Gewichtsmanschetten sind kompakt, unauffällig und dennoch extrem wirkungsvoll. Sie lassen sich um Hand- oder Fußgelenke schnallen und verleihen jeder Bewegung eine zusätzliche Last. Dadurch steigt der Widerstand – und das Training wird intensiver, ohne dass du Hanteln oder Maschinen brauchst.
Egal ob im Home Gym, im Reha-Training, beim Pilates oder in funktionellen Workouts: Gewichtsmanschetten ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining, das Kraft, Ausdauer und Koordination fördert. Sie eignen sich besonders für Menschen, die:
- Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren
- Nach einer sanften Möglichkeit für Progression suchen
- Mehr Intensität in Alltagsbewegungen bringen wollen
Im Folgenden stellen wir dir 10 kreative und effektive Workouts mit Gewichtsmanschetten vor, die weit über das klassische Beinheben hinausgehen – inklusive Tipps für die Anwendung und Dosierung.
1. Functional Core Flow mit Gewichtsmanschetten (20 Minuten)
Ein dynamischer Core-Flow mit Übungen wie Mountain Climbers, Plank to Elbow, Bicycle Crunches und Side Plank Raises – alles mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken. Das steigert die Rumpfstabilität und den Kalorienverbrauch.
- Tipp: Starte mit 0,5 bis 1 kg pro Manschette.
- Ziel: Rumpfkraft, Bauchmuskeln, funktionelle Stabilität
2. Leg Day Burnout (30 Minuten)
Kombiniere Übungen wie Ausfallschritte, Donkey Kicks, Glute Bridges und Lateral Leg Raises mit Gewichtsmanschetten an den Knöcheln. Der Widerstand macht auch scheinbar einfache Bewegungen zur echten Herausforderung.
- Perfekt für: Po- und Beinmuskulatur, besonders Gesäß und Beinbeuger
- Level: Anfänger bis Fortgeschrittene
3. Bodyweight-Upper-Body (20 Minuten)
Gewichtsmanschetten an den Handgelenken machen klassische Bodyweight-Übungen deutlich härter: Push-ups, Shoulder Taps, Plank Reaches, Arm Circles – du spürst jede Wiederholung.
- Tipp: Ideal für zu Hause, ohne weitere Geräte.
- Ziel: Schultern, Arme, Trizeps, Core
4. Pilates mit Zusatzgewicht (25 Minuten)
Kombiniere klassische Pilates-Übungen wie Hundert, Single Leg Stretch, Teaser und Side Kicks mit leichten Fußgewichten. Der Fokus bleibt auf kontrollierter Atmung und Körperspannung, aber mit spürbar mehr Muskelarbeit.
- Achte auf: Langsame, präzise Ausführung
- Bonus: Ideal für Post-Reha oder Schwangerschafts-Rückbildung (nach Freigabe)
5. HIIT meets Gewichtsmanschetten (15 Minuten Intervalltraining)
Kurze, knackige Intervall-Workouts mit Squat Jumps, High Knees, Burpees und Mountain Climbers – alles mit Gewichtsmanschetten. Die Herzfrequenz steigt rasant, Kalorienverbrauch inklusive.
- Achtung: Hier nur mit leichten Gewichten starten (max. 1 kg)
- Ziel: Fettverbrennung, Ausdauer, Explosivität
6. Walking with Resistance (Outdoor oder Laufband, 20–60 Minuten)
Einfach und genial: Gewichtsmanschetten beim Spazieren, Wandern oder Gehen auf dem Laufband tragen. Ideal für Menschen, die Bewegung in den Alltag integrieren wollen, ohne ein Gym zu besuchen.
- Dosierung: 0,5 – 1 kg pro Bein reichen für spürbare Effekte
- Effekte: mehr Kalorienverbrauch, Aktivierung der Beinmuskulatur, Alltagsfitness
7. Reha- & Mobility-Kombination (15–20 Minuten)
Sanfte Bewegungen mit leichtem Widerstand: Beinpendel, Armkreisen, Fußgelenkbewegungen, Balanceübungen – mit Manschetten. Perfekt zur Stärkung der tiefen Muskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit.
- Zielgruppe: Senioren, Menschen mit Gelenkproblemen oder nach Verletzungen
- Hinweis: Nur nach Absprache mit Physio oder Ärzt:in
8. Yoga mit Gewichtsmanschetten (30 Minuten Flow)
Stell dir vor, du machst einen Vinyasa-Flow – aber in der Planke wiegst du plötzlich 2 kg mehr an jedem Arm. Downward Dog, Warrior II, Side Angle Pose – mit Gewichten entwickelt sich Yoga zu einem kraftvollen Ganzkörpertraining.
- Ergebnis: Mehr Stabilität, Balance und Muskeltonus
- Vorsicht: Kein „wildes“ Springen, sondern langsame Übergänge
9. Isolationsworkout für Po & Core (15 Minuten)
Klassiker mit Pep: Leg Lifts, Clamshells, Fire Hydrants, Side Leg Circles – am besten auf der Matte. Ideal zur gezielten Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der seitlichen Bauchmuskeln.
- Tipp: Perfekt als Finisher nach einem Bein- oder Rückentraining
- Effekt: Bringt Muskelgruppen zum Brennen, die du sonst kaum spürst
10. Tabata Training mit Gewichtsmanschetten (4 x 4 Minuten)
Je 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause – vier Runden je vier Übungen:
- Squat Jumps
- Plank Shoulder Taps
- Jumping Lunges
- Kickbacks
Mit Gewichtsmanschetten wird dieses Tabata zur Cardio-Kraft-Explosion.
- Hinweis: Tabata nur mit korrekter Technik – kein Gewicht >1 kg für dynamische Moves
- Ziel: Ganzkörperkraft, Ausdauer, Koordination
Gewichtsmanschetten sinnvoll einsetzen – darauf solltest du achten
1. Gewicht richtig wählen
- Anfänger:innen starten mit 0,5–1 kg pro Manschette
- Fortgeschrittene können sich auf 1,5–2,5 kg steigern
- Für dynamische Übungen gilt: lieber leichter und kontrollierter
2. Platzierung beachten
- An Fußgelenken: Intensiviert Bein- & Core-Training
- An Handgelenken: Fokus auf Arme, Schultern, Core
- Immer sicher und fest schnallen, aber nicht abschnüren
3. Trainingsfrequenz
- 2–3x pro Woche als Zusatzoption
- Kombinierbar mit Bodyweight, Stretching, Yoga, Pilates
- Perfekt für Mini-Workouts zwischendurch
Fazit: Die unterschätzte Power von Gewichtsmanschetten
Sie mögen unscheinbar wirken – aber Gewichtsmanschetten sind wahre Gamechanger. Sie erlauben ein vielseitiges, funktionelles Training überall: zu Hause, im Park, im Studio oder auf Reisen. Egal ob du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder einfach aktiver durch den Tag gehen willst – mit Gewichtsmanschetten bringst du dein Training auf das nächste Level.
Und das Beste: Du brauchst kaum Platz, keine Stromquelle, kein großes Equipment – nur ein bisschen Kreativität und Bewegungslust.
