Butterfly Reverse: Der ultimative Guide für starke Schultern und Rücken| ATLETICA

In diesem Beitrag dreht sich alles um Butterfly Reverse, auch bekannt als Reverse Flyes. Diese Übung ist ein echter Geheimtipp, wenn du gezielt deine hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken stärken möchtest. Wir zeigen dir die richtige Ausführung, geben dir Tipps zu den besten Sportgeräten und erklären dir, worauf du bei dieser Übung besonders achten solltest. Ob du eine bessere Körperhaltung anstrebst oder deine Schulterkraft steigern möchtest – mit Butterfly Reverse kannst du die oft vernachlässigten hinteren Deltamuskeln optimal trainieren. Bereit, dein Schultertraining auf das nächste Level zu bringen? Los geht’s!

Was sind Butterfly Reverse?

Butterfly Reverse, auch als Reverse Flyes oder Reverse Pec Deck bekannt, sind eine Übung, die sich auf die hinteren Schultermuskeln (Deltamuskulatur) und den oberen Rücken konzentriert. Sie zielt darauf ab, insbesondere die hinteren Deltamuskeln und den Trapezmuskel zu stärken, was zu einer besseren Haltung und Schulterstabilität führt.

Bei dieser Übung werden die Arme in einer seitlich-rückwärts gerichteten Bewegung ausgestreckt. Sie kann mit Kurzhanteln, Kabelzügen oder an speziellen Geräten ausgeführt werden. Durch diese Bewegung verbessert sich die Ausdauer und Kraft der Muskulatur, die für viele andere Bewegungen in Sport und Alltag notwendig ist.

Was macht Butterfly Reverse so besonders?

Butterfly Reverse ist besonders, weil die Übung gezielt auf eine oft vernachlässigte Muskelgruppe abzielt: die hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken. Hier sind einige Gründe, warum sie so effektiv ist:

Korrektur der Haltung:

Butterfly Reverse stärkt die Muskeln, die für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind. Das kann helfen, Rundrücken und nach vorn gezogene Schultern zu korrigieren, indem die hintere Schulter- und Rückenmuskulatur trainiert wird.

• Schulterstabilität: Die hinteren Schultermuskeln sind entscheidend für die allgemeine Stabilität der Schultergelenke. Eine stärkere hintere Schultermuskulatur kann Verletzungen vorbeugen, insbesondere bei Sportarten, die viel Druck auf die Schultern ausüben.

• Muskelbalance: Viele Menschen haben aufgrund von dominanter Brustmuskulatur eine unausgeglichene Muskelentwicklung. Butterfly Reverse hilft, die hintere Muskulatur auszugleichen, indem sie die Gegenspieler der Brustmuskeln stärkt.

• Vielseitigkeit: Die Übung kann mit Kurzhanteln, Kabelzügen oder an speziellen Maschinen durchgeführt werden. Dadurch passt sie sich unterschiedlichen Trainingsbedingungen an.

• Ästhetik: Eine gut entwickelte hintere Schulterpartie verleiht dem oberen Rücken Definition und betont eine V-Form des Oberkörpers, was zu einem athletischen Erscheinungsbild beiträgt.

Insgesamt ist Butterfly Reverse eine vielseitige Übung, die nicht nur bei der Korrektur der Körperhaltung und Muskelbalance hilft, sondern auch Verletzungen vorbeugt und eine starke, definierte Schulterpartie aufbaut.

Wie werden Reverse Flyes richtig ausgeführt?

Reverse Flyes sind eine hervorragende Übung für die hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken. Um sie korrekt auszuführen, geh wie folgt vor:

Ausgangsposition:

• Stell dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme vor dem Körper hängend.
• Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, sodass dein Rücken fast parallel zum Boden ist. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein und dein Rücken gerade. Das ist die Ausgangsposition.

Bewegung:

• Spanne deinen Rumpf an und hebe beide Arme seitlich nach oben. Die Bewegung sollte etwa auf Schulterhöhe enden, sodass die Hanteln und die Schultern eine Linie bilden.
• Achte darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben. Die Bewegung sollte aus der hinteren Schultermuskulatur und dem oberen Rücken kommen.

Rückkehr:

• Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Schultern nach vorne fallen zu lassen.

