Ausdauertraining für Fußballer

Wie sollte dein Ausdauertraining als Fußballer aussehen? 

Fußball ist eine der beliebtesten Sportarten der Welt. In Deutschland stehen jedes Wochenende unzählige Fußballspiele am Wochenende an. Egal ob Hobbysportler oder Profi, Fußball begeistert. Eine Niederlage wird oft mit fehlender Ausdauer begründet. Doch wie können wir diese Ausdauer verbessern? Wie sollte ein Ausdauertraining für Fußballer aussehen? 

In einem Fußballspiel laufen sowohl Profis als auch Hobbyfußballer zwischen 6 und 12 km. Nicht die Strecke, sondern das Tempo ist der große Unterschied, was den Profi von Amateurfußballern unterscheidet. Dein Ausdauertraining muss daher vor allem mit Sprint- und Sprungübungen kombiniert sein, um im nächsten Spiel Höchstleistungen zu vollbringen.

Die Sprintwiederholungsfähigkeit ist der entscheidende Faktor. Diese Fähigkeit besteht aus Schnellkraft, Maximalkraft und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Das bedeutet, dass du eine hohe Intensität möglichst lange und häufig aufrecht erhalten kannst. Wie sollte das Ausdauertraining für Fußballer nun aussehen, um Höchstleistungen auf dem Platz zu vollbringen? 

Dein Krafttraining sollte mit Kurz- und Langhantel durchgeführt werden, um deine Maximalkraft in den Grundübungen für den Unterkörper zu steigern. Hier findest du einen Trainingsplan, der dich auf den ersten Metern im Spiel schneller macht. Des Weiteren sind Sprünge für mehr Schnellkraft eine ausgezeichnete Trainingsmethode, um schneller zu werden. Klicke dafür hier, um Sprünge in deinen Trainingsplan einzubauen. Trainiere Sprints, um deinen High Speed zu verbessern.

Um deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu steigern, ist eine entwickelte Grundlagenausdauer wichtig, um in Sprintintervallen trainieren zu können. Als Ausdauertraining für Fußballer eignet sich zum Beispiel ein Pyramidenlauf. Zu beachten ist, dass dein Ausdauertraining dort beginnt, wo du dich befindest. So kannst du dich Schritt für Schritt steigern. Um herauszufinden, wo du dich befindest, ist eine Ausdauerdiagnostik erforderlich. Wenn du mehr über leistungsdiagnostische Testverfahren im Fußball wissen willst, klicke hier. Falls du keinen Trainer hast, der mit dir eine Diagnostik durchführen kann, absolviere den folgenden Pyramidenlauf und versuche dich im Tempo der einzelnen Zeitabschnitte zu steigern. So baust du deine Grundlagenausdauer weiter aus. 

Der Pyramidenlauf:

So könnte ein Pyramidenlauf aussehen: 

5 Minuten in einer Geschwindigkeit von 6 Minuten pro Kilometer 

5 Minuten in einer Geschwindigkeit von 5:30 Minuten pro Kilometer 

5 Minuten in einer Geschwindigkeit von 5 Minuten pro Kilometer

5 Minuten in einer Geschwindigkeit von 5:30 Minuten pro Kilometer 

5 Minuten in einer Geschwindigkeit von 6 Minuten pro Kilometer 

Bei dem beschriebenen Lauf baust du deine Grundlagenausdauer auf, was der Grundstein für das Training zur maximalen Sauerstoffaufnahme ist. Im Pyramidenlauf erhöhst und senkst du die Laufgeschwindigkeit in verschiedenen Zeitabschnitten. Dabei erhöhst du Schritt für Schritt auf einen schnellen Zeitabschnitt und wirst in den weiteren Abschnitten wieder langsamer. 

Wenn du in deiner Ausdauerdiagnostik oder im Pyramidenlauf schon herausgefunden hast, dass du eine gute Grundlagenausdauer besitzt, ist der nächste Schritt für mehr Ausdauer ein Intervalltraining. In der Regel kannst du nach 4-6 Wochen Grundlagenausdauertraining auf ein Intervalltraining wechseln. Beim Fußball sprinten wir im Durchschnitt alle ca 1-2 Minuten. Daher könnte dein Intervalltraining so aussehen: 

Intervalltraining (oder auch High Intensity Interval Training = HIIT): 

Für das Warm-up eignet sich ein kleines Mobility Workout. Schau dir in unserem Post “Die 6 besten Mobility Übungen" vorbei. Danach kannst du dich 5 Minuten einlaufen. 

