Allenamento della settimana: L'allenamento calisthenics definitivo di 30 minuti per principianti e avanzati | ATLETICA

Il calisthenics è attualmente molto popolare, e per una buona ragione! Sempre più appassionati di fitness, siano essi principianti o avanzati, scelgono questo tipo di allenamento che non richiede pesi ma produce risultati impressionanti. Con nient'altro che il peso del tuo corpo, puoi sviluppare forza, flessibilità e resistenza. Nel nostro allenamento della settimana: L'allenamento calisthenics definitivo di 30 minuti ti mostriamo come sia i principianti che gli atleti esperti possano trarre vantaggio da un programma strutturato.

Perché il calisthenics è così popolare? Unisce mobilità, stabilità e forza in un solo allenamento e può essere svolto praticamente ovunque – al parco, in palestra o a casa. Senza bisogno di attrezzature complesse, questo allenamento è ideale per chi vuole mantenersi flessibile e allo stesso tempo portare la propria forma fisica a un nuovo livello.

In questo allenamento di 30 minuti ci concentriamo su esercizi efficaci che coinvolgono tutta la muscolatura. Che tu sia nuovo al mondo del calisthenics o abbia già esperienza, questo allenamento ti sfiderà e ti renderà in forma! Pronto a usare il tuo peso corporeo come il miglior strumento per il fitness? Allora iniziamo e scopriamo quanto possa essere vario e stimolante un allenamento calisthenics.

Cos'è il calisthenics?

Il calisthenics è un metodo di allenamento in cui si utilizza esclusivamente il proprio peso corporeo per migliorare forza, mobilità e coordinazione. Gli esercizi classici includono flessioni, trazioni, squat e dip. Un allenamento calisthenics può essere eseguito ovunque – a casa, in palestra o all'aperto.

È interessante notare che molte città in tutto il mondo hanno iniziato a rispondere alla crescente tendenza offrendo aree esterne speciali per gli allenamenti calisthenics nei parchi. Questi parchi sono spesso dotati di sbarre per trazioni, dip-bars e altre attrezzature, così puoi svolgere il tuo allenamento. Soprattutto nelle zone urbane, dove lo spazio è spesso limitato, queste strutture offrono un'ottima opportunità per allenarsi gratuitamente e all'aria aperta.

Quali attrezzature per il calisthenics mi servono?

Uno dei maggiori vantaggi di un allenamento calisthenics è che richiede poca o nessuna attrezzatura. Molti esercizi come flessioni, squat e plank richiedono solo il tuo corpo. Tuttavia, alcune attrezzature calisthenics possono aiutarti a variare e intensificare l'allenamento.

1. Sbarra per trazioni: Un'attrezzatura indispensabile per molti esercizi di calisthenics. Le trazioni sono tra i migliori esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo, soprattutto la schiena, le spalle e le braccia. Una sbarra per trazioni è la base per molti esercizi avanzati come i muscle-up o gli hanging leg raises.
2. Dip-bars: Queste sbarre parallele sono perfette per i dip, un esercizio eccellente per il petto, le spalle e i tricipiti. Puoi usarle anche per esercizi come gli L-sit, che non solo rafforzano la parte superiore del corpo, ma anche la stabilità del core.
3. Fasce di resistenza: Queste fasce elastiche sono estremamente versatili. Per i principianti offrono supporto in esercizi difficili come le trazioni, aiutando a sollevare il proprio peso corporeo. Per gli avanzati, possono essere utilizzate per aumentare la resistenza in diversi esercizi, rendendo l'allenamento più intenso.
4. Anelli da ginnastica: Gli anelli da ginnastica sono un classico per l'allenamento calisthenics. Offrono una base instabile, il che significa che in ogni esercizio alleni anche l'equilibrio e la stabilità del core. Sono ideali soprattutto per esercizi avanzati come i ring dip o i muscle-up, portando il tuo allenamento a un nuovo livello.
5. Tappetino da ginnastica: Per esercizi svolti a terra, come plank, sit-up o leg raises, un tappetino è utile per proteggere le articolazioni e avere una base confortevole.

