Workout der Woche: 30. Min Lower Body Workout für mehr Kraft | ATLETICA

Bist du bereit, deine Beinmuskulatur auf das nächste Level zu bringen? Dann ist unser Lower Body Workout der Woche genau das Richtige für dich! Dieses 30-minütige Unterkörper Workout konzentriert sich darauf, Kraft und Stabilität in deinen Beinen und deinem Gesäß aufzubauen. Ein starkes Unterkörpertraining ist nicht nur essenziell für eine ausgewogene Körperentwicklung, sondern verbessert auch deine Leistungsfähigkeit in alltäglichen Aktivitäten und sportlichen Herausforderungen. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir ein intensives 30-minütiges Lower Body Workout vor, das dir hilft, deine Kraft zu steigern und deine Beine zu formen. Los geht’s!

Welche Sportgeräte brauche ich für ein Leg Day Workout?

Ein effektives Leg Day Workout erfordert einige grundlegende Sportgeräte, um alle wichtigen Muskelgruppen im Unterkörper gezielt zu trainieren. Hier sind die wichtigsten Geräte, die du für ein intensives und vielseitiges Lower Body Workout benötigst:

1.  Langhantel (Barbell)

• Einsatz: Für Übungen wie Kniebeugen (Squats) und Kreuzheben (Deadlifts), die die gesamte Beinmuskulatur sowie den unteren Rücken stärken.

• Warum wichtig: Langhanteln ermöglichen das Heben schwerer Gewichte und sind essenziell für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

2.  Kurzhanteln (Dumbbells)

• Einsatz: Für Ausfallschritte (Lunges), rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts) und Step-Ups.

• Warum wichtig: Kurzhanteln bieten mehr Bewegungsfreiheit und helfen, Muskelungleichgewichte auszugleichen.

3.  Beinpresse (Leg Press Machine)

• Einsatz: Für das Training der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

• Warum wichtig: Die Beinpresse ermöglicht das Bewegen schwerer Gewichte in einer sicheren und stabilen Position.

4.  Kniebeugenständer (Squat Rack)

• Einsatz: Für Kniebeugen mit Langhantel.

• Warum wichtig: Ein Squat Rack bietet Sicherheit und Unterstützung beim Heben schwerer Gewichte, was besonders wichtig für die richtige Technik und Verletzungsprävention ist.

5.  Beinbeuger- und Beinstrecker-Maschine (Leg Curl/Extension Machine)

• Einsatz: Für isoliertes Training der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur.

• Warum wichtig: Diese Maschinen sind ideal, um spezifische Muskelgruppen gezielt und kontrolliert zu trainieren.

6.  Wadenhebermaschine (Calf Raise Machine)

• Einsatz: Für die Kräftigung der Wadenmuskulatur.

• Warum wichtig: Eine Wadenhebermaschine ermöglicht es, die Waden isoliert und intensiv zu trainieren.

7.  Kettlebells

• Einsatz: Für dynamische Übungen wie Kettlebell Swings und Goblet Squats.

• Warum wichtig: Kettlebells sind vielseitig und fördern sowohl die Kraft als auch die Stabilität und Koordination.

Diese Geräte bieten dir alle Möglichkeiten, ein umfassendes und effektives Leg Day Workout zu gestalten. Mit der richtigen Kombination dieser Ausrüstungsgegenstände kannst du sicherstellen, dass jede Muskelgruppe während deines Lower Body Workouts intensiv trainiert wird, was zu optimalen Ergebnissen in Kraft und Muskelaufbau führt.

