nov 15, 2024

Workout der Woche: 30 Min. di efficaci esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza | ATLETICA

Sei incinta e desideri continuare ad allenarti? Un allenamento moderato, adattato alla tua gravidanza, è un ottimo modo per mantenerti in forma durante la gravidanza e prepararti al meglio per il periodo post-partum. Particolarmente importanti in questa fase sono gli esercizi mirati per il pavimento pelvico, poiché il pavimento pelvico non solo contribuisce a stabilizzare il core, ma svolge anche un ruolo cruciale durante il parto e nella fase di recupero successiva.

Con un allenamento di 30 minuti mirato specificamente al pavimento pelvico, rinforzi il tuo core, supporti una postura sana e previeni possibili disturbi come incontinenza o mal di schiena. Che tu fossi già attiva fisicamente prima della gravidanza o che tu stia appena iniziando ad allenarti, questo allenamento dolce ti aiuterà a sentirti a tuo agio e forte durante la gravidanza.

Cos'è il pavimento pelvico e come è strutturata la muscolatura del pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un gruppo muscolare importante, spesso sottovalutato, ma che svolge un ruolo centrale per la stabilità e la funzionalità del corpo, specialmente durante la gravidanza. Si trova nella parte inferiore del bacino e consiste in diversi strati di muscoli che, come una sorta di "amaca", sostengono gli organi della cavità addominale. Tra questi organi ci sono la vescica, l'utero e l'intestino.

Struttura della muscolatura del pavimento pelvico:

Strato esterno (strato sfinterico): Questo gruppo muscolare è responsabile del controllo dell'uretra e del retto e svolge un ruolo decisivo nella continenza.
Strato medio (diaframma urogenitale): Questo strato muscolare sostiene la vescica e la parte anteriore degli organi pelvici. Contribuisce in modo significativo alla stabilità del bacino.
Strato interno (diaframma pelvico): Questo strato più profondo è il più forte e forma il principale sostegno per l'utero, l'intestino e altri organi. Garantisce la stabilità del core e aiuta a mantenere una postura sana.

Durante la gravidanza è particolarmente importante allenare il pavimento pelvico, poiché il peso crescente del bambino lo sollecita maggiormente. Con esercizi regolari per il pavimento pelvico puoi rafforzare la muscolatura e prepararla al meglio per il parto e la fase di recupero successiva.

Allenamento in gravidanza - quali strumenti sono disponibili?

Se desideri rimanere in forma durante la gravidanza, ci sono alcuni strumenti utili che possono supportare il tuo allenamento. In particolare, per gli esercizi del pavimento pelvico, questi strumenti sono ideali per rafforzare il core.

Palla da ginnastica: Perfetta per movimenti dolci che rilassano i fianchi e attivano il pavimento pelvico.
Fasce di resistenza: Aumentano delicatamente la resistenza e rendono gli esercizi per il pavimento pelvico più efficaci.
Blocchi da yoga: Offrono stabilità e aiutano a mantenere la giusta postura durante gli esercizi.
Dispositivi per esercizi di Kegel: Specificamente progettati per rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico.
Pesi leggeri: Se desideri continuare con un allenamento di forza delicato durante la gravidanza, pesi leggeri (1–3 kg) possono essere un'ottima aggiunta.

Questi strumenti ti offrono un modo sicuro ed efficace per adattare il tuo allenamento in gravidanza e supportare in modo mirato gli esercizi per il pavimento pelvico.

30 Min. di esercizi efficaci per l'allenamento del pavimento pelvico durante la gravidanza

Un allenamento mirato per il pavimento pelvico è particolarmente importante durante la gravidanza, per rafforzare la muscolatura e prepararti al meglio per il parto. Ecco un allenamento di 30 minuti che include esercizi delicati ma efficaci per il pavimento pelvico. Questi esercizi aiutano a sciogliere le tensioni, stabilizzare la muscolatura e allo stesso tempo allenare il corpo in modo delicato. Alcuni degli strumenti di cui abbiamo parlato prima verranno utilizzati per supportare l'allenamento.

