Dips - 6 Varianten von Anfänger bis Fortgeschritten | ATLETICA

Was Kniebeugen und das Kreuzheben für deinen Unterleib darstellen, das sind Klimmzüge und Dips für den Oberkörper. 

Nicht nur, dass jede dieser Übungen für sich gesehen extrem effektiv für Kraft- und Muskelaufbau sind – es handelt sich auch um Übungen, die sich hervorragend ergänzen und in Kombination eine bereits sehr umfassende Basis für jedes Fitness-Programm darstellen. 

Dips sind eine Bewegung, bei der aus dem Oberkörper gedrückt wird und durch die du Kraft in deinen Brustmuskeln, deinem Schultergürtel und deinem Trizeps aufbauen kannst.

Wenn du sie über den vollen Bewegungsumfang trainierst, handelt es sich hierbei um eine extrem funktionelle Übung mit großem Übertrag zu alltäglichen Bewegungen und anderen Sportarten. Zudem sind sie zusammen mit Klimmzügen eine Grundvoraussetzung für fortgeschrittene Übungen wie dem Muscle-Up.

Wir zeigen dir, wie du sie richtig ausführst, wie du genug Kraft aufbaust, um deinen ersten Dip zu schaffen und wie du weiter Fortschritte erzielst, wenn du die Übung in ihrer Standard-Ausführung bereits gemeistert hast.

Bench Dips

Bench Dips sind die wohl einfachste Variante der Übung. Selbst wenn du noch wenig Trainingserfahrung besitzt, bilden sie einen guten Einstieg und lassen sich auf jedes Fitnesslevel anpassen.

Alles, was du brauchst, ist eine kleine Erhöhung, auf der du dich abstützen kannst. Hierfür reichen eine Hantelbank, eine Plyo-Box oder auch nur der Stuhl aus deinem Esszimmer völlig aus. 

• Setze dich auf die Bank und umgreife mit gestreckten Armen die Kante der Hantelbank hinter deinem Körper.
• Strecke nun deine Beine nach vorne weg und rutsche mit deinem Po von der Bank herunter, sodass du dich nur noch mit deinen Händen auf der Bank abstützt.
• Nun beginne deine Ellbogen anzuwinkeln, sodass dein Oberkörper sich nach unten absenkt.
• Halte deine Ellbogen eng an deinem Körper und lass sie nicht nach außen wegdrehen.
• Gehe so tief du kannst in die Bewegung hinein. Halte über die gesamte Zeit hinweg möglichst viel Spannung in deinem Rumpf, bleibe aufrecht im Oberkörper und den Blick geradeaus.
• Wenn du am tiefstmöglichen Punkt angelangt bist, drücke deine Schulterblätter nach unten und schiebe dich mit der Kraft deiner Arme aus der tiefen Position heraus bis deine Arme wieder komplett gestreckt sind.
• Achte darauf, möglichst viel der Bewegung aus der Kraft deiner Arme auszuführen und dich nicht durch das Durchstrecken der Hüfte zu entlasten.

Je weiter du deine Beine vom Körper wegstreckst, desto mehr Gewicht lastet auf deinem Oberkörper und desto schwerer wird die Ausführung der Übung. Mit enger angezogenen Beinen wird dein Oberkörper entlastet. 

Für langfristige Fortschritte ist eine steigende Belastung natürlich etwas Gutes. Je mehr Kraft du über die Zeit aufbaust, desto schwerer solltest du dir die Übung also machen – ganz entsprechend des Prinzips der progressiven Überlastung.

Barren Dips

In ihrer häufigsten Variante werden Dips an einem Barren oder einer Dip-Station ausgeführt, da diese den größtmöglichen Bewegungsumfang und optimale Stabilität bieten. Wenn du aber nicht zu groß gewachsen bist, können dir mit angewinkelten Beinen  auch hohe Paralletes oder zwei Plyo-Boxen, die du in etwas Abstand voneinander aufstellst, ausreichend Platz für dein Training bieten.

• Greife die Barren fest mit beiden Händen und hebe dich zunächst langsam mit Unterstützung der Beine  an, bis deine Arme komplett gestreckt sind.
• Spanne deinen gesamten Oberkörper an, schiebe deine Schulterblätter nach hinten-unten und beginne damit, deine Ellbogen anwinkeln.
• Behalte deine Ellbogen eng an die Seiten deines Oberkörpers angezogen.
• Behalte eine stolze Brust und einen aufrechten Oberkörper, ohne dich nach vorne abzuneigen. Versuche zudem, deine Hüfte möglichst gestreckt zu halten.
• Gehe so tief in die Dip-Position, wie du kannst. Ein wesentlicher Teil eines muskulären Wachstumsreizes wird stets an den äußersten Endpunkten einer Bewegung gesetzt, wenn die trainierten Muskeln maximal angespannt sind.
• Drücke dich kraftvoll nach oben weg und behalte weiterhin die gleichen Körperpositionen ein, wie auch bereits während der Abwärts-Bewegung.
• Behalte den Druck aufrecht bis du wieder in der Ausgangsposition angelangt bist, deine Arme komplett gestreckt sind und deine Schulterblätter möglichst weit nach unten gedrückt wurden.

Barren-Dips mit Unterstützung

Barren-Dips lassen sich mit der Unterstützung von elastischen Bändern hinsichtlich der benötigten Kraft in ihrer Ausführung vereinfachen. Dies ermöglicht auch Anfängern, Dips über den vollen Bewegungsumfang hinweg zu trainieren. Je stärker dabei das Band, desto größer die Unterstützungsleistung, die es dem Athleten bietet. 

