dic 16, 2024

Freihantel Training: Die besten Übungen und Geräte für dein Workout | ATLETICA

Freihantel Training ist eine der effektivsten Methoden, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern. Ob du mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells trainierst – das Training mit freien Gewichten fordert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die stabilisierende Muskulatur, wodurch du funktionelle Kraft aufbaust und gleichzeitig deine Koordination schärfst. In diesem Beitrag zeigen wir dir die besten Freihantel-Übungen und die wichtigsten Kraftgeräte, die dir dabei helfen, dein Training optimal zu gestalten. Bereite dich auf ein vielseitiges und intensives Workout vor!

Was versteht man unter Freihantel Training?

Freihantel Training ist eine Trainingsmethode, bei der du mit freien Gewichten wie Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder Gewichtsscheiben arbeitest, ohne die Unterstützung von Maschinen. Im Gegensatz zu Maschinen, die den Bewegungsablauf vorgeben, bist du beim Freihantel-Training selbst dafür verantwortlich, das Gewicht zu stabilisieren und zu führen. Dadurch werden nicht nur die Hauptmuskeln, sondern auch die Stabilisierungs- und Hilfsmuskeln beansprucht, was zu einer besseren Kraftentwicklung, Stabilität und Koordination führt.

Ein großer Vorteil des Freihantel Training ist die Vielfalt an Übungen und die Bewegungsfreiheit. Du bist nicht auf eine bestimmte Bewegungsbahn festgelegt, sondern kannst natürliche und funktionelle Bewegungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Typische Freihantel-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Bankdrücken trainieren den gesamten Körper und verbessern die Gesamtkraft und Körperstabilität.

Das Training mit Freihanteln fördert zudem die Rumpfstabilität, da der Rumpf bei jeder Übung aktiv mitarbeitet, um das Gewicht zu stabilisieren. Dies stärkt nicht nur die Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination. Ein weiterer Vorteil ist, dass du das Training sehr individuell anpassen kannst – sowohl in Bezug auf das Gewicht als auch auf die Art der Übung, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene davon profitieren.

Freihantel Übungen bietet eine effektive Möglichkeit, Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern und die Muskeln gleichmäßig zu entwickeln, da beide Körperseiten aktiv gefordert werden. Es ist eine hervorragende Trainingsmethode, um den gesamten Körper zu stärken und die sportliche Leistung zu steigern.

Die 5 besten Freihantel Training Übungen für Kraft und Stabilität

Freihantel Übungen sind eine vielseitige Methode, um den gesamten Körper zu stärken. Hier sind die 5 besten Freihantel-Übungen, die du in dein Training integrieren solltest, um eine ausgewogene Mischung aus Kraft, Stabilität und Koordination zu erreichen:

1. Kniebeugen (Squats) mit Langhantel oder Kurzhanteln

Beschreibung: Halte eine Langhantel auf deinen Schultern oder Kurzhanteln in beiden Händen an den Seiten. Stehe hüftbreit und senke dich in die Hocke ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann wieder nach oben.
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rumpf
Vorteile: Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um die Beinmuskulatur, den Po und die Rumpfstabilität zu stärken. Sie trainieren den gesamten Unterkörper und fördern die Balance.

Kreuzheben (Deadlifts) mit Langhantel oder Kettlebells

Beschreibung: Stelle dich hüftbreit auf, halte eine Langhantel oder Kettlebell vor dir und beuge die Knie leicht. Senke das Gewicht, indem du die Hüften nach hinten schiebst und den Oberkörper nach vorne neigst, bis die Hantel etwa auf Schienbeinhöhe ist. Drücke dann die Hüften nach vorne und richte den Oberkörper wieder auf.
Zielmuskeln: Rücken, Beine, Gesäß, Rumpf
Vorteile: Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die besonders den Rücken und die hintere Beinmuskulatur stärkt. Sie fördert die Kraftentwicklung und verbessert die Haltung.

