Klimmzüge, aber richtig! Die beste Übung für einen starken Oberkörper | ATLETICA

Als vielleicht älteste Kraftübung der Menschheitsgeschichte ist der Klimmzug (engl. Pull-Up) quasi Teil der menschlichen DNA. Aus gutem Grund gehören Klimmzüge in so ziemlich jedem Polizei- und Militär-Training zum absoluten Standard-Programm. Die Fähigkeit, sich aus eigener Körperkraft an einem Objekt hochzuziehen und so im Ernstfall ein Hindernis überwinden zu können, ist schließlich ein extrem wichtiger Faktor für eine aktive und gesunde Lebensweise. Doch auch wenn du seit deiner Kindheit auf keinen Baum mehr geklettert bist und auch im nächsten Urlaub nicht vor hast, Steilwände zu erklimmen, sollten Pull-Ups in jedem Trainingsplan vorkommen, der auf Kraft- und Muskelwachstum ausgelegt ist. 

Physiologisch betrachtet hat der Klimmzug den größten Effekt auf den Großen Rückenmuskel (latissimus dorsi oder einfach “lats”), aber auch die übrigen Muskeln des oberen Rückens, die Nackenmuskulatur sowie die Schultern werden durch ihn gestärkt. Und alles was du für dieses Training brauchst, ist eine Klimmzugstange oder ein Power-Rack mit der Möglichkeit, Pull-Ups durchzuführen.

Zudem ist der Klimmzug keine besonders komplexe Übung. Leider sieht man dennoch in so ziemlich jedem Fitness-Studio der Welt häufig Fehler in der Ausführung. Diese sind zum Glück leicht vermeidbar – wenn man weiß, worauf es zu achten gilt.

Die richtige Ausführung

Umfasse die Stange mit etwa schulterweitem Griff. Die Daumen umgreifen die untere Hälfte der Stange. Schiebe einen möglichst großen Teil deiner Hand über die Stange, bis deine Knöchel nach vorne zeigen.

Starte deinen Klimmzug im vollen Hang (engl. Dead Hang) mit komplett gestreckten Armen

Halte deine Füße eng beieinander und bis zu den Zehen komplett gestreckt.

Bleib mit deinen Ellbogen eng am Oberkörper während der gesamten Übung.

Drücke deine Ellbogen nach unten, um die Aufwärtsbewegung zu beginnen. Halte den Druck aufrecht, bis dein Kinn oberhalb der Stange angelangt ist.

Konzentriere dich ebenso auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung. Lass in deiner Körperspannung nicht nach, bis du wieder im kompletten Hang angelangt bist.

Häufige Fehler

Es wird nicht der volle Griff um die Stange genutzt und die Knöchel drehen zur Decke, statt nach vorn.

Oftmals wird der Bewegungsradius verkürzt und der Athlet startet entweder nicht im kompletten Hang oder zieht sein Kinn nicht in Gänze über die Stange. Denk immer daran: der stärkste Wachstumsreiz für die Muskeln wird immer an den Endpunkten einer Bewegung erzielt!

Der Körper des Athleten ist nicht in voller Länge gestreckt und angespannt. Viele winkeln ihre Beine an, statt sie lang und gerade zu halten.

Der Klimmzug wird mit zusätzlichem Schwung aus der Hüfte ausgeführt und benötigt hierdurch deutlich weniger Kraft im Oberkörper.

Die Ellbogen werden nach außen gedreht, statt sie eng am Körper nach hinten zu führen.

Mit Schwung oder ohne?

Eine weitere Variante des Klimmzugs nutzt zusätzlichen Schwung aus der Hüftmuskulatur, um mit dem Kinn über die Stange zu kommen. Diese “Kippe” (engl. Kipping Pull-Up) ist eine Technik, die aus dem Turnen stammt und die für den Klimmzug benötigte Kraft auf mehr Muskelgruppen verteilt. Der Klimmzug selbst ist somit etwas einfacher auszuführen.

Für manche Sportarten ist es notwendig, die Kippe zu beherrschen und sie hat dort ihren Platz. Für den Kraftaufbau sind Kipping Pull-Ups aber der Variante ohne Schwung (engl. Strict Pull-Up) deutlich unterlegen.

Denk dran: wenn du Klimmzüge ohne Schwung trainierst, wirst du viel Kraft aufbauen und auch deine Pull-Ups “mit Kippe” werden sich dadurch verbessern. Umgekehrt ist dies nicht der Fall.

Zusätzlich besteht bei Kipping Pull-Ups ein höheres Verletzungsrisiko als bei einer kontrollierten Ausführung.

Wenn du “gekippte” Klimmzüge dennoch als Teil eines Conditioning-Training einbauen willst, solltest du zuvor in der Lage sein, mindestens 5 saubere Klimmzüge ohne Schwung auszuführen. Auf diese Weise gehst du sicher, dass deine Schultern stark genug sind, um den zusätzlichen Kräften, die bei Kipping Pull-Ups entstehen, standhalten zu können.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Klimmzüge lassen sich prinzipiell genauso mit zusätzlichem Gewicht überladen, wie es bei anderen Lang- oder Kurzhantelübungen der Fall ist. 

Wenn du also einige Erfahrungen mit Klimmzügen gesammelt hast und in der Lage bist, 8-10 saubere Wiederholungen auszuführen, bist du bereit, mit zusätzlichem Gewicht zu arbeiten.

Idealerweise hast du hierfür einen Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste. Einen eigenen Dip-Gürtel kannst du dir mit wenig Geld und einem kurzen Trip zum Baumarkt selbst basteln. Wenn dir weder Dip-Gürtel noch Weste zur Verfügung stehen, kannst du dir natürlich genauso gut ein Gewicht zwischen die Füße klemmen oder einen Rucksack aufsetzen, den du mit Gewicht beladen kannst.

Leg los mit deinem Pull-Up-Workout!

Dein erstes Ziel könnte ein Training mit 5 Sätzen mit jeweils 5 kontrolliert ausgeführten Klimmzügen sein. 

Nimm dir ruhig 2 bis 3 Minuten zur Erholung zwischen deinen Sätzen. 

Wenn das dann kein Problem mehr für dich darstellt, kannst du bei jeder weiteren Trainingseinheit die insgesamt durchgeführte Anzahl um 3 bis 4 Wiederholungen erhöhen. 

Spätestens wenn du bei 5 Sätzen à 10 Wiederholungen angelangt bist, solltest du darüber nachdenken, dir mit zusätzlichem Gewicht die Ausführung etwas schwerer zu machen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Starte also wieder mit deinen 5x5 Wiederholungen und erhöhe dein Zusatzgewicht um 0,5 kg bis 1,5 kg pro Training. Einheit für Einheit werden deine Klimmzüge kraftvoller und explosiver werden.

Falls du noch keinen einzigen Klimmzug beherrschst und nicht weißt, wie du überhaupt mit dem Training beginnen sollst, haben wir in einem anderen Beitrag ein paar Tipps für dich gesammelt.