30. Min Lower Body Workout für mehr Kraft

Dieses 30-minütige Lower Body Workout konzentriert sich darauf, Kraft und Stabilität in deinen Beinen und deinem Gesäß aufzubauen. Mit einer Mischung aus Grundübungen und ergänzenden Bewegungen wirst du alle wichtigen Muskelgruppen intensiv trainieren. Hier ist der detaillierte Plan:

Ausrüstung Lower Body Workout:

· Langhantel (Barbell)

· Kurzhanteln (Dumbbells)

· Kettlebell

· Step oder Box

· Widerstandsbänder (Resistance Bands)

· Kniebeugenständer (Squat Rack)

· Matte

 

Struktur:

· 5 Übungen, 4 Sätze pro Übung, 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Warm-Up (5 Minuten):

•   Hampelmänner (Jumping Jacks) – 1 Minute

•   Hüftöffner (Hip Circles) – 1 Minute pro Seite

•   Kniebeugen ohne Gewicht (Bodyweight Squats) – 1 Minute

•   Beinheben im Stehen (Standing Leg Raises) – 1 Minute

 

Übung 1: Kniebeugen mit Langhantel (Barbell Squats)

· Durchführung: Stelle die Langhantel auf deine Schultern, stelle dich schulterbreit hin und führe eine Kniebeuge aus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder nach oben.

· Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core

Übung 2: Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Dumbbell Lunges)

· Durchführung: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben. Wechsle die Beine.

· Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core

Übung 3: Kettlebell Swings

· Durchführung: Stelle dich schulterbreit auf, halte die Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie mit gestreckten Armen von zwischen deinen Beinen bis auf Brusthöhe. Achte darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte kommt.

· Zielmuskeln: Gesäß, unterer Rücken, Oberschenkel

Übung 4: Step-Ups mit Kurzhanteln

· Durchführung: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, stelle einen Fuß auf den Step oder die Box und drücke dich nach oben, bis das Bein vollständig gestreckt ist. Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Beine.

· Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß

 Übung 5: Kniebeugen im Squat Rack mit Langhantel

· Durchführung: Stelle die Langhantel im Squat Rack auf die gewünschte Höhe ein, gehe unter die Stange und positioniere sie auf deinen Schultern. Stelle dich schulterbreit hin, hebe die Stange aus dem Rack und führe eine Kniebeuge aus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder nach oben.

· Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core

Cool-Down (5 Minuten):

•   Quadrizeps-Dehnung (Quadriceps Stretch) – 1 Minute pro Bein

•   Hamstring-Dehnung (Hamstring Stretch) – 1 Minute pro Bein

•   Schmetterlings-Dehnung (Butterfly Stretch) – 1 Minute

•   Gesäß-Dehnung (Figure Four Stretch) – 1 Minute pro Bein

Dieses 30-minütige Lower Body Workout ist intensiv und effektiv, um deine Beinkraft zu steigern. Die Kombination aus Grundübungen und ergänzenden Bewegungen sorgt für ein umfassendes Training, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht.

Die besten Sportgeräte im Atletica Online Shop für dein Home Gym

Um das Beste aus deinem 30-minütigen Lower Body Workout herauszuholen, benötigst du die richtigen Sportgeräte. Der Atletica Online Shop bietet eine breite Auswahl an hochwertigen Fitnessgeräten, die dir helfen können, deine Leg Day Workouts auf den nächsten Level zu bringen.

Für deine Kniebeugen und Langhantel Übungen ist eine robuste Langhantel (Barbell) unverzichtbar. Sie ermöglicht es dir, schweres Gewicht sicher zu heben und gezielt deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Ergänzend dazu bietet der Atletica Online Shop eine Auswahl an Squat Racks und Power Racks, die dir die nötige Sicherheit und Unterstützung beim Heben schwerer Gewichte bieten.

Kurzhanteln (Dumbbells) sind ein vielseitiges Tool, das in keinem Home Gym fehlen sollte. Sie eignen sich perfekt für Ausfallschritte und Step-Ups, helfen Muskelungleichgewichte auszugleichen und verbessern die Stabilität. Ebenso effektiv sind Kettlebells für dein Beintraining. Kettlebell Swings trainieren die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Oberschenkel. Im Atletica Online Shop findest du Kurzhanteln und Kettlebells in verschiedenen Gewichtsklassen für die perfekte Herausforderung.

Besuche den Atletica Online Shop und entdecke, wie unsere Geräte dir helfen können, deine körperliche Fitness zu steigern. Deine Ziele sind zum Greifen nah – beginne noch heute mit der passenden Ausrüstung und mache den ersten Schritt in ein gesünderes, stärkeres Leben.