Zakopávání na stroji: Takto správně trénujete zadní stranu stehen! | ATLETICA
Zakopávání na stroji najdeš prakticky v každé posilovně. Pro koho je tento přístroj nebo tato svalová skupina obzvlášť důležitá? V tomto článku se dozvíš více o zadní straně stehen a jak ji efektivně trénovat. Dozvíš se, jaké stroje na trénink zadní strany stehen existují a jaké jsou výhody a nevýhody tohoto stroje. Zjistíš také, v jakém rozsahu a s jakým cílem bys měl zadní stranu stehen trénovat. Proč jsou tyto svaly tak důležité pro sportovce a jak profesionálové trénují své nohy? Čti až do konce, abys zjistil víc.
Zadní strana stehen není jediný sval, ale skládá se z dlouhé hlavy bicepsu femoris, semitendinosu a semimembranosu. Tyto svaly mají primární funkci ohýbat koleno a natahovat kyčel. Tato svalová skupina se často označuje jako ischiokrurální svalstvo. Tyto svaly jsou součástí „zadního řetězce“, který zahrnuje především svaly na zadní straně těla.
Co je zakopávání?
Jak už název napovídá, stroj na zakopávání (nebo také kolenní flexor) ohýbá koleno. To znamená, že při zakopávání musíš ohýbat koleno proti zátěži, abys izolovaně trénoval zadní stranu stehen. Zakopávání lze provádět ve stoje nebo vsedě.
Výhody a nevýhody sedícího zakopávání:
Výhody:
-
Jednoduché a kontrolované provedení.
-
Koleno může být plně nataženo, což umožňuje trénink ve všech úhlech kloubů.
-
Riziko zranění je velmi nízké.
-
V oblasti rehabilitace je sedící zakopávání užitečné cvičení.
Nevýhody:
-
Kvůli tlaku polštáře na zadní stranu stehen je obtížné napnout zapojené svaly.
-
Ohyb kolena probíhá v nefunkčním pohybu, který se v každodenním životě téměř nevyskytuje.
Výhody a nevýhody zakopávání ve stoje (jednonož):
Výhody:
-
Zadní strana levé i pravé nohy může být trénována optimálně, žádná strana nepřebírá sílu.
-
Zakopávání ve stoje je funkčnější pohyb pro běh než vsedě.
Nevýhody:
-
Provedení je náročnější než vsedě.
-
Plný rozsah pohybu je pro většinu cvičenců snadněji dosažitelný vsedě.
Kromě sedícího zakopávání existuje i zakopávání vleže. Při tomto cvičení ležíš na břiše a zakopáváš obě nohy. Najdeš zde podobné výhody a nevýhody jako u sedícího zakopávání. Zakopávání vleže by mělo být u osob s problémy s krevním tlakem nebo oběhovým systémem kvůli poloze hlavy v úrovni srdce vynecháno. V této poloze však nedochází k tlaku polštáře na zadní stranu stehen.
Proč bys měl tento sval trénovat a jak by mohlo vypadat trénink ischiokrurálního svalstva?
Jak již bylo zmíněno, ischiokrurální svalstvo vykonává ohyb kolene a natažení kyčle, proto by mělo smysl trénovat tento sval v obou funkcích. Trénink zadní strany stehen je velmi účinným způsobem, jak předcházet bolesti kolen, protože přední strana stehen bývá často příliš silná. Kvůli dlouhému sezení jsou počátek a úpon ischiokrurálního svalstva permanentně zkrácené, což při delší neaktivitě ztěžuje jejich kontrakci. V praxi je proto důležité naučit se svaly napínat a uvolňovat. I tvá kyčel těží ze silných ohýbačů kolen. Zadní strana stehen zajišťuje i stabilní postavení kyčle.
Profesionální sportovci tvrdí, že dokážou izolovaně aktivovat jednotlivé svaly. Zadní strana stehen je totiž zajímavá nejen pro začátečníky, ale i pro profesionální sportovce a náročné návštěvníky posiloven. Při sprintech například působí na tyto svaly enormní síly. Aby byly fit, musí být trénovány pod vysokým zatížením, aby se zabránilo svalovým zraněním (např. natržení svalových vláken).
Takto začleníte cvičení do svého tréninkového plánu jako začátečník, pokročilý nebo profesionál:
Protože zadní strana stehen neprov ádí pouze ohyb kolena, ale i natažení kyčle, jsou skvělé cviky na trénink této svalové skupiny hyperextenze a mrtvý tah. Na začátku je však důležité, aby tvůj tréninkový plán měl vhodný objem, abys dosáhl efektivního pokroku.
Začni tedy jako začátečník se sedícím zakopáváním a po čtyřech týdnech (pokud je to možné) přejdi na stojící nebo ležící zakopávání. Po 2–3 měsících můžeš do tréninkového plánu zařadit složitější cviky, jako například mrtvý tah s nataženými nohami, abys procvičil natažení kyčle a ohyb kolena. Začni tedy s „lehkými váhami“, které můžeš 10–15krát opakovat ve 2–3 sériích. Postupem času přidávej zátěž a přibližuj se k 1–5 opakováním.
Možná sis už všiml, že zejména po sprintu nebo delším běhu je tvé ischiokrurální svalstvo unavené. Sprinty jsou proto skvělý způsob, jak posílit zadní stranu stehen. Připrav se na ně ale cvičením uvedeným v posilovně.
Sprinteři proto netrénují ohýbače kolen pouze na dráze, ale i v posilovně. Do jejich tréninkového plánu patří těžký mrtvý tah, nordické hamstringy nebo zakopávání.
Nejúčinnější je proto vytvořit tréninkový plán na posílení zadní strany stehen společně se zkušeným trenérem, aby ses necítil přetížený ani podceněný.
Tak se připravíš optimálně na závod a tvoje koleno a kyčel zůstanou zdravé.
Závěr:
Zakopávání najdeš v různých variantách. Všechna cvičební zařízení mají své výhody i nevýhody. Při tomto cvičení posiluješ zadní stranu stehen, která se skládá z bicepsu femoris, semitendinosu a semimembranosu. Základní funkcí těchto svalů je ohýbání kolena a natahování kyčle. Zadní strana stehen (nebo také ischiokrurální svalstvo) je důležitá pro zdraví kolen a kyčlí. Dále potřebuješ silné ischiokrurální svalstvo, abys mohl co nejrychleji sprintovat. Natržení svalových vláken je v této svalové skupině běžným jevem u sportovních her, jako je například fotbal.
Protože bys měl trénovat jak v natažení kyčle, tak v ohybu kolene, jsou kromě zakopávání důležité cviky jako mrtvý tah a hyperextenze. Začni jedním cvikem a postupně se posouvej ve cvičebních sériích, opakováních, váze a počtu cviků.
My v Atletica tě rádi podpoříme na tvé cestě k lepší kondici. Neváhej nás kontaktovat, abys mohl s těmi správnými tréninkovými zařízeními dosáhnout svých cílů o krok blíže.