Esercizi Sportivi da Fare a Casa: Allenamenti per Aumentare la Massa Muscolare | ATLETICA

Gli esercizi sportivi da fare a casa offrono molti vantaggi. In un altro post probabilmente hai già letto che siamo grandi fan dell'allenamento con attrezzi come il bilanciere. Ci sono vari motivi per cui potresti aver bisogno di un allenamento casalingo. Non hai sempre il tempo per andare in palestra? Sei in vacanza e desideri esercizi che ti aiutino a rimanere in forma? La palestra ti sembra troppo costosa, ma vuoi comunque costruire massa muscolare? In questo articolo scoprirai quali esercizi sono più indicati per il tuo allenamento a casa. Per questi esercizi non è necessario avere una palestra domestica e puoi integrarli facilmente nella tua routine quotidiana.

L’obiettivo: Costruire muscoli senza grandi attrezzi. È davvero possibile?

Trovare il metodo più efficace per costruire muscoli non è semplice. È un dato di fatto che la crescita muscolare dipende da diversi fattori. Serve una resistenza sufficientemente pesante per eseguire tra le 5 e le 15 ripetizioni per serie. Questa resistenza può anche essere il peso del tuo corpo. In questo articolo scoprirai quali esercizi per ogni gruppo muscolare sono particolarmente efficaci. Questi esercizi possono essere integrati nel tuo allenamento a casa o alternati con altri. Naturalmente, senza attrezzi raggiungerai un plateau, dove diventa più efficace allenarsi con attrezzature. Perciò, dopo un certo tempo, una palestra casalinga è consigliabile. Tuttavia, i seguenti esercizi possono portare buoni risultati anche a casa:

Esercizi per la casa (Parte inferiore del corpo):

Negli esercizi per la parte inferiore del corpo troverai esercizi per polpacci, muscoli anteriori e posteriori delle gambe. I glutei vengono allenati direttamente in vari esercizi. Ovviamente ci sono altri muscoli che qui non vengono trattati. Riteniamo che i seguenti esercizi siano particolarmente efficaci. Tuttavia, troverai molti altri esercizi a corpo libero in questo libro. 

Polpacci:

Per allenare i polpacci, posizionati sulle punte dei piedi su uno scalino e tieniti con una mano al corrimano o a una superficie stabile. I talloni restano sospesi. Tieni i piedi completamente estesi. Successivamente, scendi lentamente con entrambi i talloni fino alla posizione più bassa, fino a sentire una tensione nei polpacci. Poi spingi il più in alto possibile. Per aumentare la difficoltà, esegui l’esercizio su una gamba sola e con un peso aggiuntivo.

Parte anteriore delle gambe:

Il quadricipite, il muscolo più grande della parte anteriore delle gambe, è particolarmente forte e necessita di peso adeguato per essere sufficientemente stimolato. Perciò, gli squat a una gamba sono una buona alternativa agli squat classici con bilanciere.

Per questo esercizio, posiziona un piede su un piccolo rialzo, come uno scalino o un libro spesso. L'altra gamba resta in aria. Scendi con i fianchi mantenendo il piede completamente appoggiato. La gamba libera si sposta in avanti durante il movimento. Cerca di raggiungere la posizione più bassa, dove la parte posteriore della gamba copre il polpaccio. Poi torna alla posizione iniziale. Se non riesci a raggiungere il punto più basso, potrebbe dipendere dalla forza o dalla mobilità della caviglia. Per migliorare la mobilità della caviglia, puoi sollevare leggermente il tallone con un supporto stabile (ad esempio un libro).

Se gli squat a una gamba sono troppo difficili, puoi fare affondi con uno zaino pesante. Se gli affondi con e senza peso sono troppo impegnativi, inizia con gli squat normali.

Parte posteriore delle gambe:

I muscoli della parte posteriore delle gambe flettono il ginocchio ed estendono l'anca. In base al livello di allenamento, puoi allenarli efficacemente anche a casa.

Un esercizio molto efficace è il Nordic Hamstring Curl. Fissa i piedi sotto un supporto stabile. Un divano pesante o un letto robusto vanno bene. Durante l'esercizio, inginocchiati a terra e tieni i fianchi il più estesi possibile. Porta lentamente il busto in avanti mantenendo i fianchi estesi. Cerca di eseguire l’esercizio lentamente (circa 3 secondi) fino a raggiungere il pavimento. Mantieni un ritmo costante. Nella posizione più bassa, spingiti in alto con le mani o cerca di tornare alla posizione iniziale utilizzando i muscoli posteriori delle cosce (per avanzati). Se è troppo difficile, puoi eseguire l’esercizio con i fianchi leggermente flessi. Assicurati che la flessione dell'anca resti costante.

Se entrambe le varianti sono ancora troppo difficili, inizia con il “bridging”. In questo esercizio, sdraiati sulla schiena, pianta i piedi a terra e solleva i fianchi.

Esercizi per la casa (Parte superiore del corpo):

In questa categoria trovi esercizi per spalle, petto e muscoli della schiena.

Spalle:

Il muscolo delle spalle necessita generalmente di un peso minore per il suo allenamento. Nell'esercizio delle alzate laterali puoi usare bottiglie d’acqua o borse della spesa un po' più pesanti. Parti con le braccia leggermente flesse e i pesi nelle mani vicino al corpo. Solleva quindi le braccia lateralmente fino a portarle poco sotto il livello delle spalle. Esegui l’esercizio lentamente e con controllo.

Petto:

Per stimolare adeguatamente il muscolo pettorale, i dips sono un buon esercizio per costruire massa. Per questo esercizio servono due oggetti stabili come due tavoli posizionati alla larghezza delle spalle. Inizia con le braccia e le gambe estese in aria. Fai scendere le braccia il più possibile per mantenere il muscolo sotto tensione. Poi spingiti nuovamente verso l’alto. I dips sono eccellenti non solo per il petto, ma anche per i tricipiti.

Schiena:

Il muscolo della schiena è spesso indicato come il latissimus dorsi, il grande muscolo della schiena. Questo muscolo è essenziale per la larghezza della schiena. Lo si allena principalmente con esercizi di trazione verticale. Le trazioni sarebbero un ottimo esercizio per stimolarlo al massimo. Sebbene sia facile montare una barra per trazioni, ci sono valide alternative con oggetti presenti in casa. L’esercizio di remata o remata a un braccio può essere fatto con oggetti pesanti in casa. Prendi una cassa d’acqua o una valigia pesante e tirala verso i fianchi con il busto leggermente inclinato. È importante mantenere il busto fermo e muovere solo le braccia. Se il peso è troppo leggero, puoi fare l’esercizio con un braccio solo.

Conclusione:

Anche senza attrezzi o palestra, puoi fare esercizi sportivi a casa e costruire massa muscolare. Per far crescere i muscoli serve una resistenza che ti permetta di eseguire tra 5 e 15 ripetizioni. Gli squat a una gamba, il sollevamento dei polpacci, i Nordic Hamstring Curl, le alzate laterali, i dips e la remata sono esercizi eccellenti per questo scopo. Sei più flessibile, risparmi soldi e riduci i tempi. Tuttavia, con attrezzi o una palestra domestica alleni in modo più efficace e hai più opzioni nel tuo allenamento. Usa questi esercizi sportivi a casa e inizia subito con il tuo piano di allenamento.

Buon allenamento!