Odchudzanie ze sportem to jedna z najskuteczniejszych i najzdrowszych metod, aby trwale i na stałe stracić wagę w postaci tłuszczu i jednocześnie poprawić kondycję.
Regularny trening pobudza metabolizm, a tym samym spalanie kalorii. W formie treningu siłowego wspiera budowę mięśni, a dzięki zwiększonemu wydzielaniu dopaminy poprawia się ogólne samopoczucie.
W połączeniu ze zbilansowaną dietą i umiarkowanym deficytem kalorycznym sport jest kluczem do trwałego sukcesu w odchudzaniu.
Spis treści
- Dlaczego sport jest tak ważny przy odchudzaniu
- Dlaczego sport jest ważny przy odchudzaniu
- Jakie sporty nadają się do odchudzania?
- Jak często powinno się uprawiać sport, aby schudnąć?
- Łączenie odchudzania ze sportem i dietą
- Motywacja i wytrwałość – klucz do sukcesu
- Podsumowanie
1. Dlaczego sport jest tak ważny przy odchudzaniu
Wielu ludzi próbuje schudnąć wyłącznie dzięki dietom. Problem w tym, że twoje ciało podczas deficytu kalorycznego ma tendencję do rozkładania nie tylko tłuszczu, ale jednocześnie także mięśni.
Bo mięśnie zużywają energię. A gdy mięśnie nie są akurat potrzebne, twoje ciało próbuje oszczędzać energię. Szczególnie gdy jesteś w deficycie kalorycznym.
Więc dzieje się teraz następująco: przez deficyt kaloryczny masz do dyspozycji mniej energii, twoje ciało rozkłada tłuszcz i mięśnie. Na początku widzisz duże sukcesy na wadze i cieszysz się.
Ale po kilku tygodniach nic się już nie zmienia. W końcu sfrustrowany rzucasz ręcznik i znowu jesz tak jak przed dietą. Teraz zaczyna się efekt jojo. Bo twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest wciąż niższe niż przed dietą. Jeśli teraz znowu jesz tak jak przed dietą, przybierasz szybciej i więcej niż wcześniej.
2. Dlaczego sport jest ważny przy odchudzaniu
Sport przy odchudzaniu pomaga na wielu poziomach poprawić twój sukces w odchudzaniu. Gdy tylko więcej się ruszasz, niezależnie od tego czy to siła, wytrzymałość czy sport zespołowy, zwiększasz tym samym swoje dzienne spalanie kalorii.
Jeśli teraz nadal będziesz trzymać się wcześniej obliczonego zapotrzebowania kalorycznego, deficyt kaloryczny się powiększy, a twoje ciało spali jeszcze więcej tłuszczu i rozłoży przy tym mniej mięśni, ponieważ jednocześnie otrzymuje sygnał, że mięśnie są potrzebne do ruchu podczas sportu.
Trening siłowy ma tutaj nawet decydującą przewagę nad wszystkimi innymi sportami. Bo dzięki ukierunkowanemu treningowi siłowemu nie tylko zapobiegasz rozkładowi mięśni, ale w umiarkowanym deficycie kalorycznym i przy bogatej w białko diecie możesz nawet budować mięśnie.
To, co dzięki temu tworzysz, jest przeciwieństwem efektu jojo lub „uśpionego metabolizmu”. Sprawiasz, że twoje ciało teraz również w spoczynku spala jeszcze więcej kalorii. Twój metabolizm jest więc dalej pobudzany.
Ważna wskazówka: przez przyrost mięśni na wadze zmienia się mniej. Jeśli nadal jesteś w deficycie kalorycznym, twoje ciało wciąż rozkłada tłuszcz. Może więc być tak, że na wadze nie widzisz zmiany, choć oponki na brzuchu maleją, a spodnie znowu pasują znacznie lepiej.
3. Jakie sporty nadają się do odchudzania?
Jak już powiedziano, zasadniczo każda forma aktywności fizycznej pomaga ci zwiększyć spalanie kalorii. Niektóre sporty są jednak szczególnie atrakcyjne, aby wspierać cię przy odchudzaniu.
Trening wytrzymałościowy
Niezależnie od tego, czy to jogging, jazda na rowerze, pływanie, marsz, orbitrek czy inny trening wytrzymałościowy, wszystkie one podnoszą twoje tętno, wspierają spalanie tłuszczu i pozytywnie wpływają na twój układ sercowo-naczyniowy. Dużą zaletą jest tu to, że przy sportach wytrzymałościowych możesz bardzo dobrze mierzyć postępy i się poprawiać.
Zawsze masz dźwignie czas/długość, opór/prędkość i intensywność, którymi możesz operować i się poprawiać. Jednocześnie próg wejścia do sportów wytrzymałościowych jest dość niski.
Niezależnie od tego, na jakim poziomie sprawności aktualnie jesteś, zawsze możesz usiąść na rowerze na siłowni i zacząć pedałować przez 30 minut. Nawet jeśli na początku trenujesz jeszcze z niską intensywnością, możesz z tygodnia na tydzień małymi krokami się poprawiać i tak powoli, ale stale zwiększać swoje spalanie kalorii.
Trening siłowy
Jak już wspomniano, trening siłowy pomaga ci schudnąć od razu na kilku poziomach. A raczej spalić tłuszcz. Dzięki treningowi siłowemu budujesz mięśnie. Więcej mięśni spala więcej kalorii. Również w spoczynku.
