3er Split Fitnessstudio Trainingsplan zum Muskelaufbau| ATLETICA

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zu effektivem Muskelaufbau. Wenn du ernsthafte Fortschritte machen möchtest, kann ein 3er Split Fitnessstudio Trainingsplan eine ausgezeichnete Wahl sein. Dieser Plan teilt dein Training auf drei verschiedene Tage auf, wobei jeder Tag auf spezifische Muskelgruppen abzielt. Dadurch kannst du jede Muskelgruppe intensiv trainieren und gleichzeitig genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten sicherstellen. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir einen effektiven 3er Split Fitnessstudio Trainingsplan vor, der dir hilft, deine Muskelaufbauziele zu erreichen und deine Fitness auf das nächste Level zu bringen. Mach dich bereit, zu schwitzen, Kraft aufzubauen und deine Fitnessziele zu erreichen!

Was versteht man unter 3er Split Trainingsplan?

Ein 3er Split Trainingsplan ist eine beliebte Methode im Krafttraining, bei der das gesamte Körpertraining in drei separate Einheiten aufgeteilt wird. Diese Art des Trainingsplans ermöglicht es, verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen gezielt zu trainieren, wodurch jede Muskelgruppe intensiver beansprucht und gleichzeitig ausreichend Erholungszeit gewährleistet wird.

Aufbau eines 3er Split Trainingsplans

Ein typischer 3er Split Fitnessstudio Trainingsplan sieht wie folgt aus:

1.  Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps

•   Übungen für die Brustmuskulatur (z.B. Bankdrücken, Schrägbankdrücken)

•   Übungen für die Schultermuskulatur (z.B. Schulterdrücken, Seitheben)

•   Übungen für die Trizepsmuskulatur (z.B. Trizepsdrücken, Dips)

 

2. Tag 2: Rücken und Bizeps

•   Übungen für die Rückenmuskulatur (z.B. Klimmzüge, Rudern)

•   Übungen für die Bizepsmuskulatur (z.B. Bizepscurls, Hammer Curls)

3. Tag 3: Beine und Bauch

•   Übungen für die Beinmuskulatur (z.B. Kniebeugen, Beinpresse)

•   Übungen für die Bauchmuskulatur (z.B. Crunches, Beinheben)

 

Vorteile eines 3er Split Trainingsplans

1. Intensives Training: Jede Muskelgruppe wird intensiv und umfassend trainiert, da die Übungen auf spezifische Muskelbereiche fokussiert sind.

2. Erholungszeit: Zwischen den Trainingseinheiten erhält jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Regeneration, was essenziell für den Muskelaufbau ist.

3. Vielseitigkeit: Ein 3er Split bietet die Möglichkeit, eine Vielzahl von Übungen einzubauen, was das Training abwechslungsreich und motivierend hält.

4. Zeitmanagement: Der Trainingsplan kann flexibel an deine wöchentliche Routine angepasst werden, z.B. Montag, Mittwoch und Freitag, wodurch du an den restlichen Tagen Zeit für Erholung oder andere Aktivitäten hast.

Ein 3er Split Fitnessstudio Trainingsplan eignet sich sowohl für Fortgeschrittene als auch für Anfänger, die schon ein grundlegendes Verständnis von Krafttraining haben. Er ist ideal für alle, die ihre Muskeln gezielt aufbauen möchten und bereit sind, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen.

Mit einem gut durchdachten 3er Split Trainingsplan kannst du effektiv Muskeln aufbauen und deine körperliche Fitness verbessern. In den nächsten Abschnitten dieses Blogs geben wir dir detaillierte Beispiele und Übungen für jeden Trainingstag, damit du direkt loslegen kannst!

Welche Fitnessgeräte braucht man für einen 3er Split Fitnessstudio Trainingsplan?

