Die meisten denken bei „Hantelbank“ sofort an das klassische Bankdrücken. Vielleicht noch an Schrägbankdrücken und ein paar Varianten für die Brust. Doch eine Weight Bench kann weit mehr. Mit ein bisschen Kreativität und funktionellem Denken kannst du sie in ein vielseitiges Trainingsgerät für den ganzen Körper verwandeln – fernab von Standardprogrammen.
In diesem Artikel stellen wir dir 10 ungewöhnliche, aber extrem effektive Übungen vor, die du auf der Hantelbank (auch aus dem Sortiment von ATLETICA) durchführen kannst – für neue Trainingsreize, mehr Spaß und maximale Resultate.
1. Dynamic Hip Thruster auf der Weight Bench
- Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Core
- Equipment: Flachbank, optional Hantelscheibe
Setze dich quer vor die Bank, lehne den oberen Rücken dagegen und hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte oben für 2 Sekunden, dann langsam absenken. Unbekannt? Vielleicht. Effektiv? Absolut.
Variation:
Einbeinig, mit Widerstandsband oder mit Mini-Pause am oberen Punkt für maximale Glute-Aktivierung.
2. Bank-Skate Push-Offs (Explosivkraft & Koordination)
- Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Core, Koordination
- Equipment: Flachbank
Stelle dich seitlich zur Bank, ein Fuß darauf. Springe explosiv zur anderen Seite und lande mit dem anderen Fuß auf der Bank – wie ein Skater. Das ist ein plyometrisches Ganzkörper-Workout mit Fokus auf Schnellkraft und Koordination.
3. Reverse Plank Bench Reach
- Zielmuskeln: Rumpf, Rücken, Schultern
- Equipment: Flachbank
Starte in einer Reverse Plank-Position mit den Händen auf der Bank. Jetzt strecke im Wechsel einen Arm nach oben hinten aus. Diese unscheinbare Übung trainiert Schulterstabilität, Koordination und Core auf hohem Niveau.
4. Kneeling Lateral Bench Slides
- Zielmuskeln: Core, Latissimus, Brust
- Equipment: Flachbank, Slide-Pads oder Handtuch
Knie vor der Bank. Platziere die Hände auf Slide-Pads auf der Bank und gleite seitlich in eine Art „seitliches Abrollen“. Dabei bleibt der Rumpf fest. Diese kontrollierte Anti-Rotations-Übung ist perfekt für funktionelles Core-Training.
5. Bulgarian Hamstring Curls auf der Bank
- Zielmuskeln: Beinbeuger, Glutes, Waden
- Equipment: Hantelbank, Matte
Lege deine Füße auf die Bank, Rücken liegt auf dem Boden. Jetzt ziehe mit deinen Fersen das Gesäß in Richtung Bank, indem du die Knie beugst. Eine Variante der Nordic Curls, aber auf der Bank – und viel sicherer für Beginner:innen.
6. Banded Bench Row
- Zielmuskeln: Rücken, Schulterblattkontrolle, Bizeps
- Equipment: Mini-Band, Flachbank
Lege dich bäuchlings auf die Bank. Spanne ein Mini-Band um deine Hände und ziehe die Ellbogen kontrolliert nach hinten – dabei bleibt der Bauch fest auf der Bank. Ideal für Haltung und Rückenkraft ohne schwere Gewichte.
7. Bank Pike Push-ups
- Zielmuskeln: Schultern, Trizeps, Core
- Equipment: Bank, eigenes Körpergewicht
Stelle die Füße auf die Bank, Hände auf dem Boden – Körper in „V“-Form. Jetzt Push-ups aus der Schulter heraus. Eine alternative zu Handstand-Push-ups, aber sicherer – und höllisch effektiv für die Schulter.
8. Elevated Side-Lying Adductor Raises
- Zielmuskeln: Adduktoren (innere Oberschenkel), Core
- Equipment: Hantelbank
Lege dich seitlich auf die Bank, das untere Bein gestreckt nach unten über den Rand. Hebe das untere Bein langsam hoch – kontrolliert, nicht wippen. Diese Übung wird oft vernachlässigt, ist aber Gold wert für Verletzungsprävention.
9. Kneeling Bench Lat Pull-Over
- Zielmuskeln: Lats, Brust, Bauch
- Equipment: Kurzhantel, Bank
Knie vor der Bank, Bauch auf der Sitzfläche. Nimm eine Kurzhantel und führe sie mit gestreckten Armen hinter den Kopf. Diese kontrollierte Variante des Pullovers isoliert den Lat besser als die klassische Ausführung im Liegen.
10. Single-Leg Elevated Calf Raise
- Zielmuskeln: Waden, Fußstabilität, Gleichgewicht
- Equipment: Hantelbank oder Plyo-Box
Stelle den Fußballen eines Beins auf die Kante der Bank, halte dich optional an der Wand fest. Senke die Ferse kontrolliert ab und drücke dich dann kraftvoll hoch. Ideal zur Wadenisolierung – funktioneller als Maschinen-Training.
Fazit: Die Hantelbank ist (viel) mehr als Brustpresse
Mit ein wenig Kreativität kann deine Weight Bench zum Multifunktionsgerät für funktionelles Krafttraining werden. Du brauchst dafür keine Maschinen – nur eine stabile Bank, dein eigenes Körpergewicht oder ein paar Widerstandsbänder und Kurzhanteln.
Diese Übungen trainieren nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern oft auch deine Koordination, Stabilität und Haltung – und bieten genau das, was viele klassische Pläne vernachlässigen.
