Hack Squat Masterclass: Takto účinně trénuješ své nohy | ATLETICA

Hack squat je vynikající cvik pro cílené posílení svalů nohou – zejména kvadricepsů a hýžďových svalů. Kromě klasického hack squatu však existuje řada dalších tréninkových zařízení a cviků, které se zaměřují na stejné svalové skupiny a mohou přinést do vašeho tréninku rozmanitost. V tomto příspěvku se dozvíte, jaké alternativy můžete využít pro efektivní trénink nohou a jak s různými zařízeními dosáhnout svých fitness cílů. Ať už jde o leg press, činku nebo kettlebell – zde najdete ty nejlepší možnosti pro intenzivní trénink nohou.

Co je to hack squat?

Hack squat, známý také jako Hackenschmidt dřep, je varianta dřepu, která se obvykle provádí na speciálním stroji v posilovně. Tento cvik je zaměřen na nohy, zejména na kvadricepsy (přední stehenní sval), zatímco také posiluje hýžďové svaly a spodní část zad.

Ve srovnání s klasickými dřepy ulevuje hack squat páteři, protože trup je stabilizován opěradlem stroje. Pohyb připomíná klasický dřep, ale stroj vede pohyb, což umožňuje zaměřit se více na svaly nohou. Hackenschmidt dřepy jsou vhodné jak pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit svou techniku dřepů, tak pro pokročilé, kteří chtějí cíleně budovat svaly nohou.

Které svaly hack squat trénuje?

Hackenschmidt dřep trénuje především svaly nohou, zejména kvadricepsy. Díky stabilizované pozici ve stroji jsou však zapojeny i další svalové skupiny dolní části těla a trupu. Zde je podrobný přehled zapojených svalů:

1. Kvadricepsy (Musculus quadriceps femoris) – přední část stehen

• Hack squat se primárně zaměřuje na kvadricepsy, zejména na přední stehenní svaly, které jsou odpovědné za natahování kolena.

2. Hýžďové svaly (Gluteus maximus) – hýždě

• Hýžďové svaly, zejména Gluteus maximus, jsou rovněž intenzivně zapojeny. Pomáhají při natahování kyčlí a zvedání těla z dolní pozice do stoje.

3. Adduktory (Musculus adductor magnus) – vnitřní část stehen

• Adduktory podporují pohyb nohou, stabilizují kolena během pohybu nahoru a dolů a spolupracují s kvadricepsy na natahování nohou.

4. Lýtkové svaly (Musculus gastrocnemius a soleus) – lýtka

• Lýtkové svaly se aktivují při hack squatu, aby udržely tělo stabilní během celého pohybu.

5. Hamstringy (Musculus biceps femoris) – zadní část stehen

• Ačkoli jsou hamstringy při hack squatu méně namáhány než u jiných variant dřepů, podporují pohyb stabilizací kyčlí a pomáhají při zvedání nohy nahoru.

6. Svaly trupu

• Břišní a spodní zádové svaly pracují na stabilizaci trupu během pohybu, ačkoli záda jsou podporována opěradlem stroje.

Shrnutí:

• Primární svaly: Kvadricepsy a hýžďové svaly
• Sekundární svaly: Adduktory, lýtka, hamstringy, svaly trupu

Hack squat je zvláště efektivní pro posílení kvadricepsů a hýžďových svalů, protože cíleně zatěžuje tyto svalové skupiny.

Jsou pro stejnou svalovou skupinu vhodná i jiná tréninková zařízení?

