Viel Fitness in wenig Zeit: AMRAP, EMOM, For Time - Die verschiedenen Arten des Intervall-Trainings im Überblick | ATLETICA

Fitter in 3% deines Tages – 45 Minuten Training reichen aus

Warum Intervall-Training? Zeitstress ist einer der am häufigsten genannten Gründe, der viele Leute an einer regelmäßigen Trainingsroutine hindert. Job, Familie, Haushalt und andere Verpflichtungen erfordern unsere Aufmerksamkeit und machen es schwer, mehrere Stunden für den Sport in unserem Tagesablauf zu reservieren. 

Wie können wir also innerhalb möglichst kurzer Zeit ein intensives und effektives Training gestalten, das sich einerseits realistisch in unsere tägliche Routine integrieren lässt, aber auch andererseits langfristig unsere Fitness verbessert?

Wenn ihr euer Home Gym mit den wichtigsten Basics ausgestattet habt, seid ihr bereits auf dem besten Weg, wertvolle Zeit zu sparen, die ihr nicht mit dem Hin- und Herpendeln ins Fitnessstudio verschwenden müsst. Doch wie könnt ihr auch die Zeit während des Trainings möglichst sinnvoll und zeitsparend gestalten?

The Most Bang for The Buck – Mit Intervall-Training zu mehr Effizienz im Training

Der nächste Schritt besteht darin, die Zeit während eures Workouts möglichst effizient zu nutzen – und hier kommt die Stoppuhr und das Intervall-Training ins Spiel. Mit dem richtigen Workout-Plan und etwas Disziplin während des Trainings könnt ihr so jeden Tag eine Menge Zeit sparen und innerhalb nur 45 Minuten ein intensives und effektives Training absolvieren – inklusive Warm Up und Cool-Down.

Wenn du dich noch mehr für die Methodik des Intervall-Trainings interessiert, haben wir dir in einem separaten Beitrag zusätzliche Informationen zusammengestellt.

Heute liegt unser Fokus jedoch mehr auf der Praxis – wie gestaltest du nun ein effektives Intervall-Workout? Wir haben dir die beliebtesten Formate zusammengefasst und euch jeweils direkt ein Beispiel-Workout gestaltet, mit dem ihr direkt an den Start gehen könnt.

For Time (FT) – So schnell die kannst

Der simpelste Modus “For Time (FT)” ist schnell erklärt: du hast eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und Runden, die du so schnell du kannst abarbeiten sollst. Nichts anderes, wie damals, als dein Sportlehrer deinen 100-Meter-Sprint mit der Stoppuhr gemessen hat. 

Die hierdurch erzielte Intensität setzt du starke konditionelle Trainingsreize und verbrennst in kürzester Zeit eine Menge Kalorien. Dein Puls schießt in die Höhe, du trainierst gleichzeitig deine aerobe als auch deine anaerobe Kondition und Gewichte, die für dich im Ruhezustand kein Problem darstellen, werden sich schwerer anfühlen, als es dir lieb ist. 

Die große Kunst in diesem Format besteht darin, einerseits ein hohes Tempo beizubehalten und andererseits die Bewegungen trotzdem mit einer sauberen, kontrollierten Technik über den vollen Bewegungsumfang hinweg auszuführen. Wenn du also merken solltest, dass deine Ausführung schludrig wird, solltest du etwas vom Gas gehen und dich wieder auf deine erlernten Bewegungsabläufe besinnen. Dies gilt insbesondere, wenn du fortgeschrittenere Calisthenics-Übungen oder Übungen mit freien Gewichten in dein Workout integriert hast. 

For Time

30-20-10 Wiederholungen
Kurzhantel-Snatches (vorgeschlagenes Gewicht: 22,5kg für Männer, 15kg für Frauen)
Mountain Climber

As Many Reps As Possible (AMRAP) – So viel du kannst

Auch im Format “As Many Rounds As Possible (AMRAP)” bekommst du in kürzester Zeit eine ganze Menge geschafft und ein extrem intensives Intervall-Training erleben. Anders als im Format “For Time” geht es allerdings nicht darum, eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen so schnell wie möglich abzuarbeiten. Stattdessen versuchst du umgekehrt innerhalb einer bestimmten Zeit so viele Runden einer vorgegebenen Abfolge von Übungen zu absolvieren. 

In diesem Modus wirst du viel über deinen Körper lernen, denn ein großer Teil der richtigen Strategie, die du benötigst, um ein möglichst gutes Ergebnis zu erzielen, basiert darauf, deine eigene Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen. 

Idealerweise solltest du über die gesamte Dauer des Workouts keine großen Pausen benötigen und durcharbeiten können. Startest du jedoch zu schnell, wird dich dieses Intervall-Training schnell an deine Grenzen bringen und du wirst dein Tempo nicht halten können. Startest du jedoch zu langsam, schöpfst du dein eigentliches Potenzial nicht aus. Selbst erfahrene Athletinnen und Athleten verzetteln sich dabei regelmäßig auf diese Art in ihrer Herangehensweise. 

Wie gut kennst du dich selbst? Mach den Test mit unserem Beispiel-AMRAP!

