Home Workout: Mit dem richtigen Equipment & Technik zum Erfolg| ATLETICA

Bist du bereit, dein Fitness-Regime neu zu gestalten, ohne dein Zuhause zu verlassen? In unserem neuesten Beitrag dreht sich alles um das Home Workout und wie du mit einfachen Geräten wie einem Power Rack, einer Hantelbank, Langhanteln und mehr effektiv trainieren kannst. Wir zeigen dir, wie du einen umfassenden Trainingsplan erstellen kannst, der Kraft, Ausdauer und Flexibilität fördert. Egal, ob du Anfänger bist oder deine bestehende Routine aufpeppen möchtest, unser Guide hilft dir, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Mach dich bereit, zu schwitzen, Kraft aufzubauen und deine Fitnessziele von zu Hause aus zu erreichen!

Was versteht man unter Home Workout?

Unter einem Home Workout versteht man das Training zu Hause, das unabhängig von Fitnessstudios oder professionellen Trainingsanlagen durchgeführt wird. Diese Form des Trainings hat in den letzten Jahren besonders an Beliebtheit gewonnen, vor allem weil es eine flexible und kostengünstige Alternative zum Fitnessstudio bietet.

Vorteile des Home Workouts:

1. Flexibilität: Trainieren nach eigenem Zeitplan, ohne sich nach Öffnungszeiten von Fitnessstudios richten zu müssen.

2. Kosteneffizienz: Keine Mitgliedsgebühren oder teuren Vertragsbindungen.

3. Privatsphäre: Trainieren in vertrauter Umgebung ohne die Blicke anderer.

4. Zeitersparnis: Kein Pendeln zum und vom Fitnessstudio.

5. Anpassbarkeit: Möglichkeit, das Training genau auf persönliche Bedürfnisse, Ziele und Vorlieben abzustimmen.

Typische Elemente eines Home Workouts:

1. Bodyweight-Übungen: Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-Ups, die ohne zusätzliche Ausrüstung ausgeführt werden können und dabei helfen, Kraft und Ausdauer zu verbessern.

2. Trainingsgeräte: Nutzung von kleineren Fitnessgeräten wie Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern und Yogamatten, die leicht zu Hause gelagert werden können.

3. Online-Fitnesskurse: Viele nutzen Online-Ressourcen wie Videoanleitungen, Apps oder virtuelle Klassen, um Anleitung und Struktur für ihr Training zu Hause zu erhalten.

Home Workouts sind ideal für Personen, die wenig Zeit haben, persönliche Vorbehalte gegenüber öffentlichen Fitnessstudios haben oder einfach die Bequemlichkeit bevorzugen, zu Hause zu trainieren. Sie erfordern oft Kreativität und Disziplin, da die Motivation selbst aufgebracht werden muss.

Welche Fitnessgeräte braucht man für Home Workout?

Für ein effektives Home Workout können verschiedene Fitnessgeräte genutzt werden, die von kompakten Handgeräten bis hin zu größeren Trainingsstationen reichen. Abhängig von deinen Fitnesszielen, dem verfügbaren Platz und dem Budget kannst du eine Reihe von Geräten wählen, die dein Training zu Hause optimal unterstützen. Hier sind einige der gängigen Geräte für ein Home Workout:

Große Fitnessgeräte

• Power Rack: Ein Power Rack ist ideal für schwere Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Es bietet eine stabile Plattform für sicheres Heben auch bei hohen Gewichten und kann mit Zusatzgeräten wie Klimmzugstangen, Dip-Bars und Sicherheitsablagen ausgestattet werden.
• Hantelbank: Eine verstellbare Hantelbank erweitert die Trainingsmöglichkeiten erheblich. Sie ermöglicht eine Vielzahl von Übungen wie Bankdrücken, Schulterpressen, Liegestützvariationen und mehr. Die Verstellbarkeit der Bank hilft, verschiedene Winkel des Trainings zu erreichen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Kleine Fitnessgeräte

• Langhanteln und Gewichtsscheiben: Langhanteln sind vielseitig einsetzbar für Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Sie können mit verschiedenen Gewichtsscheiben bestückt werden, um das Training je nach Fortschritt anzupassen.
• Kurzhanteln: Kurzhanteln sind extrem vielseitig und ideal für Isolationsübungen, Ganzkörper-Workouts und funktionelles Training. Sie ermöglichen eine große Bandbreite an Bewegungen und können bei Übungen wie Bizepscurls, Trizepsübungen, Schulterdrücken und vielen anderen verwendet werden.