Schulterdrücken (Overhead Press) mit Kurzhanteln oder Langhantel

Beschreibung: Halte eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drücke das Gewicht gerade nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und senke es dann kontrolliert wieder ab.
Zielmuskeln: Schultern, Trizeps, Rumpf
Vorteile: Schulterdrücken baut nicht nur die Schultermuskulatur auf, sondern stärkt auch die Arme und den oberen Rücken. Es ist eine wichtige Übung für die Entwicklung der Schulterstabilität und der Oberkörperkraft.

Bankdrücken (Bench Press) mit Langhantel oder Kurzhanteln

Beschreibung: Lege dich auf eine Bank, halte eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln über deine Brust und senke sie kontrolliert ab, bis sie die Brust fast berühren. Drücke sie dann wieder nach oben.
Zielmuskeln: Brustmuskulatur, Schultern, Trizeps
Vorteile: Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen, um die Brustmuskeln zu trainieren und den gesamten Oberkörper zu stärken. Es ist eine Grundübung für Kraft und Muskelaufbau im Brustbereich.

Rudern (Bent-Over Rows) mit Langhantel oder Kurzhanteln

Beschreibung: Beuge die Knie leicht und lehne den Oberkörper nach vorne, während du eine Langhantel oder Kurzhanteln hältst. Ziehe das Gewicht zu deinem Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst, und senke es kontrolliert wieder ab.
Zielmuskeln: Rücken, Bizeps, Rumpf
Vorteile: Rudern stärkt den gesamten Rücken, insbesondere den oberen und mittleren Bereich, sowie die Armmuskulatur. Es verbessert die Haltung und hilft, den Rücken zu stabilisieren.

Zusammenfassung:

Kniebeugen: Fördert die Kraft in den Beinen und im Rumpf.
Kreuzheben: Eine Ganzkörperübung, die den Rücken und die hinteren Beine stärkt.
Schulterdrücken: Baut die Schulter- und Armmuskulatur auf.
Bankdrücken: Die beste Übung für die Brustmuskeln.
Rudern: Ideal für einen starken Rücken und Arme.

Dieses Freihantel Training iust essenziell für ein umfassendes Krafttraining, das alle großen Muskelgruppen im Körper anspricht und sowohl die Stabilität als auch die Beweglichkeit fördert.

Welche Kraftgeräte kann ich dafür verwenden?

Für das Freihantel Training kannst du verschiedene Kraftgeräte und Hilfsmittel verwenden, um die Übungen sicherer, effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Hier sind einige der besten Kraftgeräte, die du für die 5 wichtigsten Freihantel-Übungen nutzen kannst:

1. Langhantel (Barbell)

Beschreibung: Eine Langhantel ist das wichtigste Gerät für viele Freihantel-Übungen, da du das Gewicht anpassen kannst und sie sich perfekt für komplexe Bewegungen eignet.
Verwendung bei Übungen:

Kniebeugen (Squats): Die Langhantel wird auf den Schultern platziert.
Kreuzheben (Deadlifts): Langhantel wird vor dem Körper gehalten.
Schulterdrücken (Overhead Press): Die Langhantel wird über die Schultern gedrückt.
Bankdrücken (Bench Press): Langhantel wird über der Brust geführt.
Rudern (Bent-Over Rows): Die Langhantel wird zu Bauchhöhe gezogen.

Vorteile: Ermöglicht die Verwendung schwerer Gewichte und ist für fast alle großen Grundübungen unverzichtbar.

2. Kurzhanteln (Dumbbells)

Beschreibung: Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar und bieten dir mehr Bewegungsfreiheit und Flexibilität als eine Langhantel. Sie fordern zudem die Stabilisierungsmuskeln stärker, da jede Hand das Gewicht separat steuert.
Verwendung bei Übungen:

Kniebeugen: Halte die Kurzhanteln an den Seiten oder vor der Brust.
Schulterdrücken: Kurzhanteln werden einzeln über die Schultern gedrückt.
Bankdrücken: Jede Kurzhantel wird separat über der Brust geführt.
Rudern: Jede Kurzhantel wird einzeln zum Körper gezogen.

Vorteile: Flexibler und fordert die Koordination stärker als Langhanteln.

