Splittraining: Forme deinen Körper nach deinen Regeln! | ATLETICA

Bereit für eine neue Ära in deinem Fitness-Game? Wir sprechen über ein Trainingskonzept, das nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch deine Workout-Routine auf ein ganz neues Level hebt. Get ready für den ultimativen Splittraining Plan, der dir dabei hilft, deine Ziele zu erreichen und deinen Körper zu transformieren. Bist du bereit, dich auf die Herausforderung einzulassen und deine Fitnessziele zu verwirklichen? Dann tauche ein in die Welt des Splittrainings und entdecke, wie du mit gezielten Workouts deine Muskeln zum Brennen bringst und deinen Körper auf die nächste Stufe bringst. Es ist Zeit, dich von Durchschnittlichkeit zu verabschieden und dich auf den Weg zu deiner besten Version zu machen – bereit für das Abenteuer?

Was ist Splittraining? 

Splittraining ist eine Trainingsmethode im Bereich des Krafttrainings, bei der verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen oder zu verschiedenen Zeiten trainiert werden. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden, konzentriert sich das Splittraining darauf, bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit intensiver zu trainieren.

Es gibt verschiedene Arten von Splittrainingsplänen, die auf unterschiedlichen Trainingszielen basieren können, wie zum Beispiel: 

• Push-Pull-Beine-Split: Dies ist einer der bekanntesten Splittrainingspläne, bei dem an einem Tag Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur (Push) trainiert werden, am nächsten Tag Rücken- und Bizepsmuskulatur (Pull) und am dritten Tag Beine.
• Oberkörper-Unterkörper-Split: Hier werden an einem Tag die oberen Körperpartien trainiert (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und an einem anderen Tag die unteren Körperpartien (Beine, Gesäß, Waden).
• Dreier-Split: Bei diesem Plan werden die Muskelgruppen in drei Trainingseinheiten aufgeteilt, zum Beispiel Oberkörper (Brust, Schultern, Trizeps), Unterkörper (Beine, Gesäß, Waden) und Rücken/Bizeps. 

Der Vorteil von Splittraining besteht darin, dass jede Muskelgruppe mehr Zeit für Erholung und Regeneration hat, da sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen belastet wird. Dies ermöglicht es, das Training intensiver zu gestalten und sich auf spezifische Muskelgruppen oder Trainingsziele zu konzentrieren. Splittraining wird oft von fortgeschrittenen Sportlern und Bodybuildern angewendet, da es ein höheres Trainingsvolumen pro Muskelgruppe ermöglicht und eine gezieltere Entwicklung einzelner Muskelgruppen erlaubt. 

Wie genau funktioniert Splittraining?

Das Splittraining funktioniert, indem man das Krafttraining in verschiedene Trainingseinheiten aufteilt, wobei an verschiedenen Tagen oder zu verschiedenen Zeiten unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Hier ist eine grundlegende Beschreibung, wie Splittraining funktioniert: 

• Aufteilung der Muskelgruppen: Zuerst wird eine Aufteilung der Muskelgruppen vorgenommen, je nachdem, wie oft du trainieren möchtest und welche Muskelgruppen du priorisieren möchtest. Typische Aufteilungen könnten sein: Push-Pull-Beine, Oberkörper-Unterkörper oder ein Dreier-Split.
• Trainingsplan erstellen: Basierend auf der Aufteilung der Muskelgruppen erstellst du einen Trainingsplan, der angibt, welche Muskelgruppen an welchen Tagen trainiert werden. Zum Beispiel könntest du planen, am Montag Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren (Push-Tag), am Dienstag Rücken und Bizeps (Pull-Tag) und am Mittwoch Beine (Beine-Tag).
• Übungsauswahl: Für jede Trainingseinheit wählst du Übungen aus, die die entsprechenden Muskelgruppen ansprechen. Zum Beispiel könntest du für den Push-Tag Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Trizepsdrücken wählen.
• Trainingsdurchführung: An jedem Trainingstag führst du die ausgewählten Übungen für die entsprechenden Muskelgruppen durch. Du arbeitest in der Regel mit mehreren Sätzen und Wiederholungen pro Übung, um die Muskelgruppen angemessen zu stimulieren.
• Erholung und Regeneration: Da du verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainierst, haben die trainierten Muskelgruppen mehr Zeit für Erholung und Regeneration. Das ermöglicht es, das Training intensiver zu gestalten und sich auf spezifische Muskelgruppen zu konzentrieren, während andere sich erholen.
• Progression: Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es wichtig, die Intensität und Belastung im Laufe der Zeit zu steigern, um Fortschritte zu erzielen. Das kann durch Erhöhung des Gewichts, der Wiederholungen oder der Trainingsfrequenz geschehen.

