Beinpresse richtig durchführen: Style deine Beine! | ATLETICA

Entdecke die Geheimnisse einer perfekten Leg Press und forme deine Beine mit Stil! Unser Artikel dreht sich alles um die Beinpresse und wie sie dabei helfen, kräftige und geformte Beine zu trainieren! Hier gibt es eine schrittweise Anleitungen und wertvolle Tipps, um das Beste aus deinem Beintraining herauszuholen. Verleihe deinem Workout eine neue Dimension und erreiche beeindruckende Ergebnisse für straffe und kräftige Beine. Mach dich bereit für Fitness mit Eleganz – exklusiv bei Atletica!

Beinpresse für ultimative Beine

Die Leg Press ist ein beliebtes Fitnessgerät, das dazu beitragen kann, wichtige Muskeln in den Beinen aufzubauen. In Fitnessstudios und Heimgymnastikräumen sind zwei gängige Arten von Leg Press zu finden: die Standard-Horizontal-Beinpresse und die 45-Grad-Beinpresse mit einer Rückenlehne, die sich in einem Winkel neigt, während die Beine diagonal nach oben gedrückt werden.

Beide Maschinen entwickeln die Quadrizeps- und Beinbizepsmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur. Obwohl es sich um eine scheinbar einfache Übung handelt, ist es wichtig zu lernen, wie man sie richtig ausführt. Die Beachtung der Form kann die Vorteile des Kraftaufbaus maximieren und Verletzungen vorbeugen. Die Leg Press wird als Teil eines Bein-Stärkungstrainings oder eines Maschinen-Zirkeltrainings verwendet. In unserem Artikel Beinbeuger Maschinen: Starke Beine, Starkes Leben erfährst du alles, was du schon immer über die Beinmaschine wissen wolltest.

Wie dir die Kraftstation beim Beintraining helfen kann

Wir haben die besten Home Gyms recherchiert und überprüft. Wenn Sie auf der Suche nach einem Heim-Fitnessstudio sind, erkunden Sie, welche Option für Sie am besten geeignet sein könnte.

Vorteile gegenüber dem Langhantel Training:

Die Leg Press ermöglicht es Ihnen, einige der Vorteile einer Langhantel Kniebeuge für die Entwicklung der Quadrizeps zu erhalten. Darüber hinaus entwickelt sie den großen Gesäßmuskel, die Beinbizepsmuskulatur und die Waden.

Ein Vorteil der Kraftstation ist, dass Sie verschiedene Muskeln betonen können, indem Sie Ihre Fußposition variieren. Es baut Stärke in diesen Muskeln auf, und Sie können es verwenden, um Ungleichgewichte auszugleichen, wie z.B. übermäßig entwickelte Beinbizeps im Vergleich zu den Quadrizeps 

Obwohl die Beinpresse die Langhantel Kniebeuge nachahmt, verringert sie die Belastung auf Ihren Rumpf, wodurch sie weniger zu einer Ganzkörperübung wird. Dies kann von Vorteil sein, wenn Sie die Beinmaschine als Zusatz zu Kniebeugen in Ihre Routine aufnehmen. Dadurch können Sie weiterhin Volumen zu Ihren Quadrizeps und anderen Beinmuskeln hinzufügen, ohne die zusätzliche Ermüdung, die das Beladen einer Langhantel auf Ihre Wirbelsäule verursacht.

Die weitere Stärkung Ihrer Quadrizeps kann Ihre Kniebeugenleistung steigern, indem Sie die Muskeln stärken, die zum Fortschreiten benötigt werden. Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Kraftplateau bei Ihrer Langhantel Kniebeuge erreicht haben, kann das Hinzufügen der Beinpresse helfen.

