Krafttraining nach langer Pause: erfolgreichen Neustart| ATLETICA

Nach längeren Pausen fällt vielen Sportlern der Wiedereinstieg ins Krafttraining oft schwer. Das Krafttraining wird im Laufe deiner sportlichen Laufbahn immer wieder von kurzen oder längeren Pausen begleitet sein. Diese Unterbrechungen können durch verschiedene Lebensumstände verursacht werden, wie Veränderungen im Beruf, die Geburt eines Kindes oder eine Erkältungspause.

Um den Wiedereinstieg ins Krafttraining erfolgreich zu gestalten, empfiehlt es sich zunächst, den gesamten Körper zu trainieren, unabhängig von der ausgeübten Sportart. Dies trägt dazu bei, ein grundlegendes Niveau an Kraft und Muskulatur aufzubauen und somit Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen. Doch welche Aspekte sind dabei besonders wichtig zu beachten, und wie kann ein entsprechender Trainingsplan im Gym aussehen?

Hier teilen wir Tipps, wie du den Wiedereinstieg am besten bewältigen kannst, und bieten dir einen Trainingsplan für einen erfolgreichen Neustart ins Krafttraining an. Bist du bereit, deinen Körper wieder in seine beste Form zu bringen? Atletica zeigt dir wie es geht!

Tipps für Krafttraining nach einer langen Pause

Ein Plan für Krafttraining nach einer längeren Pause sollte zunächst darauf abzielen, die Muskeln und das Nervensystem wieder an Belastung zu gewöhnen, ohne das Risiko von Verletzungen einzugehen. Das bedeutet zunächst vor allem: Leichtere Gewichte, höhere Wiederholungszahlen.  Hier ist eine allgemeine Struktur für einen solchen Trainingsplan:

• Aufwärmen: Beginne jede Trainingseinheit mit einem gründlichen Aufwärmprogramm, um die Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung zu steigern. Dies kann 5-10 Minuten Cardio, dynamische Dehnübungen und Aktivierungsübungen für die großen Muskelgruppen umfassen.
• Grundlegende Kraftübungen: Konzentriere dich auf grundlegende, compound Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dies umfasst Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge.
• Wiederholungsbereich: Beginne mit einem moderaten Wiederholungsbereich von etwa 8-12 Wiederholungen pro Satz, um die Muskelkraft zu steigern und die Technik zu verbessern. Verwende anfangs leichte bis moderate Gewichte, um die Bewegungsmuster zu festigen.
• Progressive Überlastung: Steigere allmählich das Gewicht und/oder die Intensität der Übungen, sobald du dich wieder sicher fühlst und die Bewegungsmuster beherrschst. Ziel ist es, jede Woche eine leichte Steigerung der Belastung zu erreichen, um den Muskelaufbau zu fördern.
• Regeneration: Achte darauf, ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu haben, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Plane mindestens einen Ruhetag zwischen den Krafttrainingseinheiten ein, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
• Flexibilität und Mobilität: Vergiss nicht, auch Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, um die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Entsprechend gilt, dass man nicht mit derselben Intensität beginnen kann, mit der man zuvor aufgehört hat. Es sollte sich langsam und sicher dem Training wieder angenähert werden. Abhängig davon, warum man längere Pausen hatte, sollte man die ebenfalls beim wiedereinstieg berücksichtigen. Sofern man beispielsweise gesundheits-, krankheits- oder verletzungsbedingt ausgefallen ist, sollte man auf jeden Fall mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor man wieder zurück in die Trainingsroutine eintritt.

Krafttraining - effektive Übungen für den Wiedereinstieg

Nach einer längeren Trainingspause ist es wichtig, den Wiedereinstieg ins Krafttraining behutsam und mit Bedacht anzugehen. Beginne mit leichteren Gewichten und fokussiere dich auf die korrekte Ausführung der Übungen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Achte darauf, dass du deine Muskeln langsam wieder an die Belastung gewöhnst und achte auf eventuelle Überlastungsanzeichen wie Muskelkater oder Erschöpfung.

Beginne mit folgenden Kraftübungen:

1.  Bankdrücken an der Multipresse

2.  Kniebeugen an der Kraftstation

3.  Lat Pulldown an der Kraftstation

4.  Dips an der Dipstation

5.  Kettlebell Schulterdrücken

Bankdrücken an der Multipresse

Durchführung: Setze dich auf die Bank der Multipresse und platziere die Füße fest auf dem Boden. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hebe sie aus der Halterung. Senke die Stange langsam zur Brust ab, bis sie fast deine Brust berührt, und drücke sie dann gleichmäßig und kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Zielmuskeln: Hauptziel ist der große Brustmuskel (Pectoralis major), unterstützt von den vorderen Deltamuskeln (Anterior deltoids) und den Trizepsmuskeln (Triceps brachii).

Kniebeugen an der Kraftstation

Durchführung: Positioniere dich in der Kniebeugenstation der Kraftstation und platziere die Stange auf deinen Schultern. Beuge die Knie und senke deinen Körper langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann kraftvoll nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zielmuskeln: Hauptziel sind die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), Gesäßmuskeln (Gesäßmuskulatur) und die Beinbeugemuskeln (Ischiocrurale Muskulatur).

Lat Pulldown an der Kraftstation

Durchführung: Setze dich auf den Sitz der Kraftstation und greife die Latzugstange mit einem breiten, überhand Griff. Ziehe die Stange kontrolliert nach unten, bis sie fast deine Brust berührt, und halte kurz die Spannung in den Rückenmuskeln. Senke die Stange dann langsam zurück nach oben.

Zielmuskeln: Hauptziel ist der Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), unterstützt von den Bizepsmuskeln (Bizeps brachii) und den hinteren Deltamuskeln (Posterior deltoids).

Dips an der Dipstation

Durchführung: Platziere deine Hände auf den Griffen der Dipstation und hebe deinen Körper langsam nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Senke dich dann langsam nach unten, indem du deine Ellenbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich anschließend kraftvoll nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zielmuskeln: Hauptziel sind der Trizeps (Trizeps brachii), unterstützt von den vorderen Deltamuskeln (Anterior deltoids) und den Brustmuskeln (Pectoralis major).

Kettlebell Schulterdrücken

Durchführung: Stehe aufrecht mit einer Kettlebell in jeder Hand und hebe sie auf Schulterhöhe. Drücke die Kettlebells dann gleichmäßig über deinen Kopf, bis deine Arme fast gestreckt sind, und senke sie dann langsam wieder ab.

Zielmuskeln: Hauptziel sind die Schultermuskeln, insbesondere die vorderen Deltamuskeln (Anterior deltoids), die seitlichen Deltamuskeln (Lateral deltoids) und die hinteren Deltamuskeln (Posterior deltoids), unterstützt von den Trizepsmuskeln (Triceps brachii) und den oberen Trapezmuskeln (Trapezius).

Fazit: Krafttraining nach langer Pause

Nach einer längeren Auszeit verliert nicht nur deine Arm-Muskulatur an Kraft, sondern dein gesamter Körper wird davon betroffen. Auch Bänder, Sehnen und Knochen müssen sich wieder an die Belastung anpassen. Deshalb ist es ratsam, zu Beginn des Krafttrainings Übungen zu wählen, die den gesamten Körper beanspruchen. Auf diese Weise kannst du schnell an Muskelmasse im gesamten Körper aufbauen und die Unterstützung für jede Bewegung verbessern. Ein ganzheitliches Krafttraining nach einer längeren Pause reduziert zudem das Verletzungsrisiko, da alle Bereiche des Körpers gleichermaßen von der Stärkung profitieren.