Kettlebell Übungen: Warum diese sie Training gehören| ATLETICA

In diesem Beitrag dreht sich alles um Kettlebell Übungen – ein wahrer Geheimtipp für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit! Erfahre, warum Kettlebells ein so vielseitiges Trainingsgerät sind und wie du mit gezielten Übungen den gesamten Körper forderst. Wir zeigen dir die besten Kettlebell Übungen, worauf du bei der Ausführung achten solltest und wie du damit dein Fitnesslevel auf ein neues Level bringst. Bereit, das volle Potenzial dieser Kugelhanteln zu nutzen? Los geht’s!

Kettlebell Übungen – was macht sie so besonders?

Kettlebell Übungen sind besonders, weil sie eine einzigartige Kombination aus Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und Beweglichkeit bieten. Hier sind die Hauptgründe, warum Kettlebells so effektiv sind:

• Funktionelles Training: Die meisten Kettlebell Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was für eine funktionelle Kraft und Bewegungsabläufe sorgt, die im Alltag und in sportlichen Aktivitäten relevant sind.
• Schwungbewegungen: Viele Kettlebell Übungen basieren auf Schwungbewegungen, wie dem klassischen Kettlebell Swing. Das trainiert den ganzen Körper, insbesondere den Rumpf und die Beine, und erhöht die Explosivkraft.
• Kraft und Ausdauer: Durch den intensiven Charakter der Übungen werden gleichzeitig Kraft und Ausdauer verbessert. Kettlebell-Workouts können auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
• Koordination und Stabilität: Da Kettlebells eine ungleichmäßige Gewichtsbalance haben, muss der Körper ständig kleine Anpassungen vornehmen. Das fördert die Koordination und die Stabilität, insbesondere im Rumpf und den Schultern.
• Kalorienverbrauch: Das intensive Ganzkörpertraining mit Kettlebells erhöht den Kalorienverbrauch deutlich, was sie zu einer effizienten Option für das Verbrennen von Körperfett macht.
• Vielseitigkeit: Kettlebells bieten eine breite Palette von Übungen, die sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene eignen. Sie können für Schwungübungen, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen eingesetzt werden.
• Raum- und zeiteffizient: Aufgrund ihrer Größe und Vielseitigkeit können Kettlebells ein komplettes Heimtraining ermöglichen, ohne viel Platz oder Ausrüstung zu benötigen.

Durch diese Besonderheiten eignen sich Kettlebell Übungen für verschiedene Fitnessziele und bieten ein umfassendes Workout, das gleichzeitig Spaß macht und Ergebnisse liefert.

Die 5 besten Kettlebell Übungen

Hier sind fünf der besten Kettlebell Übungen, die dir dabei helfen können, Kraft, Ausdauer und Koordination effektiv zu trainieren:

1. Kettlebell Swing:

• Ausführung: Stell dich mit schulterbreitem Stand auf. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper und lass die Knie leicht gebeugt. Schieb dein Gesäß nach hinten und lass die Kettlebell zwischen deinen Beinen schwingen. Drücke dich kraftvoll mit den Hüften nach vorne, um die Kettlebell bis etwa auf Brusthöhe zu bringen. Die Bewegung erfolgt primär durch die Hüftstreckung, nicht durch die Arme. Lass die Kettlebell kontrolliert wieder nach unten schwingen und wiederhole den Schwung.
• Vorteil: Der Swing ist eine perfekte Ganzkörperübung, die vor allem die Gesäß- und Beinmuskulatur, den Rumpf und den Rücken stärkt.

2. Turkish Get-Up:

• Ausführung: Leg dich auf den Rücken und halte eine Kettlebell in der rechten Hand mit ausgestrecktem Arm. Dein rechtes Bein ist angewinkelt, das linke gestreckt. Stütz dich mit der linken Hand ab und drücke dich hoch, bis du auf dem linken Ellbogen bist. Dann komm mit geradem Rücken auf die linke Hand. Drücke dich mit dem linken Bein ab, sodass du auf deinem linken Knie in den Ausfallschritt kommst. Richte dich dann vollständig auf. Führe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge zurück, bis du wieder auf dem Rücken liegst.
• Vorteil: Der Turkish Get-Up fördert Stabilität, Koordination und Mobilität und ist ein umfassendes Training für den gesamten Körper.

3. Goblet Squat:

• Ausführung: Stell dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell vor deiner Brust, als würdest du einen Pokal halten. Geh in die Hocke, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und die Knie leicht nach außen drehst. Achte darauf, dass deine Knie hinter den Zehen bleiben und dein Rücken gerade ist. Drücke dich kontrolliert wieder nach oben.
• Vorteil: Diese Kniebeugenvariante verbessert Kraft und Beweglichkeit in den Beinen und im Rumpf.

4. Kettlebell Clean and Press:

• Ausführung: Stell dich mit schulterbreitem Stand auf und halte die Kettlebell in einer Hand. Führe die Kettlebell zwischen den Beinen nach unten und bring sie mit einer explosiven Hüftstreckung in die Rack-Position (an der Brust, mit dem Ellbogen nah am Körper). Drücke die Kettlebell mit gestrecktem Arm über den Kopf. Senke sie kontrolliert zurück in die Rack-Position und dann wieder zwischen die Beine.
• Vorteil: Diese Übung kombiniert Kraft und Explosivität und trainiert den ganzen Körper, insbesondere Schultern, Rücken und Rumpf.