Die Verwendung einer Beinmaschine kann auch Gleichgewicht und Stabilität verbessern, besonders wenn Sie Anfänger im Heben schwerer Gewichte sind. Manche Menschen sind noch nicht bereit, eine Langhantel für Kniebeugen zu verwenden, bis sie sich daran gewöhnt haben, schwere Gewichte mit ihren Beinen in einer Weise zu heben, die das Gleichgewicht und die Stabilität von Rumpf und Beinen sicher erhöht, wie es bei der Beinpresse der Fall ist.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du mit einer Kurzhantel ein Beintraining vornehmen kannst, dann findest du alle Informationen dazu in unserem Beitrag Bein Training mit Kurzhantel Set: Wie geht das? 

Leg Press Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Wenn Sie sich an einer Beinpresse setzen, sollte Ihr Körper eine bestimmte Position einnehmen. Setzen Sie sich mit Ihrem Rücken und Kopf bequem an der gepolsterten Stütze an. Platzieren Sie Ihre Füße etwa in Hüftbreite auf der Fußplatte und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen flach sind.

Ihr Gesäß sollte flach auf dem Sitz liegen, nicht angehoben. Ihre Beine sollten einen Winkel von etwa 90 Grad an den Knien bilden. Wenn Ihre Füße zu hoch auf der Platte sind, wird dies Ihre Gesäßmuskulatur belasten; zu tief setzt unnötigen Druck auf Ihre Knie. Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Füßen sein und weder nach innen noch nach außen abweichen.

Beim Drücken sollten Sie darauf achten, diese Ausrichtung beizubehalten. Greifen Sie die Hilfsgriffe, um Unterstützung zu bieten und Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf in Position zu halten.

Richtig Atmen bei der Beinpresse

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Plattform mit Ihren Fersen und dem Vorfuß nach oben weg. Ihre Fersen sollten flach auf der Fußplatte bleiben. Die Vorderseite Ihres Fußes oder die Zehen sollten niemals ausschließlich zum Bewegen der Polsterung verwendet werden. 

1. Während des Ausatmens die Beine strecken und Kopf und Rücken flach gegen das Sitzpolster halten. Strecken Sie mit langsamer Kontrolle, anstatt mit einer explosiven Bewegung.
2. Halten Sie oben in der Bewegung inne. Verriegeln Sie nicht Ihre Knie, und stellen Sie sicher, dass sie weder nach außen noch nach innen abweichen.
3. Beim Einatmen die Fußplatte allmählich durch das Beugen der Knie in die Ausgangsposition zurückführen. Halten Sie die Füße und den Rücken dabei flach.
4. Wenn Sie noch nie Beinpressen gemacht haben, beginnen Sie bescheiden mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen. Sie können sich von dort aus steigern, während Sie Kraft aufbauen.

Häufige Fehler beim Beintraining:

Es ist wichtig, die richtige Form sicherzustellen, um das Beste aus Ihrem Leg Press Training herauszuholen. Um sicherzustellen, dass Sie die Beinpresse sicher durchführen, vermeiden Sie diese Fehler: 

• Zu viel Gewicht: Einer der wichtigsten Faktoren ist sicherzustellen, dass Sie nicht versuchen, mehr Gewicht zu heben, als Sie sollten. Wenn Sie Ihre Bewegungen nicht kontrollieren können, müssen Sie das Gewicht reduzieren. Die richtige Form ist wichtiger als die Menge des Gewichts, das Sie heben.
• Kontrollierter Ablauf: Obwohl die Übung Anstrengung erfordern sollte, muss sie mit vollständiger Kontrolle durchgeführt werden. Eilen Sie niemals durch die Übung oder lassen Sie Ihre Beine am Ende der Bewegung zusammenbrechen.
• Gesäß nicht flach auf dem Sitz: Wenn Ihr Gesäß vom Sitz angehoben ist, sind Ihre Beine zu steil. Sie müssen den Sitz so zurückbewegen, bis Ihre Knie und Ihr Gesäß bequem positioniert sind. Sie erkennen eine schlechte Position, wenn Sie sich eingeengt fühlen und/oder Ihre Knie direkt vor Ihren Augen zu sein.

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