Il rematore con un braccio. Cosa rende questo esercizio così speciale? | ATLETICA

Il rematore con un braccio è un altro esercizio per la schiena, oltre al classico rematore con bilanciere o con cavo. In questo post scoprirai cosa lo rende così speciale e perché ci piace integrarlo nel nostro piano di allenamento. Per chi è adatta questa variante e quali rischi può comportare? Leggi il post fino alla fine per saperne di più sul rematore con un braccio, ovvero l'allenamento unilaterale.

Nel rematore, tiri una resistenza verso il corpo, allenando maggiormente il flessore del braccio (bicipite), la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) e il grande dorsale (latissimus dorsi). Puoi eseguire il rematore con un braccio (unilaterale) o con entrambe le mani (bilaterale).

Con quale attrezzatura posso eseguire il rematore con un braccio?

Nel rematore classico ti alleni bilateralmente con il bilanciere. Ciò significa che afferri il bilanciere con entrambe le mani, ti inclini leggermente in avanti e poi tiri una resistenza verso l'addome. Il rematore con un braccio può essere eseguito con manubri, kettlebell, bande elastiche, al cavo, sandbag, TRX e con il bilanciere nella posizione "landmine". È importante utilizzare l’attrezzatura che ti aiuta a raggiungere al meglio il tuo obiettivo di allenamento.

Quali varianti esistono del rematore con un braccio?

Il rematore con un braccio: In questo esercizio tiri la resistenza lungo il corpo. Puoi eseguirlo con una rotazione del busto o senza rotazione (anti-rotazione).

Vantaggi e svantaggi della rotazione/anti-rotazione:

Con la rotazione del busto rinforzi la muscolatura laterale dell'addome e la muscolatura del core. Tuttavia, non puoi utilizzare pesi troppo elevati. Inoltre, con una rotazione del busto aumenti la mobilità della colonna vertebrale toracica e acquisisci maggiore controllo sulla parte superiore della schiena. Questo significa che nell’anti-rotazione puoi sviluppare più forza.

Con diverse attrezzature puoi eseguire l'esercizio con il peso del tuo corpo o con pesi aggiuntivi.

Al cavo tiri il peso indietro mantenendo il busto eretto. Con pesi come la kettlebell o il manubrio tiri il peso mantenendo il busto inclinato a causa della forza di gravità.

Consiglio di allenamento:

Integra il rematore con un braccio nel tuo piano di allenamento accanto al rematore bilaterale per trarre vantaggio da entrambi. In questo modo crei uno stimolo diverso e aumenti la mobilità della colonna vertebrale toracica, proteggendoti da tensioni e lesioni muscolari. Inizia con tre serie da dieci ripetizioni e aumenta progressivamente il carico di allenamento. Riduci gradualmente le ripetizioni e concentra il lavoro sulla forza.

Rematore con la kettlebell:

Descrizione dell'esercizio:

Nel rematore con un braccio con la kettlebell, assumi una posizione in affondo. Con la mano opposta, a braccio teso, afferri la kettlebell. L’anca è flessa e il busto inclinato in avanti. Con la mano libera puoi tenerti a un supporto stabile come una panca. Poi tira la kettlebell verso l'alto. Il gomito piegato passa vicino al corpo, avvicinando il peso all'anca. Dovresti riuscire a generare tensione nel grande dorsale. Infine, riporta la kettlebell al suolo in modo controllato. Per la ripetizione successiva, mantieni la muscolatura sotto tensione e lascia che la kettlebell tocchi brevemente il suolo. Essendo il centro di gravità della kettlebell più basso, puoi sollevarla più in alto rispetto al manubrio e reclutare più fibre muscolari.

Nel rematore con un braccio in anti-rotazione, il busto rimane fermo e non si muove.

Con una rotazione, il braccio teso raggiunge la posizione più bassa e il busto ruota il più possibile verso il lato del peso. Assicurati che il braccio libero abbia sufficiente stabilità per supportare la rotazione del busto.

Chi dovrebbe eseguire questo esercizio?

In generale, chiunque può eseguire questo esercizio. La scelta dipende dall'obiettivo di allenamento e dalla condizione fisica: se vuoi costruire massa muscolare a lungo termine e cerchi un'alternativa al rematore con entrambe le braccia, inserisci questo esercizio. È necessaria una certa esperienza per sentire i muscoli bersaglio. Inizia quindi come principiante con il rematore classico (a due mani). Una volta che i rischi per la salute, la condizione fisica e l'esperienza di allenamento sono stati considerati, tutti possono eseguire questo esercizio.

Allenamento unilaterale vs. bilaterale:

Nell'allenamento bilaterale entrambe le mani o i piedi sono in contatto con il suolo. Come già sai, puoi eseguire esercizi con un solo braccio o una sola gamba: questo si chiama allenamento unilaterale. Entrambe le forme di allenamento hanno vantaggi e svantaggi.

Nell'allenamento bilaterale hai maggiore potenziale per costruire forza. Ad esempio, lo squat con entrambe le gambe è probabilmente la variante più efficace per costruire forza. Tuttavia, l'allenamento unilaterale ha il vantaggio di mirare a specifici gruppi muscolari. Lavorando sulle proprie debolezze, puoi migliorare. Si sospetta anche che l'allenamento unilaterale stimoli maggiormente l'attività nei muscoli bersaglio.

Esempio:

Lo stacco con bilanciere può essere eseguito su una gamba o su entrambe le gambe. L'obiettivo principale di questo esercizio è la catena posteriore, ossia la parte posteriore delle gambe, i glutei e la parte bassa della schiena. Se esegui l’esercizio su una sola gamba, l’equilibrio diventa più impegnativo e la schiena bassa è meno sotto pressione, poiché su una gamba utilizzi meno peso. Tuttavia, il bicipite femorale della gamba di appoggio è maggiormente sollecitato.

Conclusione:

Il rematore con un braccio è un eccellente esercizio per costruire muscoli e per aggiungere varietà al tuo allenamento. Puoi eseguirlo con o senza rotazione del busto e utilizzando diverse attrezzature. Per il rematore sono ideali manubri, kettlebell, sandbag, TRX e bilanciere nella "landmine". Con la rotazione, la tua colonna vertebrale toracica diventa più mobile e alleni il core. Con l'anti-rotazione, sviluppi una maggiore stabilità e puoi usare carichi più pesanti. Chiunque può integrare questa forma di rematore nel proprio piano di allenamento: dipende solo dallo stato di forma, dal tuo obiettivo e dalle limitazioni di salute.

Il rematore con un braccio è un esercizio unilaterale. Esiste anche l'allenamento bilaterale, in cui ti alleni con entrambe le mani o i piedi. Nell'allenamento unilaterale puoi concentrarti sulle tue debolezze. Questo ti permette di migliorare e di sollevare pesi maggiori negli esercizi di base.

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