1. Esercizi di Kegel (5 minuti)

Gli esercizi di Kegel classici sono la base di qualsiasi allenamento per il pavimento pelvico. Possono essere eseguiti in qualsiasi momento e luogo e sono particolarmente efficaci per coinvolgere il pavimento pelvico.

Come eseguirli:

Contrai il pavimento pelvico come se volessi fermare il flusso urinario.
Mantieni la contrazione per 5 secondi, poi rilassa per 5 secondi.
Ripeti per 5 minuti.

Puoi supportare questo esercizio con un dispositivo per esercizi di Kegel per assicurarti di utilizzare la tecnica corretta.

2. Ponte glutei con palla da ginnastica (10 minuti)

Il ponte glutei combina un leggero allenamento di forza con esercizi per il pavimento pelvico, rafforzando il core e la parte bassa della schiena.

Come eseguirlo:

Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi su una palla da ginnastica.
Solleva il bacino fino a formare una linea retta con il corpo.
Contrai consapevolmente il pavimento pelvico.
Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente il bacino.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

3. Allungamento a farfalla con blocchi da yoga (5 minuti)

Questo allungamento rilassa i fianchi e favorisce la flessibilità del pavimento pelvico.

Come eseguirlo:

Siediti a terra, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso i lati.
Usa i blocchi da yoga sotto le ginocchia per sostenere delicatamente i fianchi.
Contrai il pavimento pelvico mentre ti inclini lentamente in avanti.
Mantieni la posizione per 30 secondi, ripetendo 5 volte.

4. Squat con fasce di resistenza (10 minuti)

Gli squat non sono solo un ottimo esercizio per gambe e glutei, ma attivano anche il pavimento pelvico.

Come eseguirli:

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti una fascia di resistenza intorno alle cosce.
Scendi lentamente in uno squat, mantenendo il pavimento pelvico contratto.
Mantieni la posizione brevemente, quindi spingiti lentamente verso l'alto.
Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Questo allenamento di 30 minuti per il pavimento pelvico può essere facilmente integrato nella tua routine quotidiana e ti aiuterà a rafforzare delicatamente il tuo corpo durante la gravidanza. Gli esercizi regolari per il pavimento pelvico non solo ti preparano al meglio per il parto, ma supportano anche la fase di recupero successiva.

Rafforzare il pavimento pelvico - Consigli per la vita quotidiana

Oltre agli esercizi mirati, ci sono molte piccole misure che puoi incorporare nella vita quotidiana per rafforzare il pavimento pelvico. È particolarmente importante prestare attenzione ad attivare il pavimento pelvico quando si sollevano oggetti pesanti. Questa contrazione consapevole non solo aiuta a proteggere la muscolatura, ma previene anche lesioni. Che tu stia portando la spesa o sollevando tuo figlio, un core stabile fornisce sollievo e previene il sovraccarico della schiena.

Anche una postura eretta, sia da seduti che in piedi, può aiutare a rafforzare inconsciamente il pavimento pelvico. Se fai attenzione a mantenere la schiena dritta e a non far cadere le spalle in avanti, il tuo core rimarrà attivo. In questo modo allevi la muscolatura del pavimento pelvico e la supporti senza dover dedicare tempo aggiuntivo.

Un altro modo per rafforzare il pavimento pelvico è integrare semplici esercizi nella tua vita quotidiana. Mentre ti lavi i denti, aspetti al semaforo o sei in ufficio, puoi contrarre brevemente il pavimento pelvico e poi rilassarlo. Questi piccoli esercizi possono essere inseriti nella tua routine quotidiana senza farti notare, e a lungo termine migliorano la stabilità.

Anche i respiri profondi, che coinvolgono consapevolmente l'addome e il pavimento pelvico, sono molto efficaci. Inspirando sollevi leggermente l'addome, mentre espirando contrai delicatamente i muscoli addominali e il pavimento pelvico. Questa tecnica di respirazione non solo rafforza il pavimento pelvico, ma aiuta anche a sciogliere le tensioni nella parte centrale del corpo.

Con queste misure quotidiane, puoi rafforzare il pavimento pelvico e sviluppare a lungo termine un core stabile e sano, senza dover aggiungere ulteriore sforzo.