Intervalltraining: Dein Weg zu mehr Fitness, Kraft und Ausdauer | ATLETICA

Du suchst nach einem Training, das deine Fitness aufs nächste Level hebt, Fett verbrennt und deine Ausdauer in Rekordzeit steigert? Dann könnte Intervalltraining genau das Richtige für dich sein. Diese Methode ist nicht nur extrem effektiv, sondern auch unglaublich vielseitig – egal, ob du Läufer, Kraftsportler oder Fitness-Einsteiger bist.

In diesem Blogbeitrag erfährst du, was genau dieses Training ist, wie es funktioniert und welche Varianten es gibt – von aeroben Intervallen bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Außerdem werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile, damit du entscheiden kannst, ob diese Trainingsmethode zu deinen Zielen passt.

 Lass uns gemeinsam eintauchen und herausfinden, warum dieses Workout für viele Fitness-Enthusiasten die Geheimwaffe schlechthin ist!

Was ist Intervalltraining und wie funktioniert es?

Intervalltraining, auch als Trainingsmethode mit wechselnder Intensität bekannt, ist eine Form des Workouts, bei der sich Phasen hoher Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Diese Kombination ermöglicht es dir, in kurzer Zeit ein effektives Training zu absolvieren, das sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft steigert.

Das Konzept dahinter ist denkbar einfach: Du wechselst zwischen intensiven Anstrengungsphasen, bei denen du an deine körperlichen Grenzen gehst, und ruhigeren Erholungsphasen, in denen du dich regenerieren kannst. Ein typisches Beispiel dafür ist das Wechseln zwischen einem schnellen Sprint und einem langsamen Gehen oder Joggen.

Diese Methode ist besonders effektiv, da der Körper in den hochintensiven Phasen mehr Energie verbrennt und sich in den Ruhephasen an die Belastung anpasst. Dies führt nicht nur zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit, sondern auch zu einem sogenannten Nachbrenneffekt – dein Körper verbrennt nach dem Training weiter Kalorien, um sich zu erholen.

Ein großer Vorteil des Workouts – oder auch der intensiven Belastungssteuerung – ist, dass es für fast jede Art von Training und Fitnessniveau angepasst werden kann. Egal, ob du auf dem Laufband, mit dem Fahrrad, beim Schwimmen oder sogar mit Kraftübungen wie Burpees und Kniebeugen trainierst, die Struktur bleibt gleich: Belastung, Pause, Wiederholung.

Aerobes Intervalltraining (LIIT) vs. HIIT: Was sind die Unterschiede?

Die Intensität macht den Unterschied! Die beiden Hauptvarianten, aerobes Intervalltraining (auch Low-Intensity Interval Training, kurz LIIT, genannt) und hochintensives Intervalltraining (HIIT), unterscheiden sich grundlegend in ihrer Belastung, Zielsetzung und Wirkung.

1. Aerobes Intervalltraining (LIIT)

LIIT steht für ein moderates Intervalltraining, bei dem die Belastungsphasen weniger intensiv sind und in einem aeroben Bereich bleiben. Das bedeutet, dass dein Körper hauptsächlich Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt, ohne in den anaeroben Bereich (ohne Sauerstoff) zu gelangen. Ein Beispiel für LIIT wäre abwechselndes zügiges Gehen und lockeres Joggen über einen längeren Zeitraum.

Vorteile von LIIT:

• Schonender für Gelenke und Herz-Kreislauf-System.
• Ideal für Anfänger oder Menschen, die sich von einer Verletzung erholen.
• Unterstützt die Fettverbrennung durch eine gleichmäßige Belastung.

Zielgruppe: LIIT eignet sich hervorragend für Einsteiger, ältere Menschen oder alle, die ein entspannteres Training bevorzugen, das trotzdem effektiv ist.

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT geht dagegen aufs Ganze: In den intensiven Phasen bringst du deinen Puls an die obere Grenze deiner Leistungsfähigkeit – oft bei 80–90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Typische HIIT-Übungen umfassen explosive Bewegungen wie Sprints, Burpees oder Jump Squats, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Die Workouts sind meist kurz und dauern zwischen 10 und 30 Minuten.

Vorteile von HIIT:

• Maximale Fettverbrennung, auch nach dem Training durch den Nachbrenneffekt.
• Verbesserte Ausdauer und Kraft in kurzer Zeit.
• Sehr zeiteffizient für einen hektischen Alltag.

Zielgruppe: HIIT ist perfekt für Fortgeschrittene, die ihre Leistungsgrenze pushen wollen, oder für alle, die schnelle Resultate erzielen möchten.

Vergleich: Was passt zu dir?

