Effektives Unterarm Training: Die besten Übungen für starke Griffkraft| ATLETICA

In diesem Beitrag geht es um ein häufig übersehenes, aber wichtiges Element deines Workouts: das Unterarmtraining. Entdecke, warum eine gezielte Stärkung der Unterarme deine Griffkraft, sportliche Leistung und alltägliche Funktionalität verbessert. Wir zeigen dir die effektivsten Übungen, geeignete Sportgeräte und geben dir hilfreiche Tipps, damit du die volle Kontrolle über deine Griffkraft erlangst. Bereit, deine Unterarme zu stärken und das nächste Level zu erreichen? Los geht's!

Wozu Unterarm Training?

Unterarmtraining bietet eine Reihe von Vorteilen, die oft unterschätzt werden:

• Griffkraft: Die Muskulatur der Unterarme spielt eine entscheidende Rolle bei der Griffkraft, die du für viele Übungen und Sportarten benötigst. Mit einem starken Griff kannst du schwerere Gewichte sicherer heben, deine Leistung bei Klimmzügen verbessern und beim Klettern oder Krafttraining sicherer zupacken.
• Verletzungsprävention: Ein gezieltes Training der Unterarme stärkt die Sehnen und Bänder, was zu einer besseren Stabilität der Handgelenke führt. Das reduziert das Risiko von Verletzungen bei Aktivitäten, die die Handgelenke belasten.
• Körperliche Funktionalität: Starke Unterarme erleichtern viele alltägliche Aktivitäten, wie das Tragen von Einkaufstaschen, das Öffnen von Gläsern oder das Arbeiten mit Werkzeugen.
• Sportliche Leistung: Viele Sportarten, darunter Tennis, Golf, Klettern und Kampfsport, profitieren von trainierten Unterarmen, da sie eine präzise und kraftvolle Handgelenk- und Fingerbewegung ermöglichen.
• Muskelbalance: Ein ausgeglichenes Training sorgt dafür, dass alle Muskelgruppen im Verhältnis zueinander gestärkt sind. Das vermeidet Dysbalancen, die zu Fehlhaltungen oder Überlastungsschäden führen könnten.
• Ästhetik: Stark und definiert wirkende Unterarme tragen zu einem athletischen Aussehen bei. Besonders bei kurzärmeliger Kleidung können gut trainierte Unterarme deutlich sichtbar sein.

Insgesamt lohnt sich Unterarmtraining, um die allgemeine Griffkraft, sportliche Leistung und Funktionalität im Alltag zu steigern.

Unterarm Training – die 5 besten Übungen

Hier sind fünf der besten Übungen für ein effektives Unterarmtraining:

1. Handgelenkcurls (Wrist Curls):

• Ausführung: Setz dich auf eine Bank und lege die Unterarme auf deinen Oberschenkeln ab, wobei deine Handgelenke über die Knie hinausragen. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit den Handflächen nach oben. Beuge deine Handgelenke nach oben, um die Kurzhanteln so hoch wie möglich zu heben, und senke sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Tipp: Verwende moderate Gewichte, um die Bewegung zu kontrollieren und zu verhindern, dass du Schwung aus den Schultern holst.

2. Reverse Handgelenkcurls (Reverse Wrist Curls):

• Ausführung: Diese Übung ist ähnlich wie die regulären Handgelenkcurls, jedoch zeigen die Handflächen nach unten. Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten und beuge deine Handgelenke nach oben.
• Hinweis: Diese Übung trainiert die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite des Unterarms, was für ein ausgewogenes Training wichtig ist.

3. Farmers Walk:

• Ausführung: Halte in jeder Hand eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell und gehe mit geradem Rücken und stabiler Körperhaltung eine bestimmte Strecke.
• Vorteil: Diese Übung trainiert die Griffkraft, indem sie die Unterarme über eine längere Zeit unter Spannung hält.

4. Finger Curls:

• Ausführung: Setz dich auf eine Bank und halte eine Langhantel oder Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben. Lass die Stange langsam in Richtung der Fingerspitzen rollen. Drücke dann die Finger zusammen, um die Hantel zurück in die Handfläche zu ziehen, und hebe sie dann wieder an.
• Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt wird.

