Der Pilates Ball ist klein, leicht – und täuschend unscheinbar. Aber genau das macht ihn zum idealen Tool für ein hochintensives Bauchmuskeltraining. Durch seine Instabilität zwingt er deine Core-Muskulatur, ständig mitzudenken – und das spürst du garantiert nach wenigen Minuten.
In dieser Ausgabe des „Workout der Woche“ bekommst du ein 20-minütiges Bauch-Workout mit dem Pilates Ball, das nicht nur dein Sixpack formt, sondern auch deine tief liegenden Haltemuskeln aktiviert. Ideal für Home-Workouts, als Ergänzung zu deinem Krafttraining oder zur Stabilisierung deines Rumpfes nach längeren Trainingspausen.
Warum ein Bauchtraining mit dem Pilates Ball?
Während viele klassische Crunches nur die oberflächlichen Bauchmuskeln ansprechen, geht’s mit dem Pilates Ball tiefer:
- Du trainierst den Transversus abdominis – die „innerste Bauchmuskulatur“
- Du stärkst die Beckenboden- und Haltemuskulatur
- Du verbesserst deine Haltung und Core-Stabilität
- Du reduzierst das Risiko für Rückenbeschwerden
- Du entwickelst ein besseres Bewegungsbewusstsein
Der instabile Untergrund macht aus simplen Übungen wie Crunches oder Dead Bug plötzlich eine echte Herausforderung – und genau das macht den Unterschied.
Was du brauchst
- 1 Pilates Ball (ca. 20–25 cm Durchmesser)
- Matte oder weicher Untergrund
- Etwas Platz (ca. 2 x 2 Meter)
- Wasserflasche und Handtuch
Achte bei allen Übungen auf Spannung im Bauch, kontrollierte Atmung und saubere Ausführung – keine ruckartigen Bewegungen!
Aufbau des Workouts
Dauer: ca. 20 Minuten
Struktur:
- 3 Minuten Mobilisation & Warm-up
- 7 Übungen à 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause
- 2 Runden (14 Minuten)
- 3 Minuten Cooldown & Stretch
1. Warm-up & Core-Aktivierung (3 Minuten)
Bereite deinen Rumpf auf das bevorstehende Training vor.
Übung 1: Cat-Cow & Becken kippen (1 Min.)
- Im Vierfüßlerstand langsam Rücken auf- und abrollen
- Danach in Rückenlage: Becken kippen & neutralisieren
Übung 2: Glute Bridge mit Pilates Ball (1 Min.)
- Rückenlage, Ball zwischen den Knien
- Hüfte anheben und Spannung halten
- Ziel: Core & Oberschenkel aktivieren
Übung 3: Hollow Hold (1 Min.)
- Rückenlage, Beine anheben, Arme nach hinten
- Bauch fest, Rücken bleibt am Boden
- Kurz halten, locker lassen – wiederholen
2. Hauptteil: Die 7 effektivsten Bauchübungen mit Pilates Ball
Übung 1: Dead Bug mit Ball
Ziel: Koordination & Core-Spannung
Ausführung:
- Rückenlage, Ball zwischen Händen und Knien einklemmen
- Rechter Arm & linkes Bein strecken – Ball bleibt fixiert
- Zurück zur Mitte, dann Seite wechseln
Tipp: Rücken bleibt flach auf der Matte – kein Hohlkreuz!
Übung 2: Pilates Ball Crunch
Ziel: Gerade Bauchmuskulatur
Ausführung:
- Rückenlage, Ball zwischen Rücken & Matte, an den Lendenwirbeln
- Hände an den Schläfen, langsam hochrollen
- Bauch fest, Blick nach oben – nicht mit Schwung arbeiten!
Tipp: Kleine Bewegungsamplitude reicht – die Tiefe zählt!
Übung 3: Seitstütz mit Ball zwischen Knien (rechts & links)
Ziel: Seitliche Bauchmuskeln & Core-Stabilität
Ausführung:
- Seitenlage, Unterarmstütz, Ball zwischen den Knien
- Hüfte anheben und stabil halten – 45 Sek. pro Seite
Tipp: Schulter bleibt über dem Ellbogen, Hüfte nicht durchhängen lassen.
Übung 4: Ball-Pass (Arme zu Beinen)
Ziel: Gerade & untere Bauchmuskulatur
Ausführung:
- Rückenlage, Ball in den Händen über dem Kopf
- Beine anheben, Ball mit Füßen übergeben
- Ball zwischen Füßen halten, nach unten führen – dann zurück
Tipp: Langsame Übergabe, Spannung halten – der Ball darf nicht „plumpsen“!
Übung 5: Reverse Crunch mit Ball unterm Becken
Ziel: Unterer Bauch
Ausführung:
- Rückenlage, Ball unter Kreuzbein
- Beine gestreckt oder angewinkelt anheben
- Bauch anspannen, Beine kontrolliert absenken und anheben
Tipp: Rücken bleibt am Boden – nicht ins Hohlkreuz kippen.
Übung 6: Ball Roll-Out im Kniestand
Ziel: Core-Stabilität & Schulterkontrolle
Ausführung:
- Kniestand, Hände auf dem Ball
- Ball langsam nach vorn rollen – Bauch bleibt fest
- Zurückziehen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen
Tipp: Je weiter du rollst, desto schwieriger – achte auf Kontrolle!
Übung 7: Sit-Up + Ball overhead press
Ziel: Bauchmuskeln & Schulterstabilität
Ausführung:
- Rückenlage, Ball in den Händen
- Mit Schwung nach oben setzen, Ball über Kopf drücken
- Langsam zurückrollen
Tipp: Führe die Bewegung bewusst – die Kombination macht’s intensiv.
Intervall-Plan:
- Jede Übung 45 Sekunden, 15 Sekunden Pause
- Nach der 7. Übung: 1 Minute Pause
- Dann 2. Runde
- Gesamtdauer Hauptteil: ca. 14 Minuten
3. Cooldown & Stretch (3 Minuten)
Dehne deinen Bauchraum und entspanne den Rumpf.
Dehnvorschläge:
- Kobra-Stretch (Bauchdehnung) – 1 Min.
- Seitbeuge im Kniestand – 1 Min. pro Seite
- Kindspose mit tiefem Atem – 1 Min.
Fazit: Effektiv, funktionell & intensiv
Mit dem Pilates Ball wird Bauchtraining zur echten Herausforderung – und das ganz ohne schwere Gewichte oder Maschinen.
Du trainierst:
- Gerade und schräge Bauchmuskeln
- Tiefenmuskulatur & Core-Stabilität
- Bewegungsbewusstsein & Koordination
- Verletzungsprophylaxe durch Rumpfstabilisierung
Dieses Workout eignet sich perfekt…
- als eigenständiges Home-Workout
- als Core-Zusatz nach dem Krafttraining
- zur Aktivierung vor dem Laufen oder Sport
- oder einfach als tägliches Bauch-Finish
Empfehlung:
- 2–3× pro Woche durchführen
- Intensität steigern durch langsameres Tempo oder Zusatzrunden
- Bei fortschreitender Routine: Pilates Ball gegen instabilere Tools tauschen (z. B. BOSU)
Bereit für den nächsten Schritt?
In der kommenden Ausgabe erwartet dich ein 30-minütiges Core-Stability-Training mit dem Medizinball – für alle, die den Rumpf nicht nur spüren, sondern auch funktionell fordern wollen.
Bis dahin: Halte dein Zentrum stark – der Rest folgt automatisch!