Zusätzliche Geräte

• Widerstandsbänder: Diese leichten und vielseitigen Werkzeuge sind großartig für das Krafttraining, Mobilitätsübungen und das Dehnen. Sie sind kostengünstig und nehmen kaum Platz ein.
• Kettlebells: Kettlebells sind für schwingende Bewegungen wie Kettlebell Swings, aber auch für herkömmliche Kraftübungen wie Kettlebell Presses und Squats nützlich.
• Springseil: Ein Springseil ist eine hervorragende Ergänzung für Cardio-Training. Es ist preiswert, platzsparend und effektiv für das Aufwärmen oder für intensive Cardio-Einheiten.
• Yogamatte: Für Bodenübungen, Yoga-Sessions und Stretching ist eine gute Yogamatte unerlässlich. Sie bietet Komfort und Rutschfestigkeit auf harten Böden.

Durch die Kombination dieser Geräte kannst du ein umfassendes Fitnessstudio direkt in deinem Zuhause einrichten, das sowohl Kraft- als auch Cardio-Training ermöglicht und sich für eine breite Palette von Übungen und Fitnessniveaus eignet.

Dein exklusiver Home Workout Trainingsplan von Atletica         

Hier ist ein umfassender Trainingsplan für ein Home Workout, der die Verwendung von Power Racks, Hantelbänken, Langhanteln, Kurzhanteln und weiteren Fitnessgeräten einschließt. Dieser Plan ist für eine Woche ausgelegt und kann je nach Fitnesslevel und Zielen angepasst werden.

Tag 1: Oberkörper Krafttraining

1. Bankdrücken mit Langhantel (Power Rack & Hantelbank) - 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Hantelbank) - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

3. Bent-over Rows mit Langhantel - 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

4. Bizepscurls mit Kurzhanteln - 3 Sätze à 12 Wiederholungen

5. Trizeps Dips (Power Rack oder Hantelbank) - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Tag 2: Unterkörper und Core

1. Kniebeugen mit Langhantel (Power Rack) - 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln - 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein

3. Beinheben (Hantelbank) - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

4. Planks - 3 x 60 Sekunden halten

5. Kettlebell Swings - 3 Sätze à 15 Wiederholungen

 

Tag 3: Aktive Erholung

1. Leichtes Cardio (z.B. 30 Minuten Seilspringen)

2. Dehnen und Flexibilitätsübungen mit Widerstandsbändern

3. Tag 4: Ganzkörper Hanteltraining

4. Deadlifts mit Langhantel - 4 Sätze à 8 Wiederholungen

5. Bankdrücken mit Kurzhanteln (Hantelbank) - 3 Sätze à 10 Wiederholungen

6. Kettlebell Sumo Squats - 3 Sätze à 12 Wiederholungen

7. Einarmiges Kurzhantelrudern - 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Arm

8. Russian Twists mit Medizinball - 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Tag 5: Cardio und Core

1. Seilspringen - Intervalle von 1 Minute Springen, 30 Sekunden Ruhe, insgesamt 20 Minuten

2. Mountain Climbers - 4 Sätze à 1 Minute

3. Leg Raises (Hantelbank) - 4 Sätze à 15 Wiederholungen

4. Plank Side Walks - 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite

Tag 6 & 7: Erholung oder leichte Aktivität

1. Nutze diese Tage für leichte Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder weitere Dehnübungen, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Dieser Plan bietet eine ausgewogene Mischung aus Krafttraining, Cardio und Flexibilitätsübungen, die dazu beitragen können, die körperliche Fitness zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen. Passe die Intensität und die Gewichte an deine individuellen Fähigkeiten an, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Und natürlich findest du alle Fitnessgeräte, die du für dein ultimatives Home Workout für zuhause benötigst, bei uns im Atletica Online Shop. Worauf wartest du noch? Schau jetzt vorbei und sichere dir das optimale Equipment und bringe deine Fitness auf das nächste Leve. Los geht’s!