Bewegungsmangel - Auswirkungen und erfolgreiche Gegenmaßnahmen

Bewegungsmangel bedeutet einen Lebensstil mit unzureichender körperlicher Aktivität. Ein Mangel an Bewegung kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter Übergewicht, kardiovaskuläre Krankheiten, Diabetes aber auch Stress und Depressionen.

Autos, E-Roller, Home Offices, Lieferdienste und andere Annehmlichkeiten haben gravierende Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Dass wir nach Feierabend auf dem Sofa netflixen, sorgt auch nicht gerade für den sportlichen Ausgleich, den wir doch eigentlich so dringend brauchen. 

Gerade bei Stress kann es schwer sein, die Motivation zu Sport und Bewegung zu finden, die Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden sollten allerdings überzeugen.

Bewegungsmangel - ein gesellschaftliches Phänomen

Viele Studien belegen, dass Bewegungsmangel längst zu den klassischen Risikofaktoren für Gesundheit und Wohlbefinden zählt, zu denen auch Rauchen, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes gehören. Personen, die täglich mehr als acht Stunden sitzen, weisen ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und vorzeitige Mortalität auf.

Die gute Nachricht ist, dass Menschen von Natur aus auf Bewegung gepolt sind. Wir müssen nur unsere Bequemlichkeit ablegen, und zwar als Gesellschaft.

Früher mussten wir noch teils harte, körperliche Arbeit verrichten, um an Nahrung zu gelangen. Dies ist heutzutage in weiten Teilen der Erde zugegebenermaßen zwar passé, dennoch brauchen wir nach wie vor viel Bewegung, um unseren Organismus in Schwung zu halten. 

Während Kinder vor Energie nur so strotzen, sieht das bei den meisten im Erwachsenenalter leider gänzlich anders aus. Nun kommen zusätzlich zum stressigen Alltag unserer leistungsorientierten Arbeitswelt noch diverse andere private Verpflichtungen hinzu, sodass der Sport aus Mangel an Zeit und Motivation oftmals nur noch ein Wunschtraum ist. 

Die Folgen von Bewegungsmangel und wie man sie verhindert

Die Folgen von Bewegungsmangel sind vielseitig. Sowohl körperlich als auch psychisch tut dir die Inaktivität nicht gut.

Übergewicht: Zu viele Kalorien, zu wenig Bewegung

Ein Mangel an körperlicher Aktivität erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, da es in der Folge zu einer unausgewogenen Energiebilanz kommen kann. Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als dein Körper verbrennt, sammeln sich diese vorwiegend in Form von Körperfett an. Daher ist es wichtig, dass du deine Kalorienaufnahme anpasst, wenn du körperlich nicht sehr aktiv bist. 

Noch besser wäre es allerdings, wenn du dich mehr bewegst, um Übergewicht zu vermeiden. Regelmäßige körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung sind wichtige Faktoren für ein gesundes Körpergewicht. Bewegung hilft, Kalorien zu verbrennen und das Körpergewicht zu regulieren.  Sport kann dazu beitragen, Übergewicht vorzubeugen und bereits bestehendes Übergewicht zu behandeln, indem er den Grundumsatz erhöht. 

Info: Der Grundumsatz ist die Gesamtzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um die lebenserhaltenden Funktionen und Stoffwechselprozesse, wie beispielsweise die Atmung und Regulierung der Körpertemperatur, aufrechtzuerhalten und hängt maßgeblich vom Muskelanteil ab.

kardiovaskuläre Erkrankungen: 30 Minuten Bewegung am Tag sind genug

Bewegungsmangel begünstigt außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies ist darin begründet, dass die Durchblutung beeinträchtigt wird und das Risiko für erhöhten Blutdruck und hohe Cholesterinwerte steigt. 

Auch stellt er einen Risikofaktor für Diabetes dar, indem er die Fähigkeit des Körpers, Insulin richtig zu verarbeiten, beeinträchtigen kann. Bewegung hilft dabei, die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. 

Info: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Durchblutung verbessern, das Herz-Kreislauf-System stärken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern. 

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität auszuüben, um die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern und kardiovaskulären Erkrankungen vorzubeugen.

Gelenkerkrankungen: Sport schützt die Knochen und Sehnen

Da ein Mangel an Bewegung oftmals mit Übergewicht einhergeht, können Gelenkprobleme vermehrt auftreten. Die Gelenke werden überlastet, steif und fangen an zu schmerzen. Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen können daraus Arthritis und andere Gelenkerkrankungen resultieren. Es besteht ein erhöhtes Risiko für Arthrose und Osteoporose. 

Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der die Gelenkknorpel abgenutzt werden und Schmerzen sowie Bewegungseinschränkungen verursachen können. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der das Knochengewebe abnimmt und die Knochen anfälliger für Brüche werden.

Info: Bewegung hilft, Gelenke und Knochen gesund zu halten und das Risiko für Arthrose und Osteoporose zu verringern. Durch körperliche Aktivität wird das Knochenwachstum angeregt und die Gelenke beweglich gehalten. 

Es ist wichtig, auf mögliche Anzeichen von Gelenkschmerzen oder Verletzungen zu achten, um Gelenkproblemen vorzubeugen und gezielte Übungen zur Stärkung der Gelenke auszuführen, um bereits bestehende Beschwerden zu lindern und die Gesundheit und Funktion der Gelenke zu verbessern. 

Psychische Erkrankungen: Bewegung gegen Stress und Depressionen

Bewegungsmangel wird mit vermehrten Ängsten, Depressionen und Stress in Verbindung gebracht. Bewegung kann hingegen dabei helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Regelmäßige körperliche Aktivität kann demnach dazu beitragen, Depressionen vorzubeugen und bereits bestehende Depressionen zu behandeln. 

Info: Sport bewirkt die Ausschüttung von Glückshormonen, wie zum Beispiel Dopamin, Serotonin und Endorphin, und wirkt dadurch antidepressiv und stimmungsaufhellend. Auch baut die Bewegung Anspannung ab.

Es ist also ratsam, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren und auf Anzeichen von Depressionen zu achten, um eine frühzeitige Behandlung zu ermöglichen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Sport

Sport sorgt für einen stabilen Kreislauf, ein gesundes Gewicht, strapazierfähige Knochen und Muskeln und mehr Ausgeglichenheit .

Das geistige Wohlbefinden durch Sport steigern

Die psychische Wirkung von Sport ist vielseitig und durch zahlreiche Studien belegt:

• regt die Produktion von Glückshormonen an
• wirkt motivationssteigernd
• sorgt für besseren Schlaf
• verbessert Leistung und Resilienz
• wirkt gegen Stress

Bei sportlichen Aktivitäten werden Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet. Dabei handelt es sich um jene Glückshormone, die uns das Hochgefühl während eines harten Workouts und darüber hinaus bescheren. 

Diese Hormone können jedoch nicht nur das allgemeine Wohlbefinden verbessern, sondern auch bei Stress und Depressionen helfen. Sportliche Betätigung senkt das Cortisollevel. Cortisol ist ein Stresshormon, das, wenn im Übermaß vorhanden, nachweislich Nervenzellen im Gehirn vorzeitig altern lässt. Ein dauerhaft erhöhtes Stresslevel hat viele negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit, weswegen wir hierzu einen eigenen Blogartikel verfasst haben.

Ein weiterer Vorteil, den ein aktiver Lebensstil mit sich bringt, besteht darin, dass die Schlafqualität deutlich erhöht ist. Regelmäßiger Sport führt zu einem besseren Schlaf-Wach-Rhythmus, dadurch bist du tagsüber merklich ausgeruhter und leistungsfähiger. Durch Bewegung wird zudem der Blutkreislauf angeregt, was zu einer besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers führt. Dies kann zu einem erhöhten Energielevel und mehr Konzentration beitragen.

Sport für eine gesunde Figur und Fitness

Dass Sport zum Gewichtsmanagement gehört, ist wohlbekannt. Bewegung kann dein Fitnessprogramm vielfältig unterstützen:

• höherer Kalorienverbrauch
•  weniger Appetit
• mehr Muskeln
• Afterburn-Effekt

Es ist wissenschaftlich belegt, dass Sport nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch unseren Hunger zügeln kann. Hitzeempfindliche Neuronen im Hypothalamus reagieren auf den Anstieg der Körpertemperatur und unterdrücken den Appetit. Durch Sport kann aber nicht nur das Hungergefühl verringert, sondern auch der Stoffwechsel angeregt werden, was zu einer besseren Kontrolle des Essverhaltens beitragen kann. 

Wer abnehmen möchte, kommt an körperlicher Ertüchtigung also nicht vorbei. Ein Zuwachs an Muskulatur kann den Grundumsatz des Körpers erhöhen. Der Grundumsatz bezieht sich auf die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel die Atmung, Körpertemperatur sowie den Herzschlag.

