Workout der Woche: 30 Min. Unterarm Training für mehr Griffkraft | ATLETICA

Suchst du nach einem effektiven Weg, deine Griffkraft zu verbessern und stärkere Unterarme zu bekommen? Dann ist unser Workout der Woche genau das Richtige für dich! Dieses 30-minütige Unterarm Training ist speziell darauf ausgelegt, deine Griffkraft zu steigern und die Muskulatur in deinen Unterarmen zu kräftigen. Starke Unterarme sind nicht nur für das Krafttraining und viele Sportarten essenziell, sondern ist auch im Alltag von Vorteil. Ein fester Händedruck, der durch gezieltes Unterarm Training entwickelt wird, vermittelt Selbstbewusstsein und Stärke. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir ein intensives 30-minütiges Unterarm Training vor, das deine Griffkraft und Unterarmmuskulatur auf das nächste Level bringt. Lass uns starten!

Unterarme trainieren - warum ist es wichtig?

Unterarme trainieren ist ein oft übersehener, aber äußerst wichtiger Aspekt des Krafttrainings. Eine trainierte Unterarmmuskulatur sorgt für eine dauerhaft gute Durchblutung des Arms bis in die Fingerspitzen. Diese verbesserte Durchblutung kann helfen, die Gesundheit der Hände und Finger zu erhalten und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten zu fördern.

Beim Oberkörpertraining werden die Unterarme bei fast jeder Übung beansprucht. Daher ist es wichtig, die Unterarme separat zu trainieren, damit sie dich bei Übungen mit viel Gewicht nicht zum vorzeitigen Abbrechen zwingen. Wenn du regelmäßig deine Unterarme trainierst, unterstützen sie dich dabei, mehr Gewicht zu bewältigen und die Übungen korrekt auszuführen, was wiederum zu besseren Ergebnissen führt.

Starke Unterarme sind auch im Alltag von Vorteil. Ein fester Händedruck, der durch das Unterarme trainieren gezielt antrainiert wird, vermittelt Selbstbewusstsein und Stärke. Darüber hinaus bleibt eine starke Griffkraft auch im Alter erhalten, was die Selbstständigkeit und Lebensqualität verbessert.

Regelmäßiges Krafttraining schont die Gelenke – so auch im Unterarm. Durch gezieltes Unterarme trainieren werden die Gelenke unterstützt und entlastet, was langfristig zu einer besseren Gelenkgesundheit beiträgt.

Unterarme trainieren ist essenziell, um die Durchblutung zu verbessern, die Stabilität und Gesundheit der Handgelenke zu fördern, die Griffkraft zu steigern und die Gelenke zu schonen. Mache das Unterarmtraining zu einem festen Bestandteil deines Fitnessprogramms, um von diesen zahlreichen Vorteilen zu profitieren.

Welche Fitnessgeräte brauche ich für mein Unterarm Training?

Um deine Unterarme effektiv zu trainieren und deine Griffkraft zu verbessern, benötigst du eine Reihe von Fitnessgeräten, die dir dabei helfen, verschiedene Übungen durchzuführen. Hier sind einige der wichtigsten Geräte, die du für dein Training verwenden solltest:

1. Kurzhanteln (Dumbbells)

Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar und ideal für verschiedene Unterarmübungen wie Handgelenkcurls und Reverse Curls. Sie ermöglichen es dir, das Gewicht leicht anzupassen und gezielt die Unterarmmuskulatur zu trainieren.

2. Langhantel (Barbell)

Eine Langhantel ist hervorragend geeignet für schwere Handgelenkcurls und Reverse Curls. Sie erlaubt es dir, beide Unterarme gleichzeitig zu trainieren und symmetrische Kraft aufzubauen.

3. Kettlebells

Kettlebells sind besonders nützlich für dynamische Übungen wie Kettlebell Swings und Farmer's Walks, die die Griffkraft und Unterarmmuskulatur stärken.

4. Wrist Roller

Eine Wrist Roller ist ein einfaches, aber effektives Gerät, das speziell für das Training der Unterarme entwickelt wurde. Du wickelst ein Gewicht an einem Seil um eine Rolle und drehst diese hoch und runter, um die Unterarmmuskulatur zu stärken.

5. Theraband

Therabänder sind elastische Bänder, die vielseitig einsetzbar sind und einen variablen Widerstand bieten. Sie eignen sich hervorragend für Übungen wie Handgelenkcurls, Fingerextensions und Dehnübungen, die die Unterarmmuskulatur stärken und die Flexibilität verbessern.