3. Kettlebells

Beschreibung: Kettlebells haben ein anderes Gewichtszentrum als Kurzhanteln, was eine dynamischere Belastung bietet. Sie sind ideal für Schwung- und Zugbewegungen sowie für funktionelles Training.
Verwendung bei Übungen:

Kreuzheben: Halte eine oder zwei Kettlebells vor dir für Deadlifts.
Schulterdrücken: Drücke die Kettlebells über den Kopf.
Rudern: Ziehe eine Kettlebell zu deiner Körpermitte.

Vorteile: Fördern die Rumpfstabilität und die Koordination durch die Verlagerung des Schwerpunkts.

4. Hantelbank (Weight Bench)

Beschreibung: Eine Hantelbank bietet eine stabile Unterlage für Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken und ermöglicht verschiedene Neigungswinkel, um unterschiedliche Muskelbereiche zu trainieren.
Verwendung bei Übungen:

Bankdrücken: Lege dich auf die Bank für Kurzhantel- oder Langhantel-Bankdrücken.
Schulterdrücken: Führe das Schulterdrücken im Sitzen durch, um den Oberkörper besser zu stabilisieren.

Vorteile: Unterstützt eine stabile und sichere Ausführung der Übungen, besonders beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken.

5. Power Rack oder Squat Rack

Beschreibung: Ein Power Rack ist eine stabile Vorrichtung, die das sichere Training mit Langhanteln ermöglicht. Es hat Halterungen für die Langhantel, sodass du schwere Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken sicher ausführen kannst.
Verwendung bei Übungen:

Kniebeugen: Platziere die Langhantel auf den Sicherheitsablagen des Racks und führe die Kniebeugen sicher aus.
Bankdrücken: Verwende das Rack als Ablage für die Langhantel beim Bankdrücken.
Schulterdrücken: Stell die Langhantel auf Schulterhöhe ein, um das Drücken sicher zu starten.

Vorteile: Bietet Sicherheit und Unterstützung bei schwerem Training mit Langhanteln, besonders bei Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken.

6. Gewichtsscheiben (Weight Plates)

Beschreibung: Gewichtsscheiben werden auf die Langhantel gesteckt, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können auch separat für funktionelle Übungen wie Farmer’s Walk oder Russian Twists verwendet werden.
Verwendung bei Übungen:

Kreuzheben: Die Gewichtsscheiben erhöhen den Widerstand bei Deadlifts.
Bankdrücken: Scheiben sorgen für das richtige Gewicht beim Bankdrücken.
Kniebeugen: Steigere die Intensität, indem du Gewichtsscheiben auf die Langhantel lädst.

Vorteile: Anpassbare Gewichte, die für nahezu jede Langhantelübung verwendet werden können.

7. Schulterpolster / Squat Pad

Beschreibung: Ein Polster, das auf die Langhantel gelegt wird, um die Schultern und den Nacken während schwerer Kniebeugen zu schützen.
Verwendung bei Übungen:

Kniebeugen: Verwende das Polster, um Druckstellen auf den Schultern zu vermeiden.

Vorteile: Bietet zusätzlichen Komfort und Schutz, besonders bei schwereren Gewichten.

Zusammenfassung der Geräte:

Langhantel: Essentiell für fast alle Grundübungen, ermöglicht schweres Training.
Kurzhanteln: Bieten Flexibilität und fördern die Stabilität.
Kettlebells: Dynamisch und ideal für funktionelles Training.
Hantelbank: Unverzichtbar für Bankdrücken und Schulterdrücken.
Power Rack: Sicherheit und Unterstützung beim Training mit Langhanteln.
Gewichtsscheiben: Anpassbare Gewichte für alle Langhantelübungen.
Schulterpolster: Für Komfort bei schweren Kniebeugen.

Mit diesen Geräten kannst du dein Freihantel Training sicher und effektiv gestalten, während du die wichtigsten Muskelgruppen trainierst und deine Kraft und Stabilität steigerst. All das und mehr findest du natürlich im Atletica Online Shop – schau vorbei!