5. Kettlebell Snatch:

• Ausführung: Stell dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit einer Hand. Lass die Kettlebell zwischen deinen Beinen schwingen und bring sie dann in einer explosiven Bewegung nach oben, bis sie mit gestrecktem Arm über dem Kopf ist. Drehe die Hand, um ein Umklappen zu vermeiden. Senke die Kettlebell kontrolliert in einer Schwungbewegung wieder ab.
• Vorteil: Der Snatch ist eine anspruchsvolle Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität trainiert, besonders in Schultern, Rumpf und Hüften. Diese Übungen sind äußerst effektiv und beanspruchen deinen gesamten Körper.

Worauf sollte man bei Kettlebell Übungen noch achten?

Beim Training mit Kettlebells gibt es einige wichtige Aspekte zu beachten, um sicher und effektiv zu trainieren:

• Aufwärmen: Führe ein gründliches Aufwärmen durch, um die Gelenke und Muskulatur auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten. Mobilisationsübungen und dynamische Dehnungen sind hier besonders hilfreich.
• Gewichtsauswahl: Beginne mit einem leichten bis moderaten Gewicht, um die Technik zu perfektionieren. Sobald du sicher und kontrolliert arbeitest, kannst du die Gewichte allmählich steigern.
• Saubere Technik: Konzentriere dich auf die richtige Körperhaltung und Technik bei jeder Wiederholung. Ein gerader Rücken, stabile Knie und eine angespannte Rumpfmuskulatur sind essenziell, um die Gelenke zu schützen.
• Bewegung aus der Hüfte: Bei Übungen wie dem Kettlebell Swing oder Snatch kommt der Antrieb aus den Hüften und nicht aus den Armen. Vermeide es, die Arme zu sehr zu belasten.
• Körperkontrolle: Kontrolliere die Bewegungen, besonders in der Endposition, um Verletzungen zu vermeiden. Nutze die volle Bewegungsfreiheit, ohne die Gelenke zu überdehnen.
• Greifposition: Halte die Kettlebell korrekt, damit sie stabil in der Hand liegt und du ein kontrolliertes Schwingen oder Drücken ermöglichen kannst. Achte darauf, dass der Griff fest, aber nicht verkrampft ist.
• Atmung: Atme bewusst ein und aus. Atme während der Anstrengung aus (z. B. beim Hochdrücken der Kettlebell) und während der Entlastung ein.
• Progression: Steigere die Intensität deines Trainings schrittweise, indem du entweder die Gewichte erhöhst oder mehr Wiederholungen machst. Achte darauf, dein Trainingsprogramm an deine Fähigkeiten anzupassen.
• Regeneration: Kettlebell Übungen sind anstrengend und beanspruchen den Körper stark. Plane genügend Regeneration ein und achte darauf, Übertraining zu vermeiden.

Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du mit Kettlebell Übungen ein sicheres und effektives Training gestalten!

Kann man auch andere Sportgeräte verwenden?

Ja, neben Kettlebells gibt es viele andere Sportgeräte, die ähnliche oder ergänzende Trainingsreize bieten. Hier sind einige Alternativen:

Kurzhanteln:

Kurzhanteln eignen sich hervorragend für viele Übungen, die auch mit Kettlebells gemacht werden können, wie beispielsweise den Clean and Press oder den Goblet Squat. Sie sind vielseitig und gut kontrollierbar.

Langhantel:

Mit Langhanteln lassen sich Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Schulterdrücken effizient trainieren. Sie bieten eine stabile Lastverteilung und ermöglichen eine präzise Progression.

Widerstandsbänder:

Widerstandsbänder sind flexibel einsetzbar und können das Training mit Kettlebells ergänzen oder als eigenständiges Training dienen. Sie sind besonders geeignet für Dehnungen und Widerstandsübungen.

Sandsäcke:

Sandsäcke bieten ein einzigartiges Training, da das Gewicht instabil ist und die Griffkraft stärker gefordert wird. Sie sind ideal für Übungen wie das Hochheben, Tragen und Schwingen.

Medizinball:

Medizinbälle eignen sich für Schwung- und Wurfübungen, um Kraft und Explosivität zu verbessern. Übungen wie Russian Twists oder Ball-Slams sind effektiv für den Rumpf und die gesamte Körperspannung.

TRX-Bänder:

TRX-Bänder ermöglichen ein vielseitiges Training mit dem eigenen Körpergewicht. Übungen wie Rows, Planks oder Pistol Squats können durch die Instabilität der Bänder intensiviert werden.

Gewichtswesten:

Mit einer Gewichtsweste kannst du viele Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder Ausfallschritte erschweren, was den Widerstand erhöht und die Kraftausdauer steigert.

Diese Geräte können deine Kettlebell Übungen gut ergänzen oder als eigenständige Alternative genutzt werden. Wichtig ist, dass du die Geräte sinnvoll einsetzt und an deine Trainingsziele anpasst. Und wenn du auf der Suche nach den passenden Sportgeräten bist, findest du dazu alles im Atletica Online Shop. Schau vorbei!