6. Hantelscheibe (Weight Plate)

Eine Hantelscheibe kann für verschiedene Griffkraftübungen verwendet werden, wie z.B. das Halten der Scheibe zwischen den Fingern (Plate Pinch) oder das Drehen der Scheibe (Plate Wrist Rotations), um die Unterarme und die Griffkraft zu stärken.

7. Schaumstoffrolle (Foam Roller)

Eine Schaumstoffrolle kann zur Selbstmassage und Regeneration der Unterarmmuskulatur verwendet werden. Sie hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.

Mit diesen Fitnessgeräten kannst du ein umfassendes und effektives Unterarm Training gestalten. Jedes dieser Geräte bietet dir verschiedene Möglichkeiten, deine Unterarmmuskulatur und Griffkraft zu trainieren, sodass du gezielt an deinen Schwachstellen arbeiten und deine Leistung verbessern kannst.

30 Min. Unterarm Training für mehr Griffkraft

Dieses 30-minütige Unterarm Training kombiniert verschiedene Geräte wie Langhantel, Wrist Roller, Theraband und Hantelscheibe, um deine Griffkraft und die Muskulatur in deinen Unterarmen effektiv zu stärken. Hier ist der detaillierte Plan für dein Unterarm Training:

Ausrüstung:

•   Langhantel (Barbell)

•   Wrist Roller

•   Theraband

•   Hantelscheibe (Weight Plate)

 

Warm-Up (5 Minuten):

1.  Handgelenk-Kreise: 1 Minute pro Richtung

2.  Finger-Stretch: 1 Minute

3.  Leichte Theraband-Übungen: 3 Minuten (z.B. Handgelenkcurls mit leichtem Widerstand)

Übung 1: Handgelenkcurls mit Langhantel (Barbell Wrist Curls)

· Durchführung: Setze dich auf eine Bank und halte die Langhantel mit den Handflächen nach oben. Lege deine Unterarme auf deine Oberschenkel und lasse die Handgelenke über die Knie hinaus hängen. Rolle die Hantel langsam nach oben, indem du die Handgelenke beugst, und senke sie dann wieder ab.

· Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Übung 2: Reverse Handgelenkcurls mit Langhantel (Barbell Reverse Wrist Curls)

· Durchführung: In der gleichen Position wie bei den Handgelenkcurls, halte die Langhantel jedoch mit den Handflächen nach unten. Hebe die Hantel an, indem du die Handgelenke nach oben beugst, und senke sie dann langsam wieder ab.

· Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Übung 3: Wrist Roller

· Durchführung: Befestige ein Gewicht an der Wrist Roller und halte die Rolle mit beiden Händen. Rolle das Gewicht langsam auf und ab, indem du die Rolle drehst.

· Wiederholungen: 3 Sätze à 2 Minuten

 

Übung 4: Theraband Handgelenkcurls

· Durchführung: Stehe auf das Theraband und halte die Enden in beiden Händen. Führe Handgelenkcurls durch, indem du die Hände nach oben beugst und das Theraband spannst.

· Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Übung 5: Theraband Reverse Handgelenkcurls

· Durchführung: In der gleichen Position wie bei den Handgelenkcurls, halte das Theraband jedoch mit den Handflächen nach unten. Führe Reverse Handgelenkcurls durch, indem du die Hände nach oben beugst und das Theraband spannst.

· Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

 

Übung 6: Plate Pinch mit Hantelscheibe

· Durchführung: Halte eine Hantelscheibe (mit einem Gewicht, das du sicher halten kannst) zwischen Daumen und Fingern. Halte diese Position so lange wie möglich, um die Griffkraft zu trainieren.

· Wiederholungen: 3 Sätze à 1 Minute Halten

 

Cool-Down (5 Minuten):

1.  Handgelenk-Stretch: 2 Minuten (jede Seite 1 Minute)

2.  Finger-Stretch: 1 Minute

3.  Unterarm-Massage mit Schaumstoffrolle (Foam Roller): 2 Minuten

Dieses 30-minütige Unterarm Training ist perfekt, um deine Griffkraft zu verbessern und die Muskulatur in deinen Unterarmen zu stärken. Die Kombination aus Langhantel, Wrist Roller, Theraband und Hantelscheibe sorgt für ein abwechslungsreiches und effektives Training. Probiere dieses Workout aus und erlebe, wie sich deine Griffkraft und Unterarmstärke verbessern!