Je mehr Muskelmasse ein Körper hat, desto höher ist in der Regel sein Grundumsatz, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fettgewebe, um aufrechtzuerhalten zu werden. Wenn du also regelmäßig Sport treibst und dabei gezielt die Muskulatur aufbaust, kann das langfristig zu einem höheren Grundumsatz beitragen und den Körper dazu anregen, mehr Energie zu verbrauchen, auch wenn du dich im Ruhezustand befindest.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der sogenannte Nachbrenneffekt, auch bekannt als "Afterburn-Effekt". Dieser bezieht sich auf den Energieverbrauch, der nach einer körperlichen Aktivität stattfindet. Dieser Nachbrenneffekt beruht auf dem Konzept, dass der Körper Energie benötigt, um sich nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität wieder zu erholen und zu regenerieren.

Mentale Fitness durch körperliche Fitness

Jeglicher Sport, den du heute treibst, ist eine Investition in deine Zukunft. Auch für Kognition und Intelligenz ist ausreichend Bewegung von Vorteil.

• hilft der Neuroregeneration
• verbessert das Gedächtnis
• beugt Erkrankungen wie Demenz und Parkinson vor

Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass regelmäßiger Sport langfristig die Neubildung von Gehirnzellen stimuliert: Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität die Durchblutung des Gehirns verbessert und zu einer Erhöhung von Wachstumshormonen führen kann, die für den Aufbau und die Reparatur von Gehirnzellen wichtig sind.

Dadurch trägt Sport dazu bei, die Lern- und Merkfähigkeit zu verbessern und den altersbedingten Rückgang der kognitiven Fähigkeiten zu verlangsamen. Auch neurodegenerativen Erkrankungen wie Morbus Parkinson und Demenz kannst du mit ausreichend Sport vorbeugen.

Sport ist sozial!

Einige verfolgen vielleicht gar keine sportlichen, sondern psychische und psychosoziale Ziele, wie die Förderung der Lebensfreude oder das Erleben von sozialem Austausch. Es gibt genügend Mannschaftssportarten für diejenigen, die es vorziehen neue Kontakte zu knüpfen, den Teamgeist zu stärken und sich gemeinsam über Erfolge zu freuen, anstatt allein vor sich hin zu sporteln. 

Wenn du genau so jemand bist, dann tritt doch einfach mal einem Tanzkurs oder einer Fußballmannschaft bei. Indem man gemeinsam mit anderen Menschen Sport treibt, kann man Kontakte knüpfen und Freundschaften aufbauen. Außerdem kann das Zusammensein während des Sports zu einem besseren Verständnis und einer besseren Kommunikation untereinander beitragen. 

Darüber hinaus kann das gemeinsame Ziel, eine bestimmte Leistung zu erreichen, das Gemeinschaftsgefühl stärken und zu einer verbesserten Teamfähigkeit beitragen.

Bewegung für das Immunsystem

Auch die Immunabwehr profitiert von regelmäßigem Sport:

• mehr Immunzellen
• bessere Durchblutung
• Ausschüttung von immunanregenden Hormonen

Aktive Menschen weisen auch deutlich aktivere B- und T-Zellen im Blut auf. Dadurch sind sie weniger anfällig für Infektionen, chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen und wiesen einen besseren Impfschutz auf. Regelmäßiger Sport kann demnach das Immunsystem stärken und dessen Funktion verbessern. 

Körperliche Aktivität kann die Durchblutung verbessern und dadurch mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen transportieren. Dies kann das Immunsystem unterstützen und seine Fähigkeit, Krankheiten zu bekämpfen, steigern. Außerdem wird bei körperlicher Anstrengung vermehrt Adrenalin und Cortisol freigesetzt, welche das Immunsystem beeinflussen und dessen Funktion ebenfalls verbessern können.

Adrenalin ist ein Hormon, das bei körperlicher Anstrengung und Stress ausgeschüttet wird. Es hat einen direkten Einfluss auf das Immunsystem, da es die Freisetzung von Cortisol anregt, welches wiederum das Immunsystem beeinflusst. Es ist erwiesen, dass Adrenalin und Cortisol in moderaten Mengen das Immunsystem unterstützen und eine schnellere Reaktion auf Krankheitserreger ermöglichen können.

Eine ausgewogene Kombination aus körperlicher Aktivität und Erholung ist daher für ein gesundes Immunsystem am besten geeignet.

