Starke, definierte Arme sind nicht nur ein optisches Statement – sie sind das Symbol für Kraft und Stabilität. Der Bizeps und Trizeps machen gemeinsam den größten Teil des Oberarms aus und spielen in nahezu jeder Bewegung des Alltags oder Trainings eine zentrale Rolle.
Dieses 20-Minuten-Bizeps- &-Trizeps-Workout ist perfekt, wenn du wenig Zeit hast, aber maximale Ergebnisse willst. Gezielte Übungen, kurze Pausen und der Einsatz von Kurzhanteln sorgen für effektiven Muskelaufbau und definierte Arme – egal ob zuhause oder im Gym.
Warum gezieltes Armtraining wichtig ist
Viele vernachlässigen den Oberarm und konzentrieren sich nur auf Brust oder Rücken. Doch die Arme sind entscheidend für jede Druck- und Zugbewegung.
Ein starkes Zusammenspiel von Bizeps und Trizeps verbessert nicht nur Kraft, sondern auch Haltung, Körperkontrolle und Stabilität beim Training.
Bizeps (Musculus biceps brachii):
- Beugt den Unterarm und dreht ihn nach außen (Supination).
- Besonders aktiv bei Zugbewegungen und Curls.
Trizeps (Musculus triceps brachii):
- Streckt den Arm im Ellenbogen.
- Unverzichtbar bei Druckübungen wie Push-ups, Dips oder Bankdrücken.
Ziel: Balance zwischen Beugern und Streckern – für Kraft, Symmetrie und Verletzungsprävention.
Vorbereitung & Equipment
Für dieses Workout benötigst du:
- Ein Paar Kurzhanteln (z. B. Atletica Adjustable Dumbbells)
- Eine Hantelbank oder stabile Oberfläche
- Eine Gym Mat für Bodenübungen
- Optional: Resistance Bands für Aufwärm- oder Zusatzübungen
Dauer: 20 Minuten
Ziel: Maximale Muskelaktivierung bei minimalem Zeitaufwand
Das 20-Minuten-Bizeps- &-Trizeps-Workout
Das Training besteht aus zwei Supersätzen (jeweils Bizeps + Trizeps) und einem abschließenden Finisher für maximale Durchblutung („Pump“).
Ausführung:
- 40 Sekunden Belastung pro Übung
- 20 Sekunden Pause
- Nach jedem Supersatz 60 Sekunden Pause
Supersatz 1 – Grundübungen für Masse
1. Bizeps Curls (Klassiker)
Ziel: Aufbau der vorderen Oberarmmuskulatur
- Stehe aufrecht, Hanteln seitlich halten, Handflächen nach vorn.
- Arme beugen, bis Hanteln Schulterhöhe erreichen.
- Langsam absenken, Spannung halten.
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Tipp: Ellbogen ruhig halten – Bewegung nur aus dem Unterarm.
2. Trizeps Dips (Eigengewicht oder Bank)
Ziel: Kräftigung des hinteren Oberarms
- Hände hinter dem Körper auf Bank abstützen, Beine gestreckt oder angewinkelt.
- Ellenbogen beugen, Körper langsam absenken.
- Aus den Armen wieder hochdrücken.
Variation: Füße auf zweite Bank für mehr Intensität.
Supersatz 2 – Form und Definition
3. Hammer Curls
Ziel: Unterarm- & Bizeps-Brachialis stärken
- Hanteln neutral greifen (Daumen zeigt nach oben).
- Arme beugen, bis 90°.
- Langsam absenken, kein Schwung.
- 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.
Atletica Tipp:
Mit Atletica Grip Pads bleibt der Griff sicher – auch bei schweren Gewichten.
4. Overhead Trizeps Extension (mit Kurzhantel)
Ziel: Langer Kopf des Trizeps
- Eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Kopf halten.
- Arme strecken, bis sie fast gestreckt sind.
- Langsam absenken, Ellbogen stabil halten.
Tipp: Rumpf stabil halten, nicht ins Hohlkreuz fallen.
Supersatz 3 – Fokus auf Spannung & Kontrolle
5. Concentration Curl (Einarmig)
Ziel: Maximale Muskelkontraktion im Bizeps
- Auf der Bank sitzend, Ellbogen auf Oberschenkel abstützen.
- Hantel kontrolliert anheben, oben kurz halten.
- 3 Sätze à 10 Wdh. pro Seite.
Variation: Mit leichter Drehung für noch stärkeren Reiz.
6. Trizeps Kickbacks
Ziel: Definierte Rückseite des Arms
- Im Ausfallschritt, Rücken leicht nach vorn geneigt.
- Hantel im 90°-Winkel, Ellbogen fest am Körper.
- Arm strecken, bis gerade Linie entsteht, langsam zurückführen.
- 3 Sätze à 12 Wdh.
Atletica Empfehlung:
Mit Atletica Adjustable Dumbbells kannst du Gewicht präzise anpassen – perfekt für kontrollierte Bewegungsausführung.
Finisher – Arm Blaster (Bizeps & Trizeps gemeinsam)
7. Close Grip Push-ups + Isometric Hold
Ziel: Kombination aus Druck & Spannung
- Enge Liegestützposition, Hände unter Schultern.
- Langsam absenken, explosiv hochdrücken.
- Nach 10 Wiederholungen: 20 Sekunden Halteposition in 90°-Winkel.
Optional:
Leichte Resistance Bands für zusätzliche Spannung.
Häufige Fehler beim Armtraining
- Zu viel Schwung: Reduziert Muskelspannung.
- Falsches Gewicht: Technik geht immer vor Last.
- Keine vollständige Streckung: Verkürzt Bewegungsradius → weniger Reiz.
- Vernachlässigung des Trizeps: Er macht zwei Drittel des Oberarms aus!
- Zu seltene Variation: Muskeln brauchen neue Reize – wechsle Winkel und Griffpositionen.
Wissenschaftlich belegt:
Laut Journal of Sports Science (2021) führen kontrollierte Bewegungen mit voller Dehnung zu bis zu 30 % höherer Muskelaktivierung.
Cool Down & Regeneration
Nach dem Training:
- Arme ausschütteln & lockern
- Dehnung der Unterarme, Bizeps und Trizeps (je 20 Sekunden pro Seite)
- Leichte Massage mit Faszienrolle oder Atletica Massage Gun
Fazit: 20 Minuten für sichtbare Ergebnisse
Dieses 20-Minuten-Armtraining konzentriert sich auf das Wesentliche: saubere Technik, gezielte Muskelarbeit und effiziente Kombinationen.
Regelmäßig angewendet sorgt es für definierte, kräftige Arme und verbessert gleichzeitig die Leistung in anderen Übungen.
Drei Einheiten pro Woche reichen – in nur wenigen Wochen wirst du den Unterschied sehen und spüren.
Atletica – Qualität, die bewegt
Von Kurzhanteln über Hantelbänke bis hin zu Resistance Bands – bei Atletica findest du hochwertiges Equipment für dein nächstes Arm-Workout.
Unsere Produkte sind robust, ergonomisch und auf Performance ausgelegt – perfekt für intensives Training zuhause oder im Studio.
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