Ein 3er Split Fitnessstudio Trainingsplan erfordert eine Vielzahl von Fitnessgeräten, um alle Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Hier sind die wichtigsten Geräte, die du in deinem Plan einbeziehen solltest:

• Langhantel (Barbell): Ideal für Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Rudern. Eine Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte und das Training großer Muskelgruppen.
• Kurzhanteln (Dumbbells): Vielseitig einsetzbar für eine Vielzahl von Übungen wie Schulterdrücken, Bizepscurls und Fliegende. Kurzhanteln bieten eine größere Bewegungsfreiheit und helfen, Muskelungleichgewichte auszugleichen.
• Schrägbank und Flachbank: Unerlässlich für verschiedene Winkel beim Brust- und Schultertraining. Eine verstellbare Bank ermöglicht Übungen wie Schrägbankdrücken und flache Bankdrücken.
• Kabelzugmaschine (Cable Machine): Für eine Vielzahl von Übungen wie Trizepsdrücken, Latziehen und Bizepscurls. Die Kabelzugmaschine bietet konstanten Widerstand und vielfältige Trainingsmöglichkeiten.
• Klimmzugstange (Pull-Up Bar): Perfekt für Klimmzüge und Chin-Ups, die die Rückenmuskulatur intensiv ansprechen. Klimmzüge sind eine grundlegende Übung für den oberen Rücken.

• Rudergerät (Rowing Machine): Für Rudervarianten, die den oberen und mittleren Rücken trainieren. Ein Rudergerät fördert auch die kardiovaskuläre Fitness.
• Beinpresse (Leg Press Machine): Effektiv für das Training der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Eine Beinpresse ermöglicht es, schwere Gewichte sicher zu bewegen.
• Beinbeuger- und Beinstrecker-Maschine (Leg Curl/Extension Machine): Für isolierte Übungen, die die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren. Diese Maschinen sind ideal für gezieltes Muskelwachstum.

Diese Fitnessgeräte sind essentiell für einen umfassenden und effektiven 3er Split  Fitnessstudio Trainingsplan. Sie bieten die Möglichkeit, jede Muskelgruppe intensiv zu trainieren und ermöglichen eine große Vielfalt an Übungen.

Dein exklusiver 3er Split Fitnessstudio Trainingsplan zum Muskelaufbau von Atletica           

Ein 3er Split Trainingsplan ist eine ausgezeichnete Methode, um gezielt Muskeln aufzubauen und gleichzeitig eine optimale Erholung sicherzustellen. Mit der richtigen Auswahl an Fitnessgeräten kannst du jede Muskelgruppe intensiv trainieren und so dein Muskelwachstum maximieren. Hier ist dein exklusiver 3er Split Trainingsplan, der dir hilft, deine Ziele effektiv zu erreichen.

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps

1. Bankdrücken mit Langhantel (Power Rack & Hantelbank) - 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Hantelbank) - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Hantelbank) - 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

4. Seitheben mit Kurzhanteln - 3 Sätze à 12 Wiederholungen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

6. Dips an der Trizeps-Dip-Station - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Bizeps

1. Klimmzüge an der Klimmzugstange - 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

2. Langhantelrudern - 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein

3. Sitzendes Rudern am Kabelzug - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

4. Latziehen am Kabelzug - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

5. Bizepscurls mit Kurzhanteln - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

6. Hammer Curls mit Kurzhanteln - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Tag 3: Beine und Bauch

1. Kniebeugen im Squat Rack - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

2. Beinpresse - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

3. Beinstrecker an der Beinbeugermaschine - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

4. Crunches am Bauchtrainer - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

5. Beinheben auf der Dip-Station - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

6. Beinbeuger an der Beinbeugermaschine - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Mit diesem exklusiven 3er Split Fitnessstudio Trainingsplan kannst du alle wichtigen Muskelgruppen effektiv trainieren und gleichzeitig für ausreichend Erholungszeit sorgen. Die Nutzung einer Vielzahl von Fitnessgeräten wie Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzugmaschinen und speziellen Maschinen für Bein- und Bauchübungen ermöglicht ein umfassendes und abwechslungsreiches Training. Setze diesen Plan konsequent um und beobachte, wie sich deine Muskelmasse und Kraft kontinuierlich verbessern.

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