1. Intervall: Sprinte für 10 Sekunden 

2. Intervall: Sprinte für 15 Sekunden 

3. Intervall: Sprinte für 20 Sekunden 

4. Intervall: Sprinte für 25 Sekunden 

5. Intervall: Sprinte für 30 Sekunden

Laufe zwischen den Intervallen in einem Tempo von 5:30 Minuten pro Kilometer für insgesamt 1,5 Minuten. Wichtig ist, dass du in den einzelnen Intervallen so schnell wie möglich läufst. Nur wenn du außerhalb deiner Komfortzone läufst, entwickelst du dich und wirst ausdauernder. Versuche in jeder Einheit schneller und dadurch weiter zu sprinten.

Laufe als Cool-Down locker aus, in einem Tempo von ca. 6 Minuten pro Kilometer. 

Die Geschwindigkeiten kannst du mit allen Lauf-Apps per GPS ermitteln. 

Sowohl den Pyramidenlauf, als auch das Intervalltraining kannst du je nach Fußballtrainingseinheiten 1-3 Mal pro Woche durchführen. Gerade in der Sommer- oder Winterpause eignen sich diese Läufe optimal, um am Ball zu bleiben. Natürlich kann die Trainingsmethode im Ausdauertraining für Fußballer variieren, um neue Reize zu setzen.

Dein Ausdauertraining kannst du auf dem Laufband, dem Fußballplatz oder auf der Tartanbahn absolvieren. Wichtig ist nur, dass du dich nicht über- oder unterforderst. Bespreche daher dein Ausdauertraining immer mit deinem Trainer, Athletiktrainer oder Physiotherapeut ab. Selbstverständlich gibt es noch weitere Läufe, die deine Ausdauer verbessern. Der Pyramidenlauf und das Intervalltraining sind Beispiele, wie ein Ausdauertraining für Fußballer aussehen könnte. Zusätzlich gewinnst du keine Spiele mit ausschließlich guten Ausdauerleistungen. Wir von Atletica bieten dir Laufbänder, mit denen du deine Laufleistungen dokumentieren kannst und dadurch sowohl Intervalltraining, als auch Pyramidenläufe ohne Lauf-Apps durchführen kannst. Um dich spezifischer auf dein Fußballspiel vorzubereiten, solltest du Läufe auf dem Fußballplatz integrieren. 

Ausdauertraining für Frauen. Gibt es da einen Unterschied?

Grundsätzlich nein! Frauen sollten genauso wie Männer ihre Ausdauer im Fußball trainieren. Durch eine geringere Muskulatur und Unterschiede in der Anatomie sind die Laufgeschwindigkeiten geringer als bei Männern. Nichtsdestotrotz haben Frauen ein hohes Potential, ihre Ausdauer zu steigern und dadurch Höchstleistungen im Fußball zu vollbringen. Reduziere als Frau, falls notwendig, einfach die Geschwindigkeiten der einzelnen Zeitabschnitte/ Intervalle. Auch Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte im Frauenfußball trainiert werden, um Verletzungen vorzubeugen und in den Spielen schneller zu werden. Aus taktischer und kognitiver Sicht unterscheidet sich der Frauenfußball von Männern nur wenig.

Fazit: 

Fußball ist viel mehr als nur ein Ausdauersport. Gerade durch das hohe Tempo der Sportart, muss ein Krafttraining zum herkömmlichen Training absolviert werden. Um im Spiel mithalten zu können, benötigen wir zunächst eine ausgeprägte Grundlagenausdauer. Intervalltraining macht für Fußballer viel Sinn, da in einem Spiel permanent Tempowechsel stattfinden. Eine Ausdauerdiagnostik ist entscheidend, um die richtige Trainingsform zu wählen. Falls du keine Möglichkeit hast eine Diagnostik durchzuführen, fange mit dem Pyramidenlauf an und wechsele nach 4 bis 6 Wochen auf ein Intervalltraining. Frauen sollten ihre Ausdauer genauso trainieren wie Männer. Durch weniger Muskulatur und anderer Anatomie ist die Intensität nicht so hoch wie bei Männern. 

Wie sieht dein Ausdauertraining für Fußballer aus?

Sei fitter als deine Gegenspieler. Viel Erfolg in deinem Training!