Allenamento di resistenza in Zona 2: Dimagrire non è mai stato così facile! | ATLETICA

Molte persone vanno a correre per perdere qualche chilo sui fianchi. Soprattutto a gennaio, in quasi tutte le palestre i tapis roulant sono quasi sempre occupati per mettere in pratica i buoni propositi per il nuovo anno. Ma l'allenamento di resistenza aiuta davvero a dimagrire? In particolare, l’allenamento di resistenza in Zona 2 dovrebbe essere un vero boost per il metabolismo e la combustione dei grassi. È davvero così? L’allenamento di base (noto anche come allenamento in Zona 2) offre anche altri benefici. In questo articolo scoprirai di più su un allenamento di resistenza moderato e i suoi effetti sul corpo. Alla fine dell'articolo saprai come strutturare il tuo allenamento di resistenza per ridurre efficacemente il grasso corporeo. Puoi integrare questa forma di allenamento direttamente nel tuo piano di allenamento, sia che tu sia un principiante o un esperto.

Quali sono le zone dell'allenamento di resistenza? 

Zona 1 (detta anche resistenza di base):

In questa zona di recupero la frequenza cardiaca è leggermente aumentata, intorno al 50-60% della frequenza cardiaca massima. La Zona 1 è la base per tutte le altre zone di resistenza. Inizia in questa zona e scegli un’intensità che ti consenta di mantenere questa frequenza cardiaca per 30-45 minuti.  

Zona 2 (detta anche resistenza di base 2): 

Per un allenamento di resistenza in Zona 2, ti alleni con una frequenza cardiaca tra il 60-70% della massima frequenza cardiaca. L'energia viene fornita in modo aerobico. Questo significa che il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte di energia.

Anche i principianti possono allenarsi in questa zona. Durante l'allenamento ti senti affaticato, ma dovresti ancora riuscire a parlare. Più a lungo ti alleni in Zona 2, più velocemente potrai correre alla stessa frequenza cardiaca, preparando te stesso e il metabolismo per i primi intervalli. Anche per i professionisti questa zona è raccomandata come misura rigenerativa per gestire il carico di allenamento. 

Infobox: Esistono varie formule per calcolare la tua frequenza cardiaca massima. La più nota è 220 meno la tua età. In questo modo puoi calcolare approssimativamente in quale zona di resistenza ti trovi. Ormai molti fitness tracker offrono questa funzione e sono generalmente precisi.

Zona 3 (detta anche zona di sviluppo):

In questa zona ti alleni al 70-80% della tua frequenza cardiaca massima, migliorando ulteriormente la tua resistenza. All'inizio, è difficile mantenere questa zona a lungo. Puoi allenarti a intervalli per introdurre gradualmente il tuo corpo a questa intensità. Per gli atleti di resistenza meno esperti, l’energia deriva principalmente da carboidrati e fosfati. Una volta che il corpo si abitua a questa zona, sei pronto per prestazioni elevate.

Zona 4 (detta anche zona di picco):

All'80-90% della frequenza cardiaca massima, ti alleni per le prestazioni di picco. Scatti, salti e altre movimenti intensi e veloci ti portano in questa zona. Una buona resistenza di base è essenziale per allenarsi in questa zona.

Zona 5 (detta anche zona di picco 2): 

In questa zona ti alleni tra il 90-100% della tua frequenza cardiaca massima. Qui serve forza di volontà. In Zona 5 il corpo è al limite. Ha solo una capacità limitata di mantenere questa intensità. Riconosci di dare tutto e avrai bisogno di 1-2 giorni di recupero dopo questi allenamenti.

Perché dovrei allenarmi soprattutto in Zona 2?  

Come già detto, in Zona 2 si bruciano più grassi rispetto ad altre zone di resistenza. Per perdere peso, è necessaria una bilancia calorica negativa. Il consumo calorico delle sessioni di allenamento dipende dalla durata e dall'intensità. Allenandoti in Zona 2, potresti non bruciare tante calorie, ma il rapporto della combustione dei grassi è migliore rispetto ad altri allenamenti. Più frequentemente ti alleni in questa zona di base, maggiore sarà la tua intensità (ad esempio la velocità di corsa). In questo modo, il tuo metabolismo dei grassi migliorerà con l’allenamento regolare. Inoltre, miglioreranno il tuo sonno e altri processi rigenerativi che partecipano indirettamente alla combustione dei grassi. Un allenamento intenso e faticoso non è sempre il più efficace. Chiunque può iniziare con l’allenamento di resistenza in Zona 2. Inizia ora con il tuo allenamento di base se non ti sei ancora allenato in questa zona.

Come faccio a sapere quando mi sto allenando in Zona 2?

Se riesci ancora a parlare, è molto probabile che ti stai allenando alla giusta frequenza cardiaca. I fitness tracker calcolano la tua frequenza cardiaca massima e mostrano la tua zona individuale. Tuttavia, non è indispensabile avere uno smartwatch o un fitness tracker per capire in quale zona stai allenando. Puoi misurare il polso con due dita sul polso, contando i battiti per 15 secondi e moltiplicandoli per 4. Inizia a contare da 0. In questo modo puoi determinare la frequenza cardiaca senza strumenti.

Come potrebbe essere il mio allenamento di resistenza in Zona 2? 

Qualsiasi forma di carico costante ha un effetto sul sistema cardiovascolare. La scelta dell'allenamento è personale. Per i principianti, un allenamento di resistenza in Zona 2 è spesso un giro in bicicletta o una passeggiata. Per gli sportivi esperti, può essere una corsa o un allenamento con esercizi consecutivi. I professionisti raggiungono la Zona 2 con corse più veloci o allenamenti intensi, tour in bicicletta, ecc.

Conclusione: 

L'allenamento di resistenza in Zona 2 ha molti effetti positivi sul corpo. Un grande vantaggio è il miglioramento del metabolismo dei grassi. È necessario muoversi regolarmente al 60-70% della frequenza cardiaca massima per un periodo prolungato (circa 30-45 minuti) e aumentare costantemente l'intensità (ad esempio la velocità di corsa). Inoltre, ci sono altre zone di frequenza cardiaca. Per allenarsi con successo in queste è necessaria esperienza. Inoltre, per i meno allenati, la misurazione del lattato può aiutare a capire in quale zona di frequenza cardiaca allenarsi per massimizzare la perdita di grasso. 

Inoltre, dovresti eseguire allenamenti di forza pesanti per costruire muscoli e aumentare il metabolismo basale. Con una dieta sana, nulla potrà ostacolare il tuo obiettivo di perdere grasso.

L’allenamento di resistenza in Zona 2 è personalizzabile per ognuno. Bicicletta, corsa, allenamenti con esercizi consecutivi sono metodi comuni per l'allenamento di base. Più sei esperto, più intense saranno le tue sessioni di resistenza.

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Buon allenamento di resistenza in Zona 2!