Tipps für die Technik:

• Wähle ein leichtes bis mittelschweres Gewicht, um die Form zu gewährleisten.

• Bewege die Hanteln nicht über die Schulterhöhe hinaus, um unnötige Spannung auf die Gelenke zu vermeiden.

• Halte den Kopf in einer neutralen Position und lass ihn nicht hängen.

Wenn du diese Schritte befolgst, wirst du die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken effektiv trainieren, ohne die Schultergelenke zu überlasten.

Welche Sportgeräte eignen sich dafür?

Für Reverse Flyes kannst du verschiedene Sportgeräte einsetzen, die dir eine effektive Ausführung und Variation der Übung ermöglichen:

1. Kurzhanteln:

Kurzhanteln sind die gängigste Wahl. Sie ermöglichen eine kontrollierte Ausführung, sowohl stehend als auch auf einer Bank sitzend.

2. Kabelzug:

An einem Kabelzug kannst du die Bewegungsrichtung fein anpassen und eine konstante Spannung während der gesamten Übung beibehalten. Nutze hier die unteren Griffe und ziehe die Kabel von unten nach oben und außen.

3. Resistance Bands:

Widerstandsbänder sind eine praktische Alternative, insbesondere für unterwegs. Befestige die Bänder an einem stabilen Punkt und führe die gleiche seitliche Bewegung wie mit Kurzhanteln aus.

4. Reverse Pec Deck:

Eine Pec Deck Maschine mit einer Reverse-Funktion erlaubt dir, die hinteren Deltamuskeln gezielt zu trainieren, da sie eine stabile und gelenkschonende Ausführung sicherstellt.

5. Kettlebells:

Ähnlich wie bei Kurzhanteln können Kettlebells genutzt werden. Sie eignen sich für eine Variation von Reverse Flyes, wenn du etwas mehr Schwung in der Bewegung haben möchtest.

Diese Sportgeräte bieten dir die Möglichkeit, die Übung je nach Vorlieben und Trainingsort durchzuführen.

Wobei sollte man bei Reverse Pec Deck noch achten?

Beim Reverse Pec Deck solltest du auf einige wichtige Aspekte achten, um die Übung sicher und effektiv durchzuführen:

1. Sitz- und Griffposition:

Stell sicher, dass der Sitz auf die richtige Höhe eingestellt ist, sodass deine Hände auf Schulterhöhe greifen können. Deine Arme sollten leicht gebeugt sein und mit den Griffen eine Linie bilden.

2. Neutrale Körperhaltung:

Halte deinen Rücken gerade, deine Brust leicht an die Polster gedrückt und die Schultern entspannt. Zieh die Schultern nicht zu den Ohren hoch, sondern halte sie unten.

3. Bewegungskontrolle:

Bewege die Griffe langsam und kontrolliert nach hinten. Vermeide es, die Griffe nach hinten zu schleudern, und führe stattdessen eine gleichmäßige Bewegung aus. Halte die Spannung kurz am Ende der Bewegung.

4. Vorsicht mit Gewicht:

Starte mit einem moderaten Gewicht, das du mit guter Form bewältigen kannst. Zu viel Gewicht führt häufig zu Schwung und Fehlhaltung, was den Trainingseffekt mindert.

5. Atmung:

Atme beim Ziehen nach hinten aus und beim Zurückführen der Griffe ein. Eine bewusste Atmung kann dir helfen, die Übung in einem ruhigen Rhythmus auszuführen.

6. Rücken und Rumpf:

Achte darauf, während der gesamten Übung eine stabile Rumpfspannung zu halten, um deine Wirbelsäule zu schützen und die Bewegung isoliert auf die Zielmuskulatur zu richten.

7. Variationen:

Experimentiere mit unterschiedlichen Griffpositionen (Überhand- oder Neutralgriff) oder unterschiedlichen Weiten, um die Muskelgruppen etwas anders zu belasten.

Wenn du diese Hinweise beachtest, kannst du mit dem Reverse Pec Deck die hinteren Schultern und den oberen Rücken effektiv und sicher trainieren. Und solltest du auf der Suche nach den passenden Sportgeräten für dein Workout sein, dann findest du alles, was du brauchst, im Atletica Online Shop. Komm vorbei und lass dich überraschen!