Splittraining ermöglicht es, das Training effektiver zu gestalten, da man sich auf spezifische Muskelgruppen konzentrieren kann und diesen ausreichend Zeit zur Erholung gibt. Es ist wichtig, den Trainingsplan entsprechend den eigenen Zielen und Bedürfnissen anzupassen und sicherzustellen, dass genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten eingeplant wird. 

Welche Fintessgeräte brauche ich dafür?

Für ein Splittraining benötigst du nicht unbedingt spezielle Fitnessgeräte, aber je nach gewähltem Trainingsplan und deinen individuellen Trainingszielen können einige Geräte oder Ausrüstungsgegenstände hilfreich sein. Hier sind einige Beispiele:

Hanteln oder Kurzhanteln:

Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar und eignen sich gut für Übungen wie Kurzhantel-Bankdrücken, Schulterdrücken, Bizepscurls, Trizepsdrücken und viele andere.

Langhantel und Hantelbank:

Für Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern mit Langhantel.

Kabelzugmaschine:

Die Kabelzugmaschine ist ideal für verschiedene Zug- und Druckübungen, wie z.B. Kabelzug-Bizepscurls, Kabelzug-Trizepsdrücken, Kabelzug-Brustfliegen, Kabelzug-Rudern usw. 

Beinpresse:

Für intensive Beinübungen wie Beinpresse, Wadenheben und Beinstrecken.

Klimmzugstange:

Die Klimmzugstange zum Training der Rücken- und Armmuskulatur mit Klimmzügen und Klimmzugvariationen.

Cardiogeräte:

Obwohl das Hauptaugenmerk auf dem Krafttraining liegt, können Cardio-Geräte wie Laufband, Crosstrainer oder Fahrradergometer für die allgemeine Fitness und zur Aufwärmung vor dem Krafttraining nützlich sein. 

Wallball oder Gymnastikmatte:

Zur Durchführung von Bauchmuskel- und Stabilitätsübungen sowie für Stretching-Übungen zur Erholung.

Zubehör:

Verschiedene Zubehörteile wie Widerstandsbänder, Kettlebells, Stability-Balls und Schaumstoffrollen können ebenfalls in das Training integriert werden, um Abwechslung zu schaffen und bestimmte Muskelgruppen zu fordern. 

Die Auswahl der Fitnessgeräte hängt von deinem individuellen Trainingsplan, deinen Zielen, deinem Budget und deinem verfügbaren Platz ab. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, stehen dir normalerweise alle benötigten Geräte zur Verfügung. Wenn du zu Hause trainierst, kannst du eine Auswahl an Geräten kaufen, die zu deinem Trainingsplan passen, oder dich für alternative Übungen entscheiden, die mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden können. 

Dein Atletica Splittraiing Trainingsplan

Hier ist ein Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan, der sich auf Oberkörper, Unterkörper und Rücken/Bizeps konzentriert. Du kannst die Intensität und die Gewichte je nach deinem Fitnesslevel anpassen. Vergiss nicht, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit einem Arzt zu sprechen, besonders wenn du bisher nicht viel Erfahrung im Krafttraining hast.

Montag: Oberkörper

• Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Langhantel-Rudern überhand: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Kurzhantel-Bizepscurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Mittwoch: Unterkörper

• Kniebeugen: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Beinstrecker: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Beinbeuger: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Freitag: Rücken/Bizeps

• Klimmzüge (oder Latzugmaschine): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Langhantel-Rudern Untergriff: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Kurzhantel-Rudern einarmig: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite
• Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Konzentrationscurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Arm

Hinweise:

• Führe jedes Training mit einer angemessenen Aufwärmphase von 5-10 Minuten durch, um Verletzungen zu vermeiden.
• Achte darauf, während des Trainings eine gute Form beizubehalten und halte die Pausen zwischen den Sätzen auf 1-2 Minuten.
• Beginne mit einem Gewicht, das du für die angegebene Wiederholungszahl bewältigen kannst, und steigere das Gewicht allmählich, wenn du stärker wirst.
• Vergiss nicht, ausreichend zu essen und dich auszuruhen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

Dies ist nur ein Beispiel für einen Trainingsplan. Du kannst ihn an deine individuellen Bedürfnisse, Ziele und zeitlichen Einschränkungen anpassen. Es ist auch wichtig, dass du regelmäßig Variationen in deine Workouts einbaust, um Plateaus zu vermeiden und die Motivation hochzuhalten.