5. Handgripper:

• Ausführung: Benutze einen Handgrifftrainer, um deine Griffkraft zu steigern. Drücke den Griff zusammen, halte für ein paar Sekunden und lass ihn dann langsam wieder los.
• Hinweis: Verschiedene Widerstandsstufen ermöglichen eine Anpassung des Trainings, um die Griffkraft gezielt zu verbessern.

Durch eine Kombination dieser Übungen deckst du alle wichtigen Bewegungsmuster ab und entwickelst so ein solides und kraftvolles Unterarmtraining!

Welche Sportgeräte eignen sich dafür am besten?

Für ein effektives Unterarmtraining bieten sich verschiedene Sportgeräte an, die speziell auf die Griffkraft und Handgelenksstabilität abzielen:

1. Kurzhanteln:

Ideal für Übungen wie Handgelenkcurls und Reverse Handgelenkcurls. Sie ermöglichen eine gute Kontrolle und lassen sich flexibel an unterschiedliche Trainingsniveaus anpassen.

2. Langhantel:

Mit der Langhantel lassen sich Finger Curls, Handgelenkcurls und Reverse Handgelenkcurls in einer etwas anderen Variation ausführen. Die Langhantel bietet eine größere Belastung, was die Übungen intensiviert.

3. Handgrifftrainer (Gripper):

Diese Geräte sind speziell auf die Griffkraft ausgerichtet. Durch unterschiedlichen Widerstand kannst du die Intensität anpassen und gezielt die Griffkraft steigern.

4. Kettlebells:

Farmers Walks oder statisches Halten mit Kettlebells trainiert die Unterarme hervorragend. Die ungewöhnliche Gewichtsverteilung fordert die Handgelenke und Finger zusätzlich.

5. Widerstandsbänder:

Widerstandsbänder sind besonders für isometrische Übungen und Dehnungen geeignet, die die Unterarmmuskeln aktivieren. Sie sind leicht transportabel und bieten vielfältige Trainingsmöglichkeiten.

6. Sandsäcke:

Das Halten und Heben von Sandsäcken erfordert eine kraftvolle und stabile Griffkraft. Übungen wie das Tragen oder Hochheben von Sandsäcken trainieren die Unterarme und Hände in einer sehr funktionellen Art.

7. Klimmzugstange:

Klimmzüge mit engem oder breitem Griff sowie statisches Hängen an der Klimmzugstange sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um die Griffkraft zu stärken.

Mit diesen Geräten kannst du ein vielseitiges Unterarmtraining gestalten, das die verschiedenen Muskelgruppen optimal anspricht!

Worauf sollte man beim Unterarm Training noch achten?

Beim Unterarmtraining solltest du auf einige wichtige Punkte achten, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen:

• Aufwärmen: Erwärme deine Handgelenke und Finger durch kreisende Bewegungen oder leichte Dehnungen, bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst. Dies beugt Verletzungen vor und verbessert die Beweglichkeit.
• Technik und Kontrolle: Führe alle Übungen langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung. Bei zu schnellen oder ruckartigen Bewegungen kann die Muskulatur überlastet werden.
• Griffvariation: Variiere die Griffformen (Überhand-, Unterhand- und Neutralgriff), um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und eine ausgewogene Entwicklung der Unterarme zu fördern.
• Übertraining vermeiden: Die Unterarme sind kleine Muskeln, die leicht überlastet werden können. Achte darauf, nicht zu viele Wiederholungen oder Sätze zu machen und gönne den Muskeln ausreichend Regeneration.
• Belastung schrittweise steigern: Beginne mit leichteren Gewichten und erhöhe die Belastung schrittweise. Dies hilft, eine solide Grundlage aufzubauen und das Risiko von Sehnenentzündungen zu reduzieren.
• Regelmäßigkeit: Kontinuität ist entscheidend. Führe das Training regelmäßig durch, um schrittweise Fortschritte zu erzielen.
• Ergänzende Übungen: Integriere Übungen, die den oberen Rücken und die Schultern stärken, da diese Muskelgruppen den Unterarmen oft assistieren.
• Stretching: Dehne die Unterarme nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Verspannungen zu lösen.
• Beratung einholen: Wenn du neu im Unterarmtraining bist oder bereits Schmerzen verspürst, lass dich von einem Fitnesscoach beraten oder konsultiere einen Arzt.

Wenn du diese Punkte beachtest, kannst du ein sicheres und effektives Unterarmtraining gestalten, das dich bei deinen Fitnesszielen unterstützt.