Sport gegen den Alterungsprozess

Sport kann dabei helfen, einige der körperlichen Veränderungen, die im Zusammenhang mit dem Altern stehen, zu verlangsamen. 

• verbessert Knochendichte
• stabilisiert den Blutdruck
• Regeneration der Haut
• entgiftend

Regelmäßiger Sport kann beispielsweise dazu beitragen, die Muskelmasse und die Knochendichte zu erhalten, was beides im Alter tendenziell abnimmt. Außerdem kann Sport dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. 

Auch hilft er dabei, das Hautbild zu verbessern und das Auftreten von Falten zu reduzieren. Indem man regelmäßig Sport treibt und dadurch den Blutfluss anregt, wird mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Haut transportiert, was dazu beitragen kann, die Hautzellen zu reparieren und zu regenerieren. 

Dadurch werden mehr Toxine ausgeschieden, was ebenfalls in einer besseren Hautqualität resultieren kann. Diese Effekte werden sogar noch dadurch verstärkt, dass mit einem aktiven Lebensstil zumeist eine gesunde Flüssigkeitszufuhr einhergeht.

Motivation: Wie man Sport in den Alltag integriert

Falls du nun von mehr Sport im Alltag profitieren willst, habe ich dir noch ein paar einfache Tipps zusammengestellt, mit denen du dein Motivation zu mehr Bewegung in den Griff kriegen kannst:

Spaß beim Sport

Versuche Schritt für Schritt den Sport in deine Woche zu integrieren, und zwar so, dass es dir Spaß macht und sich nicht so anfühlt, als würde dir dadurch kostbare Zeit im Alltag geraubt werden. Denn dann schlägt das Ganze schnell in Stress um. 

Sei dir darüber im Klaren, dass die Zeit, die du dir für den Sport nimmst, Ich-Zeit ist. Sie ist dazu da, dass du dich auch mal um dich selbst kümmern, deine Gedanken neu sortieren, den Alltagsstress abwerfen und neue Energie tanken kannst.

Morgendliche Routinen

Gehe vor der Arbeit eine Runde joggen oder mache zumindest einen Spaziergang um den Block. Danach noch schnell eine kalte Dusche und womöglich ist der morgendliche Kaffee gar nicht mehr nötig. 

Verzichte wann immer es geht auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel und nimm stattdessen das Fahrrad. Es muss auch nicht immer der Fahrstuhl oder die Rolltreppe sein. Das nächste Treppenhaus ist meist nicht weit.

Frische Luft und Sonne

Richte bei gutem Wetter deinen Garten her oder suche dir einen schönen Park. Die Bewegung an der Sonne und frischen Luft wird dir guttun. Die im Sonnenlicht enthaltenen UV-Strahlen sind essentiell für die Produktion von körpereigenem Vitamin D über die Haut, welches stets einer Supplementierung vorzuziehen ist.

Die ergänzende Aufnahme dieses Provitamins durch Präparate ist nur in den dunklen Monaten ratsam. Halte dich täglich einige Minuten in der Sonne auf und du wirst positive Effekte, die Psyche, Knochen, Muskulatur und das Immun-/Nervensystem betreffend, feststellen.

Sport mit Freundinnen und Freunden

Verlege deine Treffen mit Freunden ins Fitnessstudio. Das sorgt bei allen Beteiligten nicht nur für eine erhöhte Motivation, sondern auch für gemeinsame Glücksgefühle. Darüber hinaus gibt es aber noch viele weitere Sportarten, die man gut zu zweit oder gar in Gruppen ausüben kann.

Fazit: Bewegung ist die beste Medizin

Regelmäßiger Sport kann viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität das Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten und Depressionen, reduzieren kann. Außerdem kann Sport Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und zur Gewichtskontrolle beitragen. 

Es ist wichtig, eine gesunde Lebensweise zu pflegen, die eine ausgewogene Ernährung, genug Schlaf und körperliche Aktivität in ausreichender Form beinhaltet. Beim figurbetonten Krafttraining verhilft dir der Muskelaufbau, bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils, zu einem athletischen Aussehen und mehr Selbstbewusstsein. 

Ganz nebenbei entlastest du auch noch deine Wirbelsäule und Gelenke. Sport kann helfen, Gelenkerkrankungen wie Arthritis zu verlangsamen und deren Fortschreiten zu verzögern. Regelmäßige körperliche Bewegung eignet sich zudem wunderbar zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Krebserkrankungen, Osteoporose, Übergewicht, Stress und Burnout.