Ano, existují různá tréninková zařízení, která jsou vhodná pro trénink stejných svalových skupin jako hack squat. Každé zařízení nabízí mírně odlišné zatížení nebo variantu pohybu, ale zaměřují se na podobné svalové skupiny – především na kvadricepsy, hýžďové svaly, adduktory, hamstringy a lýtka. Zde je několik alternativ:

1. Leg Press (leg press)

• Popis: Při leg pressu sedíte na polstrovaném sedadle a nohama tlačíte platformu vpřed. Úhel a polohu chodidel můžete měnit, aby se zatížení zaměřilo na různé části nohou.
• Výhody: Podobně jako hack squat se leg press zaměřuje především na kvadricepsy a ulevuje zádům, protože jste ve stabilní sedací pozici. Je ideální pro izolovaný trénink nohou a umožňuje bezpečně manipulovat s vyššími váhami.

2. Dřepy (Squats) s vzpěračskou tyčí

• Popis: Při klasickém dřepu si umístíte vzpěračskou tyč na horní část zad a ohýbáte kolena, abyste tělo spustili do hlubokého dřepu.
• Výhody: Dřepy trénují kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a svaly trupu velmi efektivně. Jde o funkční cvik, protože také stabilizuje celé tělo a podporuje pohyblivost.

3. Smithův stroj

• Popis: Smithův stroj je vedená vzpěračská tyč, která se pohybuje ve fixní svislé nebo mírně nakloněné dráze. Můžete na něm provádět dřepy bez nutnosti udržovat rovnováhu.
• Výhody: Podobně jako hack squat poskytuje Smithův stroj dodatečnou stabilitu, takže se můžete plně soustředit na svaly nohou. Je ideální, pokud chcete izolovaně trénovat kvadricepsy a hýžďové svaly bez větší stabilizační námahy.

4. Kettlebell Goblet Squat

• Popis: Při této variantě dřepu držíte kettlebell před hrudníkem a provádíte dřep.
• Výhody: Goblet squat rovněž zatěžuje kvadricepsy a hýžďové svaly, přičemž podporuje stabilitu trupu. Držení kettlebellu před tělem zatěžuje kvadricepsy podobně jako hack squat.

5. Bulharský split squat (s nebo bez závaží)

• Popis: Jednonožní cvik, při kterém je jedna noha opřená o lavici nebo vyvýšenou podložku, zatímco druhou nohou provádíte dřep.
• Výhody: Kvadricepsy a hýžďové svaly jsou intenzivně namáhány, protože je tělesná váha přenesena na jednu nohu. Tento cvik posiluje stejnou svalovou skupinu jako hack squat, ale vyžaduje více rovnováhy a stabilizace trupu.

6. Step-up (s činkami nebo vzpěračskou tyčí)

• Popis: Při tomto cviku šlápnete jednou nohou na vyvýšeninu, např. lavici nebo box, a vytlačíte se nahoru.
• Výhody: Step-up efektivně posiluje kvadricepsy a hýžďové svaly a zároveň zlepšuje rovnováhu a koordinaci nohou.

7. Stroj na extenzi nohou (Leg Extension)

• Popis: Sedíte na stroji a natahujete kolena proti odporu.
• Výhody: Stroj na extenzi nohou izoluje kvadricepsy a je skvělým doplňkem k cvikům jako hack squat, protože cíleně posiluje přední stehenní svaly.

Shrnutí alternativ:

• Leg press: Ideální pro stabilní pozici a trénink nohou s vysokou zátěží.
• Dřepy s činkou: Podporují celkovou sílu a funkční pohyblivost.
• Smithův stroj: Poskytuje stabilitu a izoluje trénink nohou.
• Kettlebell Goblet Squat: Posiluje kvadricepsy a zlepšuje stabilitu trupu.
• Bulharský split squat: Jednonožní varianta pro cílený trénink nohou a stabilitu.
• Step-up: Posiluje sílu a koordinaci, zejména u nohou.
• Stroj na extenzi nohou: Izoluje kvadricepsy pro cílený svalový rozvoj.

S těmito alternativami můžete trénovat svaly nohou stejně efektivně jako s hack squat a přinést do svého tréninku pestrost. A ta nejlepší tréninková zařízení pro váš workout najdete samozřejmě u Atletica. Na co ještě čekáte?