Kniebeugen: die wichtigste Ganzkörper-Übung für dein Training | ATLETICA

"Über den vollständigen Bewegungsumfang ausgeführt, sind [Kniebeugen] nützlicher als als jede andere Bewegung, die man im Kraftraum machen kann, und damit unsere stärkste Waffe im Aufbau von Maximalkraft, Schnellkraft und Muskelmasse."

- Mark Rippetoe, Langhantel-Experte und bekanntester Kraftsport-Trainer Nord-Amerikas

Wollte man eine Liste der wichtigsten und effektivsten Übungen erstellen, man fände Kniebeugen (engl. "Squat") ganz oben auf dem Treppchen.

Du möchtest Kraft und Athletik steigern? Kniebeugen gehören in dein Training. Du möchtest Muskeln aufbauen? Mit kaum einer anderen Übung lassen sich größere Wachstumsreize setzen als mit Squats. Du möchtest dich einfach nur fit fühlen und schmerzfrei und ohne Hindernisse deinen Alltag meistern? Kniebeugen sind eine der funktionalsten Übungen, die es gibt.

So oder so - die Kniebeuge gehört zu den absoluten Basics und sollte in jedem guten Trainingsplan ihren Platz haben… und gerade weil sie so grundlegend sind, lohnt es sich besonders in eine saubere Technik und eine korrekte Ausführung zu investieren.

Warum sind Kniebeugen so effektiv?

Viele Fitness-Anfänger gehen davon aus, dass eine ausgeprägte Oberkörper-Muskulatur ein Zeichen von großer Kraft und Fitness ist. Schließlich sind breite Brust- und Schultermuskeln, gepaart mit einem beeindruckenden Bizeps die stereotypen Merkmale von Bodybuildern und Action-Helden aus Hollywood.

Tatsächlich sind die Muskelgruppen des Unterkörpers, wie deine vorderen Oberschenkelmuskeln, deine Gesäßmuskeln und deine "hintere Kette" (engl. "Hamstrings") um ein Vielfaches stärker als deine Arme, Brust oder Schultern. Sie sind die wahren Arbeitstiere deines Körpers sie sind von Natur aus optimiert um große Lasten zu bewegen, mit enormer Explosivität Kraft auszuüben und sich relativ schnell wieder von diesen Anstrengungen zu erholen. Selbst ohne Training sind die meisten Leute in der Lage, eine 50 Kilo Hantel auf dem Rücken in der Kniebeuge zu bewegen — das gleiche Gewicht aus den Schultern über den Kopf zu drücken, können schon bedeutend weniger.

Aus diesem Grund nutzen auch die allermeisten athletischen Bewegungen in erster Linie die Muskulatur des Unterkörpers.

Eine starke hintere Kette wirkt sich positiv auf so ziemlich jede athletische Bewegung aus, an denen der Unterkörper beteiligt sein kann, sei es das Springen, Ziehen oder Drücken aus den Beinen.

Die Kniebeuge kräftigt genau diese wichtigen Muskelgruppen über den vollen Bewegungsradius deiner Knie und Hüften. Durch das hinzufügen von freien Gewichten lässt sich die Kniebeuge Stück für Stück erschweren um so einen stetig neuen Wachstumsreiz setzen zu können. Zusätzliches Training deiner Rumpfmuskulatur sowie Übung in Mobilität, Balance und Koordination gibt es quasi gratis obendrauf.

Die richtige Ausführung - Was gibt’s zu beachten?

Stelle dich etwas breiter als Schulter-weit auf.

Schiebe dein Becken nach hinten — etwa so als müsstest die Tür deines Autos mit dem Hintern zuschubsen.

Halte die Spannung im gesamten Körper - insbesondere in der Rumpfmuskulatur.

Verteile dein Gewicht auf dem gesamten Fuß, die Zehen etwas leicht nach außen gedreht. "Schraube" die Füße in den Boden hinein und "greife" mit den Zehen nach dem Boden.

Halte den Oberkörper möglichst aufrecht, während du die Knie immer weiter anwinkelst. Wenn du möchtest, kannst du deine Arme als Gegenwicht vom Körper weg strecken.

Versuche den vollen Bewegungsumfang zu erreichen —deine Hüfte befindet sich nun unterhalb deiner Knie.

Um aus der tiefen Hocke wieder aufzustehen, beginne mit dem "Hip-Drive": stell dir vor auf deinem Steißbein läge eine Hand, die du versuchst wegzudrücken. Schiebe diese imaginäre Hand immer weiter nach oben weg bis sich deine Hüften wieder komplett geöffnet haben und du wieder gerade stehst.

Was du bei Kniebeugen vermeiden solltest

• Lass deine Schultern nicht nach vorne rollen oder den Rücken einrunden.
• Falle nicht mit den Oberkörper nach unten ab. Behalte deine "stolze Brust" bei.
• Verlagere mit deinem Gewicht nicht übermäßig auf die Zehen. Die Fersen bleiben fest im Boden verankert.

Aller Anfang ist schwer

Mach dir nichts draus, wenn die Ausführung der Kniebeuge sich anfangs noch ungewohnt anfühlt oder du nicht den nicht vollen Bewegungsumfang erreichst. Taste dich Stück für Stück tiefer. Versuche immer längere Zeitabschnitte in einer möglichst tiefen Hocke zu verbringen.

Ein erstes Ziel könnte für dich sein, fünf Minuten in der tiefen Hocke durchzuhalten. Du wirst Woche für Woche merken, wie sich deine Mobilität verbessert und dir die Squats immer leichter fallen werden.

Kniebeugen-Workout

Wenn du auf der Suche nach einem kurzen Workout bist, dass dich ordentlich ins Schwitzen bringen wird und dir direkt die Möglichkeit gibt, Kniebeugen in dein Training zu integrieren, versuch's mal hiermit — aber denk dran: eine technisch saubere Ausführung ist wichtiger als ein hohes Tempo!

10 Minuten AMRAP

Absolviere innerhalb von 10 Minuten so viele Runden und Wiederholungen der folgenden Übungen:

• 10 Liegestütze
• 15 Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht)
• 25 Hampelmänner