Während LIIT ein gleichmäßiges und nachhaltiges Training bietet, ist HIIT für die Adrenalinjunkies unter den Fitness-Enthusiasten gedacht, die alles aus sich herausholen wollen. Beide Varianten haben ihre Berechtigung, und die Wahl hängt von deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deiner verfügbaren Zeit ab. Wenn du gerade erst beginnst oder eine längere Trainingseinheit bevorzugst, ist LIIT die bessere Wahl. Suchst du nach einem intensiven, kurzen Workout, das dich auspowert, ist HIIT genau dein Ding!

So kann ein LIIT-Training aussehen

Ein Low-Intensity Interval Training (LIIT) ist ideal für alle, die ihre Fitness schonend verbessern möchten. Der Fokus liegt auf moderater Intensität und einer länger anhaltenden Belastung. Hier ist ein Beispiel, wie ein LIIT-Workout aussehen könnte:

1.  Aufwärmen (5 Minuten)

• Beginne mit leichtem Gehen oder lockerem Radfahren, um deinen Körper aufzuwärmen und die Muskeln vorzubereiten.
• Optional: Ein paar dynamische Dehnübungen wie Bein- und Armkreisen.

1.  Hauptteil (20 Minuten)

• Phase 1: 3 Minuten zügiges Gehen oder langsames Joggen.
• Phase 2: 1 Minute normales Gehen oder sehr leichtes Tempo.
• Wiederhole diesen Wechsel (3 Minuten Belastung, 1 Minute Erholung) 5-mal.

2.  Cooldown (5 Minuten)

• Schließe das Training mit lockerem Gehen oder Dehnen ab, um deinen Puls zu senken und die Muskeln zu entspannen.

Wichtige Hinweise für dein LIIT-Training

• Intensität: Halte die Belastung so, dass du dich während der Übungen noch unterhalten kannst. Es sollte anstrengend, aber nicht überfordernd sein.
• Anpassbarkeit: Du kannst die Belastungs- und Erholungsphasen individuell anpassen, je nach deinem Fitnesslevel. Zum Beispiel statt Gehen und Joggen auch Radfahren mit variierendem Tempo oder Schwimmen nutzen.
• Regelmäßigkeit: Um Fortschritte zu sehen, solltest du LIIT 2–3 Mal pro Woche in deinen Trainingsplan integrieren.

Dieses Training ist perfekt für einen sanften Einstieg in die Welt des Intervalltrainings oder für Tage, an denen du deinen Körper nicht zu stark belasten möchtest. Es bringt dich ins Schwitzen, ohne dich zu überfordern!

Beispiel für ein HIIT-Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist bekannt für seine Intensität und Effektivität. Hier ist ein Beispiel für ein 20-minütiges HIIT-Workout, das den gesamten Körper trainiert. Du benötigst keine Geräte – nur deinen Körper und etwas Platz!

1. Aufwärmen (3 Minuten)

• 30 Sekunden Hampelmänner
• 30 Sekunden Armkreisen
• 30 Sekunden langsames Knieheben
• Wiederholen, um den Puls sanft zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

2. Hauptteil (16 Minuten)

Führe jede Übung für 40 Sekunden mit maximaler Intensität aus, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wiederhole den gesamten Zyklus 4 Mal.

• Burpees: Eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Sprung – ein echter Allrounder!
  • Alternative: Kniebeuge mit Sprung, wenn Liegestütze zu intensiv sind.
• Mountain Climbers: Gehe in die Plank-Position und ziehe abwechselnd deine Knie Richtung Brust – so schnell wie mö
• Jump Squats
  Gehe in eine Kniebeuge und springe explosiv nach oben. Landung sanft abfedern.
• Plank-to-Shoulder-Tap
  In der Plank-Position abwechselnd die rechte Hand auf die linke Schulter und die linke Hand auf die rechte Schulter legen. Stabilität im Core halten.

3.  Cooldown (1 Minute)

• Dehne deine beanspruchten Muskeln, z. B. die Oberschenkel, Schultern und den Rücken.
• Atme tief durch und bringe deinen Puls langsam herunter.

Wichtige Hinweise für dein HIIT-Training

Maximale Intensität: Gehe während der Belastungsphasen an deine Grenzen – das ist der Schlüssel zu einem effektiven HIIT.

Kurze Dauer, großer Effekt: 20 Minuten reichen aus, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und den Nachbrenneffekt zu aktivieren.

Anpassung: Wenn du Anfänger bist, starte mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Steigere dich langsam!

Dieses HIIT-Workout ist perfekt für Fitness-Fans, die in kurzer Zeit ein intensives, schweißtreibendes Training absolvieren möchten. Dein Körper wird es dir danken!