Dzięki treningowi siłowemu spalasz więc kalorie nie tylko podczas treningu, ale także po nim, ponieważ rośnie twoja podstawowa przemiana materii.
Trening interwałowy (HIIT)
High Intensity Interval Training łączy krótkie, intensywne obciążenia z następującymi po nich krótkimi fazami odpoczynku. Można je stosować zarówno w sporcie wytrzymałościowym, jak i w treningu siłowym.
Przy joggingu trening interwałowy wykorzystuje się na przykład, gdy biegacz raz po raz musi wpleść krótkie intensywne sprinty w swój bieg wytrzymałościowy. Następnie następują fazy odpoczynku, w których biegacz biegnie dalej w luźnym tempie.
W treningu siłowym treningi HIIT wykorzystuje się przede wszystkim do poprawy wytrzymałości siłowej i doprowadzenia ciała w krótkim czasie do jego granic. Do tego bierzesz na przykład ćwiczenie takie jak wykrok z dodatkowym ciężarem lub bez.
Wykonujesz je przez 40 sekund tak szybko, jak to możliwe. Następnie masz 20 sekund przerwy i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.
4. Jak często powinno się uprawiać sport, aby schudnąć?
Aby osiągnąć widoczne efekty w treningu siłowym, powinieneś trenować co najmniej 2, a najlepiej nawet 3 razy w tygodniu przez co najmniej 60 minut. Również przy sportach wytrzymałościowych i HIIT 3 jednostki tygodniowo zapewniają odczuwalnie najlepsze rezultaty.
Ważne jest, abyś trenował regularnie przez wiele tygodni i podczas treningu progresywnie za każdym razem trochę się poprawiał. Tak za każdym razem zwiększasz spalanie kalorii i z czasem będziesz spalać jeszcze więcej tłuszczu.
Jeśli nie masz czasu na jednostki 60-minutowe, możesz też skrócić je do 30 minut. Również tutaj odczujesz jeszcze pozytywny efekt, a nawet 15 minut jest lepsze niż nic. Przy tak krótkich jednostkach zwykle możesz też trenować nawet do 5 razy w tygodniu, ponieważ twoje ciało nie jest podczas jednej jednostki tak ekstremalnie wyczerpywane.
5. Łączenie odchudzania ze sportem i dietą
Sam sport nie wystarczy, aby skutecznie schudnąć. Jeśli nie osiągniesz swojego deficytu kalorycznego, nie schudniesz. Sport pomaga ci jednak spalić więcej kalorii i dlatego jest szczególnie skuteczny w odchudzaniu.
Zadbaj więc przede wszystkim o to, aby osiągnąć obliczony deficyt kaloryczny i utrzymać go przez wiele tygodni. Złożone (długołańcuchowe) węglowodany z produktów pełnoziarnistych pomagają ci utrzymać stały poziom cukru we krwi. Dzięki temu masz mniej napadów głodu.
Zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla twojej gospodarki hormonalnej, twojego układu odpornościowego i zapewniają optymalne wchłanianie wielu witamin.
Białka dostarczają ci ważnych aminokwasów, które są istotne dla wszelkich możliwych procesów twojego ciała i biorą udział w budowie struktur. Jeśli w deficycie kalorycznym przyjmujesz za mało białka, twoje ciało pobiera aminokwasy z mięśni i je rozkłada.
Błonnik jest ważny dla zdrowia twoich jelit. Pomaga wypełnić żołądek i nasycić cię bez przyjmowania dodatkowych kalorii. Najlepiej dostarczaj swojemu ciału błonnik ze świeżych owoców i warzyw. Tak otrzymasz też wystarczająco witamin i minerałów, które również są ważne, aby wszystkie procesy w twoim ciele funkcjonowały optymalnie.
Na koniec koniecznie zadbaj o to, aby codziennie pić wystarczająco wody. 2 do 2 litrów czystej wody jest optymalne dla większości ludzi. Jeśli chcesz obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na wodę w litrach, pomnóż swoją masę ciała przez 0,03.
6. Motywacja i wytrwałość – klucz do sukcesu
Najważniejszym czynnikiem przy odchudzaniu jest cierpliwość. Wielu ludzi przecenia to, co osiągną w kilka tygodni, a nie docenia tego, co mogą osiągnąć w ciągu całego roku.
Dlatego stawiaj sobie realistyczne cele, wybieraj sporty, które sprawiają ci przyjemność, i wpleć ruch na stałe w swoją codzienność. Pamiętaj zawsze, że małe trwałe postępy są lepsze niż krótkotrwała perfekcja.
7. Podsumowanie: odchudzanie ze sportem się opłaca
Odchudzanie ze sportem jest nie tylko skuteczne, ale też zdrowe. Tracisz wagę, budujesz mięśnie, wzmacniasz swój układ sercowo-naczyniowy i poprawiasz samopoczucie. Kto regularnie trenuje i dba o swoją dietę, ten długoterminowo skutecznie schudnie i poczuje się sprawniejszy.
O autorze – Coach Zimo
Coach Zimo (Dominic Zimmermann) jest naukowcem sportowym i trenerem personalnym z Kolonii. Pomaga swoim klientom, dzięki ustrukturyzowanemu systemowi zdrowej, zbilansowanej diety i regularnego treningu, opracować indywidualny plan, aby trwale schudnąć i osiągnąć wymarzoną wagę. W swoim magazynie online & podcaście fitness [Allround Athletics] regularnie informuje o aktualnych trendach fitness i żywieniowych.
