Der Latissimus dorsi – kurz: Lat – ist der größte Muskel im Rücken und sorgt für die typische V-Form, die viele Fitnesssportler anstreben. Ein starker Lat verbessert nicht nur deine Optik, sondern unterstützt auch die Haltung, entlastet die Wirbelsäule und schützt vor Rückenschmerzen. In diesem Artikel stellen wir dir die 10 effektivsten Übungen vor, mit denen du deinen Latissimus dorsi trainieren kannst – sowohl zuhause als auch im Gym. Zusätzlich zeigen wir dir, welche Trainingsgeräte von Atletica dabei besonders hilfreich sind und wie du dein Training abwechslungsreich und effektiv gestaltest.
Warum du deinen Latissimus trainieren solltest
Ein kräftiger Latissimus sorgt nicht nur für ein ästhetisches Erscheinungsbild. Er übernimmt zentrale Aufgaben in der Rückenmuskulatur, unterstützt deine Körperhaltung, hilft bei Alltagsbewegungen wie Heben, Ziehen oder Tragen und schützt dich vor muskulären Dysbalancen. Vor allem bei Vielsitzern kann ein gezieltes Rückentraining Beschwerden vorbeugen oder bereits vorhandene Verspannungen reduzieren.
Ein trainierter Latissimus trägt außerdem zur allgemeinen Oberkörperkraft bei, unterstützt die Schultern und verbessert deine Leistung in anderen Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken.
1. Klimmzüge – Der Klassiker für den Lat
Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen, um deinen Latissimus zu trainieren. Die Bewegung erfordert eine starke Rückenmuskulatur und kann je nach Griffweite gezielt unterschiedliche Bereiche ansprechen. Ein breiter Griff aktiviert den äußeren Lat stärker, während ein enger Griff auch den Bizeps und die Brustmuskulatur stärker mit einbezieht.
Für Einsteiger sind Widerstandsbänder oder eine Klimmzughilfe wie das Atletica Power Rack mit Klimmzugstange hilfreich. Fortgeschrittene können mit Zusatzgewichten arbeiten.
2. Latzug am Kabelzuggerät
Der Latzug ist die ideale Alternative zu Klimmzügen – besonders für Anfänger oder zur Technikverfeinerung. Hier lässt sich das Gewicht exakt einstellen, sodass du deine Muskulatur kontrolliert und progressiv belasten kannst. Verschiedene Griffarten sorgen dafür, dass du den Lat aus unterschiedlichen Winkeln trainierst.
Das Atletica Kabelzug-System ist vielseitig einsetzbar und bietet dir sowohl Lat- als auch Ruderoptionen.
3. Vorgebeugtes Langhantelrudern
Diese Grundübung gehört in jedes Rückentraining. Mit der richtigen Technik beanspruchst du deinen Lat, den Trapezmuskel und die Rhomboiden gleichzeitig. Achte auf einen festen Stand, einen geraden Rücken und eine langsame Bewegungsausführung.
Die Langhantel von Atletica in Kombination mit den passenden Hantelscheiben garantiert dir optimale Trainingsbedingungen.
4. Einarmiges Kurzhantelrudern
Eine ausgezeichnete Isolationsübung für den Lat, die auch die Core-Muskulatur durch die einseitige Belastung aktiviert. Du brauchst nur eine Kurzhantel und eine stabile Bank oder Kiste.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du die Bewegung kontrolliert ausführst – so maximierst du die Muskelaktivierung.
5. Rudern am Kabelzug
Rudern im Sitzen mit engem Griff ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Lat gezielt und gelenkschonend zu trainieren. Diese Übung ist besonders für Anfänger oder zur Technikverbesserung geeignet.
Nutze das Kabelzuggerät von Atletica für gleichmäßige Belastung und vielfältige Griffvarianten.
6. T-Bar Rudern
T-Bar Rudern ist eine kraftvolle Übung mit engem Griff, die ideal ist, um die Tiefenmuskulatur des Rückens zu stärken. Für eine optimale Ausführung empfiehlt sich ein entsprechender Rudert-Hebel-Aufsatz, wie er im Atletica Power Rack Set enthalten ist.
Diese Übung erlaubt es dir, viel Gewicht zu bewegen und damit gezielt an Muskelmasse und Kraft zuzulegen.
7. Pullovers mit Kurzhantel
Diese Übung ist ein echter Geheimtipp für die Lat-Aktivierung. Sie wird oft im Brusttraining eingesetzt, wirkt aber auch stark auf den Latissimus – vor allem im Bereich der Dehnung. Du legst dich flach auf eine Bank, hältst die Kurzhantel über dem Kopf und führst sie hinter deinen Kopf – mit durchgestreckten Armen – nach unten.
Wichtig: Den Lat bewusst ansteuern und die Bewegung nicht vom Trizeps übernehmen lassen.
8. Negative Klimmzüge
Diese Variante eignet sich besonders für Einsteiger oder zur Steigerung der Maximalkraft. Du begibst dich in die obere Klimmzugposition – z. B. durch Springen oder über eine Bank – und lässt dich dann langsam und kontrolliert ab.
Der exzentrische Teil der Bewegung beansprucht den Lat besonders stark und bereitet dich auf vollständige Wiederholungen vor.
9. Resistance Band Lat-Pulldown
Für das Training zu Hause ohne großes Equipment sind Widerstandsbänder ideal. Mit einem Widerstandsband und einer stabilen Befestigung (z. B. eine Klimmzugstange) kannst du Latzugbewegungen simulieren.
Je nach Bandstärke lässt sich die Intensität variieren. Perfekt für unterwegs, auf Reisen oder als Zusatz zur Gym-Session.
10. Lat-Rows an der Multipresse
Diese Variante des Ruderns ist besonders sicher und kontrolliert. Die geführte Bewegung der Multipresse reduziert das Verletzungsrisiko und eignet sich für alle, die Technik und Muskelgefühl aufbauen wollen.
Die Atletica Multipressen sind optimal für diese Übung geeignet und bieten viele weitere Trainingsmöglichkeiten für Brust, Beine und Schultern.
Trainingsplan-Tipp: So integrierst du Lat-Übungen sinnvoll
Für den Muskelaufbau solltest du 2–3 Lat-Übungen pro Einheit einplanen, idealerweise 1–2 Mal pro Woche. Kombiniere Grundübungen (z. B. Klimmzüge, Langhantelrudern) mit Isolationsübungen (z. B. Pullovers, Kabelzug) und achte auf progressive Belastung – also Steigerung des Gewichts oder der Wiederholungszahlen über die Zeit.
Ein Beispiel-Workout:
- Klimmzüge: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Latzug: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Kurzhantelrudern: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite
Fazit: So trainierst du deinen Latissimus effektiv
Der Latissimus dorsi lässt sich mit einer Vielzahl von Übungen gezielt trainieren – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Wichtig ist eine gute Technik, Variation und regelmäßiges Training. Mit den richtigen Geräten wie Power Rack, Kabelzug oder Multipresse von Atletica holst du das Maximum aus deinem Rückentraining heraus. Starte jetzt und stärke deinen Rücken langfristig.