20 Minuten AMRAP – Full-Body-Workout

5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht)

Every Minute, On The Minute (EMOM) – Feste Sets, Feste Fristen

Im Modus “Every Minute, On The Minute (EMOM)” absolvierst du innerhalb einer bestimmten Zeit (in der Regel eine einzelne Minute) eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen. Die übrige Zeit des Intervalls verbleibt dir als Pause, bevor im nächsten Intervall zu einer anderen Übung gewechselt wird. 

Auf diese Weise lassen sich mittels fest eingeplanter Arbeits- und Erholungsphasen sowohl Konditions- wie auch Krafteinheiten konsequent gestalten, ohne dass du ständig deine Pausenzeiten aktiv im Blick behalten musst – der Timer sagt dir schon, wann es Zeit für das nächste Set wird!

Nimm dir auch die Zeit, dich selbst besser kennenzulernen. Nimm Notiz davon, wie sich dein Körper bei unterschiedlichen Belastungen anfühlt. Wie erschöpft fühlst du dich nach 200 Metern auf dem Rudergerät innerhalb einer Minute im Vergleich zu 220 Metern? Wie viel schwerer fällt es dir, bei der gleichen Wiederholungszahl von einer 16kg-Kettlebell auf eine 20kg-Kettlebell zu wechseln? 

Jede Athletin und jeder Athlet reagiert im Intervall-Training unterschiedlich auf verschiedene Trainingsreize – finde heraus, welcher Typ du bist und wo deine Stärken und Schwächen liegen!

28 Minuten – Conditioning-EMOM

7 Runden

Minute 1: 220 Meter auf dem Ruderergometer
Minute 2: 100 Seilsprünge
Minute 3: 20 Kettlebell-Swings (16kg)
Minute 4: Pause

Tabata

Das “Tabata”-Format besteht klassischerweise aus acht Intervallen, unterteilt in jeweils 20 Sekunden intensiver Arbeit, gefolgt von kurzen 10-Sekunden-Erholungsphasen. Benannt ist das Tabata-Training nach dem japanischen Wissenschaftler, der dieses spezielle Intervall-Format als Erster untersuchte und dabei mittels einiger wissenschaftlicher Studien die großen Vorteile diese Art von Training für die aerobe und anaerobe Kondition, wie auch auf die muskuläre Ausdauer haben kann. Auch hier ist das Ziel, über alle Runden hinweg in den aktiven Phasen die gleiche Leistung beizubehalten. 

Tabata: Wall Sit

8 Runden (20 Sekunden Aktiv / 10 Sekunden Pause)

Wall Sit-Hold

Suche dir eine freie Wand, drücke deinen Rücken dagegen und gehe in die Knie, bis sie in einem 90° Winkel gebeugt sind. Ganz so, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Halte diese Position für 20 Sekunden, danach bekommst du 10 Sekunden Pause, um dich kurz zu erholen und deine Beine auszuschütteln – und schon geht es wieder weiter mit den nächsten 20 Sekunden Wall Sit. Wiederhole dieses Schema, bis du acht Runden des Intervalls absolviert hast.

Death by… Wie lange kannst du noch?

Im Modus “Death by…” startest du zunächst mal relativ entspannt, meistens mit einer einzigen Wiederholung einer bestimmten Übung innerhalb einer Minute. Bei jeder vollen Minute startet eine neue Minute, bei der du deinem Set eine zusätzliche Wiederholung hinzufügst. 

Das Workout wird sich anfangs noch zu einfach anfühlen - und tatsächlich bekommst du bei diesem Modus gewissermaßen dein Warm-up inklusive. Schon nach wenigen Minuten wirst du aber schon ziemlich ins Schwitzen geraten und mit jedem Level wird deine Belastung steigen, während du immer weniger Zeit zum Durchatmen bekommst. 

Schaffst du es ins 20. Level unserer Death by Burpees-Challenge?

Death by Burpees

Minute 1: 1 Burpee
Minute 2: 2 Burpees
Minute 3: 3 Burpees
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Minute 20: 20 Burpees

Kombinierte Intervalle – Werde kreativ und setze dir deine eigene Challenge!

Wenn du die bisherigen Formate verinnerlicht und getestet hast, gibt es natürlich noch weitere Möglichkeiten, um verschiedene Arten des Intervall-Trainings zu kombinieren und dir stets neue und abwechslungsreiche Herausforderungen zu setzen. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, wodurch dein Training über lange Zeit hin nicht eintönig werden dürfte.

Versuche es zum Beispiel mal hiermit:

EMOM: 10 Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht)
For Time: 100 Burpees

Starte einen Timer. Ziel des Workouts ist, die vorgegebenen 100 Burpees so schnell wie möglich zu absolvieren. Als kleine zusätzliche Gemeinheit musst du jedoch bei jeder vollen Minute (also wenn der Timer 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, …usw. anzeigt) 10 Kniebeugen möglichst zügig erledigen. 

Das sollte dir einen kleinen extra Schub Motivation verschaffen, die Burpees mit größter Intensität und hohem Tempo anzugehen – denn je länger du brauchst, desto mehr zusätzliche Kniebeugen wirst du anhäufen!