Questa attrezzatura per il calisthenics ti consente di variare il tuo allenamento e progredire continuamente, che tu sia un principiante o un atleta avanzato. Soprattutto se hai intenzione di allenarti a lungo termine, questi strumenti possono aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e vario.

Esercizi calisthenics di 30 minuti per principianti e avanzati

Questo allenamento calisthenics è perfetto per chi vuole allenare forza e flessibilità – che tu ti alleni a casa senza attrezzi o che utilizzi attrezzature come sbarre per trazioni, dip-bars e tappetino da ginnastica. Qui trovi gli esercizi sia con che senza attrezzatura, così puoi personalizzare i tuoi esercizi calisthenics con flessibilità.

1.  Trazioni con sbarra per trazioni – 3 serie da 1 minuto

• Con attrezzatura: Le trazioni su una sbarra allenano la schiena, le spalle e le braccia. Per i principianti, le fasce di resistenza sono un ottimo modo per ottenere supporto, mentre gli avanzati possono utilizzare pienamente il proprio peso corporeo.
• Senza attrezzatura: Se non hai una sbarra per trazioni, puoi eseguire invece inverted row su una superficie stabile come il bordo di un tavolo o una barra bassa. Questo esercizio mira agli stessi muscoli ma è leggermente meno intenso.

2.  Dip con dip-bars – 3 serie da 1 minuto

• Con attrezzatura: I dip su dip-bars sono ideali per allenare il petto, le spalle e i tricipiti. Questa variante consente una maggiore libertà di movimento e rende l'esercizio più intenso.
• Senza attrezzatura: Se non hai dip-bars, puoi eseguire invece i dip per tricipiti su una panca o una sedia stabile. Posiziona le mani sul bordo e abbassa il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia.

3.  Flessioni su dip-bars – 3 serie da 1 minuto

• Con attrezzatura: Usa le dip-bars per le flessioni, così da scendere più in profondità nel movimento e allenare più intensamente i muscoli pettorali. Questa variante aumenta il grado di difficoltà e sfida maggiormente la muscolatura.
• Senza attrezzatura: Anche le flessioni classiche sono estremamente efficaci. Allenano il petto, le spalle e le braccia. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi eseguirle sulle ginocchia o sulle punte dei piedi.

4.  Plank su tappetino da ginnastica – 3 serie da 1 minuto

• Con attrezzatura: Il plank su un tappetino da ginnastica è ideale per stabilizzare il core e allenare i muscoli addominali, mentre le articolazioni sono protette dal tappetino.
• Senza attrezzatura: Puoi eseguire il plank anche a terra senza tappetino. Assicurati di mantenere il corpo in linea retta per stimolare al meglio la muscolatura.

5.  Squat con sbarra per trazioni (Pistol Squat) – 3 serie da 1 minuto

• Con attrezzatura: Gli avanzati possono provare i pistol squat, mantenendosi a una sbarra per trazioni per mantenere l'equilibrio. Questo squat su una gamba allena le gambe, i glutei e la stabilità del core.
• Senza attrezzatura: Gli squat classici senza attrezzi sono un'ottima alternativa. Rafforzano cosce e glutei. Gli avanzati possono allungare le braccia in avanti per migliorare l'equilibrio e intensificare l'esercizio.

6.  Sollevamento gambe alla sbarra per trazioni – 3 serie da 1 minuto

• Con attrezzatura: Il sollevamento gambe sospeso a una sbarra per trazioni è un esercizio impegnativo per gli addominali. Sospenditi alla sbarra e solleva le gambe dritte fino ai fianchi. Questo esercizio allena anche i flessori dell'anca e la forza della presa.
• Senza attrezzatura: A terra puoi eseguire il sollevamento delle gambe da sdraiato. Distenditi su un tappetino da ginnastica e solleva le gambe dritte verso il soffitto. Questa variante stimola la muscolatura addominale altrettanto efficacemente.

Questo allenamento calisthenics di 30 minuti ti offre la flessibilità di eseguirlo sia con che senza attrezzatura calisthenics come sbarra per trazioni, dip-bars e tappetino da ginnastica. Che tu ti alleni a casa o al parco, questi esercizi calisthenics rafforzano tutto il corpo e garantiscono risultati efficaci!