Allerdings ist beim Training mit Bändern immer zu beachten, dass Bänder oftmals gerade in den Positionen einer Übung, welche den Athleten vor die größte Herausforderung stellen, die meiste Unterstützung bietet – wie etwa am tiefsten Punkt der Dip-Position.

Wenn du also Bänder benutzt, solltest du also zusätzlich langsame negative Wiederholungen (siehe unten im Beitrag) oder isometrische Halte-Übungen in dein Training mit einbauen, die es dir erlauben, an den Schwachpunkten deines Bewegungsablaufs Kraft aufzubauen.

• Lege eines der doppelten Enden deines elastischen Bands komplett um einen der Barren und ziehe das andere Ende durch die sich bildende Öse.
• Fasse nun mit einer Hand durch die Öffnung des anderen Band-Endes, sodass die Öse zwischen deinem Daumen und deinen Fingern verläuft.
• Umgreife nun die beiden Dip-Barren mit festem Griff. Auf der einen Seite sollte nun das Band fest verknotet und auf der anderen Seite zwischen deiner Handfläche und dem Barren eingeklemmt sein.
• Steige nun mit einem oder beiden Knien in das Band ein, sodass es zwar elastisch nachgibt, aber dir bei der Aufwärts-Bewegung des Dips unterstützt.

Folge nun den oben beschrieben Abläufen des normalen Barren-Dips für die gewünschte Zahl an Wiederholungen.

Negative Barren-Dips

Ähnlich wie bei Klimmzügen kannst du auch bei Dips mithilfe der möglichst langsamen, kontrollierten Ausführung der negativen Phase einer Übung damit beginnen, Kraft in den entscheidenden Positionen über den vollen Bewegungsumfang aufzubauen, bis du schließlich dazu in der Lage bist, die Standard-Variante einer Übung auszuführen.

• Stell zwischen die beiden Barren, beziehungsweise die Enden deiner Dip-Station eine Hantelbank oder einen Stuhl, der dir als Aufstiegshilfe dienen kann.
• Steige nun auf deine Tritthilfe auf, sodass du mit gestreckten Armen die beiden Barren umgreifen und dich zwischen ihnen aufstützen kannst.
• Beginne nun wie oben beschrieben die Abwärts-Phase der Übung.
• Konzentriere dich auf eine kontrollierte Ausführung – je langsamer du es schaffst, dich abzulassen, desto besser! Halte idealerweise den tiefsten Punkt 1-2 Sekunden lang, bevor du dich zurück auf deine Füße stellst.
• Steige erneut auf die Hantelbank auf, um mit der nächsten Wiederholung deines Sets zu starten.

Ring-Dips

Eine fortgeschrittene Variante des Dips ist die Ausführung der Übung an Turnringen oder einem Schlingentrainer. 

Durch die freie Beweglichkeit der Ringe erhalten Dips einen zusätzlichen Aspekt der Instabilität im Vergleich zur normalen Barren-Variante. Diese zusätzliche Instabilität muss zunächst von deinem Körper ausgeglichen werden, wodurch insbesondere die kleineren, tieferliegenden Muskeln deines Oberkörpers trainiert werden. 

Dein Körper muss zudem lernen, geringere Ungleichmäßigkeiten während der Übungsausführung auszugleichen, indem er die richtigen Muskelgruppen korrekt koordiniert. 

Du solltest also bereits einige Erfahrung mit den normalen Varianten gesammelt und ausreichend Kraft aufgebaut haben, bevor du dich an die Ringe heran wagst. Prinzipiell lassen sich aber Ring-Dips mithilfe von Bändern oder der Ausführung der negativen Bewegungsphase genauso anpassen, wie es auch bei Barren-Dips der Fall ist.

Was die richtige Ausführung von Ring-Dips angeht, gelten alle Regeln, die auch bei den normalen Barren-Dips beschrieben wurden. Zusätzlich sollte jedoch besondere Konzentration auf die maximale Spannung in Oberkörper und Rumpf gelegt werden. Du solltest außerdem darauf achten, die Ringe über die ganze Ausführung hinweg eng am Körper zu behalten. Wandern sie zu weit nach außen weg machst du es dir nicht nur schwerer, möglichst viel Kraft einzusetzen, du gehst zudem auch ein gesteigertes Risiko einer Schulterverletzung ein.

Für Fortgeschrittene - Zufügen von Zusatzgewicht

Wenn du bereits einige Erfahrung mit Dips gesammelt hast und etwa 10-15 Wiederholungen am Stück mit sauberer Form ausführen kannst, ist es Zeit, über den nächsten Schritt deiner Progression nachzudenken. 

Sei hier aber immer ehrlich zu dir selbst: unternimm diesen nächsten Schritt in deinem Training immer erst, wenn du dir sicher bist, dass du die vorherige Stufe gemeistert hast. Überhastete Gewichtssprünge führen langfristig nur zu der Einprägung falscher Bewegungsabläufe und Verletzungen.

Durch das Hinzufügen von Zusatzgewicht bei der Ausführung einer Übung kannst du die Bewegung weiter von Einheit zu Einheit überlasten und so Stück für Stück weiter an Kraft hinzugewinnen.

Am komfortabelsten ist hierbei das Training mit einem Gewichts-Gürtel, an dem Gewichtsscheiben befestigt werden können. Aber auch Gewichtswesten oder Medizinbälle, die du dir zwischen die Beine klemmen kannst bieten eine Möglichkeit, deinen Übungen zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

Wenn du dir aber noch unsicher bist, ob das Training mit Zusatzgewicht etwas für dich ist und du noch nicht viel Geld für zusätzliches Equipment ausgeben möchtest, kannst du dir aber auch zunächst einmal einen alten Rucksack schnappen und ihn mit Büchern oder Wasserflaschen beladen.