Muskelkater Survival Guide: Wie du den Schmerz überwindest und durchstartest | ATLETICA

Bereit, den Schmerz in den Muskeln zu überwinden und deine Trainingsroutine auf das nächste Level zu bringen? Muskelkater, dieser fiese Begleiter nach einem intensiven Workout, kann nicht nur schmerzhaft sein, sondern auch deinen Trainingsplan durcheinander bringen. Doch keine Sorge, in diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Muskelkaters ein und enthüllen die besten Strategien, um die Schmerzen zu lindern, die Erholung zu beschleunigen und dich schnell wieder auf die Beine zu bringen.

Von bewährten Methoden zur Vorbeugung von DOMS bis hin zu effektiven Techniken zur Schmerzlinderung - hier erfährst du alles, was du wissen musst, um dem Muskelkater ein Schnippchen zu schlagen und dich wieder voller Energie deinem Training zu widmen. Bereit, den Schmerz zu überwinden und stärker zurückzukommen als je zuvor? Dann lass uns eintauchen und den Muskelkater besiegen!

Was genau ist ein Muskelkater?

Ein Muskelkater, auch als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) bezeichnet, ist eine schmerzhafte Empfindung oder Steifheit in den Muskeln, die typischerweise 24 bis 48 Stunden nach ungewohntem oder intensivem Training auftritt. Muskelkater wird oft durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursacht, die während des Trainings auftreten. Diese Mikroverletzungen können durch exzentrische Muskelkontraktionen entstehen, bei denen die Muskeln gedehnt werden, während sie gleichzeitig unter Spannung stehen, wie zum Beispiel beim Abbremsen während des Laufens oder beim Herabsenken von Gewichten beim Krafttraining.

Die Symptome von DOMS können Schmerzen, Steifheit, Empfindlichkeit und leichte Schwellungen in den betroffenen Muskeln umfassen. Die Intensität des Muskelkaters kann von leicht bis stark variieren und hängt oft von der Intensität und Dauer des Trainings sowie von individuellen Faktoren wie Fitnessniveau, genetischer Veranlagung und Erholungsfähigkeit ab. 

Es ist wichtig zu beachten, dass Delayed Onset Muscle Soreness normalerweise ein vorübergehendes Phänomen ist und in der Regel innerhalb von einigen Tagen von selbst abklingt, wenn sich die Muskeln erholen und an die Belastung anpassen. Muskelkater sollte nicht mit Verletzungen verwechselt werden, die eine spezifische medizinische Behandlung erfordern können. Wenn die Schmerzen jedoch sehr stark sind oder länger als eine Woche anhalten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um andere mögliche Ursachen auszuschließen.

Um Muskelkater zu lindern oder zu vermeiden, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden, darunter: 

1. Eine angemessene Erwärmung vor dem Training und eine Abkühlphase danach, um die Muskeln vorzubereiten und zu entspannen.
2. Eine langsame Steigerung der Trainingsintensität und -dauer, um den Körper allmählich an die Belastung zu gewöhnen.
3. Ausreichende Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben.
4. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Nährstoffe liefert, um die Muskeln zu unterstützen und die Erholung zu fördern.

Dehnen und leichtes Training der betroffenen Muskeln, um die Durchblutung zu fördern und die Steifheit zu lindern, ohne jedoch übermäßig intensives Training durchzuführen, was DOMS verschlimmern könnte.

Was kann ich gegen den Muskelkater unternehmen, wenn ich ihn bereits bekommen habe? 

Wenn du bereits DOMS hast, gibt es mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Beschwerden zu lindern und die Erholung zu fördern. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

• Leichte Bewegung: Eine leichte Bewegung oder Aktivität kann die Durchblutung in den betroffenen Muskeln fördern und die Steifheit lindern, ohne jedoch zusätzlichen Stress auf die Muskeln auszuüben. Versuche, dich sanft zu dehnen oder einen Spaziergang zu machen, um die Muskeln zu lockern.
• Massage: Eine sanfte Massage der betroffenen Muskeln kann die Durchblutung erhöhen, die Muskeln entspannen und die Schmerzen lindern. Verwende dabei sanften Druck und achte darauf, die Muskeln nicht übermäßig zu belasten.
• Wärme: Die Anwendung von Wärme auf die betroffenen Muskeln kann helfen, die Durchblutung zu erhöhen und die Muskeln zu entspannen. Verwende eine Wärmflasche, ein warmes Handtuch oder ein warmes Bad, um die betroffenen Bereiche zu erwärmen.
• Kühlung: Die Anwendung von Kälte kann Schwellungen reduzieren und Entzündungen lindern. Verwende eine Eispackung oder ein Kühlkissen und trage es 10 bis 15 Minuten lang auf die betroffenen Muskeln auf.
• Schmerzlinderung: Wenn Delayed Onset Muscle Soreness besonders schmerzhaft ist, können rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Acetaminophen helfen, die Beschwerden zu lindern. Achte jedoch darauf, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten und konsultiere bei Bedenken immer einen Arzt.
• Ausreichende Ruhe und Erholung: Gib deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung, damit sie sich vollständig regenerieren können. Vermeide während dieser Zeit übermäßig intensives Training, das den Muskelkater verschlimmern könnte.

Indem du diese Maßnahmen ergreifst, kannst du dazu beitragen, die Beschwerden des Delayed Onset Muscle Soreness zu lindern und die Erholung zu beschleunigen, damit du bald wieder bereit bist, dein Training fortzusetzen.

Was sollte man bei Delayed Onset Muscle Soreness umbedingt vermeiden?

Bei Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ist es wichtig, bestimmte Aktivitäten zu vermeiden, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern und die Erholung der Muskeln nicht zu beeinträchtigen. Hier sind einige Dinge, die du bei DOMS unbedingt vermeiden solltest:

• Intensives Training: Vermeide es, die betroffenen Muskeln mit intensivem Training weiter zu belasten, da dies die Muskelschmerzen verschlimmern und die Erholung verzögern kann. Reduziere die Intensität und Dauer des Trainings, bis der Muskelkater abgeklungen ist.
• Übermäßiges Dehnen: Obwohl leichte Dehnübungen zur Linderung von Muskelkater hilfreich sein können, solltest du übermäßiges Dehnen vermeiden, insbesondere wenn die Muskeln bereits schmerzhaft sind. Zu starkes Dehnen kann die Mikroverletzungen in den Muskeln verschlimmern und die Schmerzen verstärken.
• Sofortige Wiederholung der belastenden Aktivität: Wenn du DOMS von einer bestimmten Aktivität entwickelt hast, wie zum Beispiel Laufen oder Krafttraining, solltest du diese Aktivität nicht sofort wiederholen, bevor sich die Muskeln ausreichend erholt haben. Gib den Muskeln Zeit zur Regeneration, um weitere Schäden zu vermeiden.
• Übermäßige Belastung der betroffenen Muskeln: Vermeide es, die betroffenen Muskeln übermäßig zu belasten, sei es durch körperliche Arbeit oder durch das Tragen schwerer Lasten. Dies kann zu zusätzlichen Schmerzen führen und die Erholung behindern.
• Ignorieren von Warnzeichen: Wenn die Schmerzen ungewöhnlich stark sind oder länger als eine Woche anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen, um andere mögliche Ursachen auszuschließen. Ignoriere nicht die Warnzeichen deines Körpers und übertreibe es nicht, wenn es um die Bewältigung von Muskelkater geht.

Indem du diese Aktivitäten vermeidest und deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung gibst, kannst du dazu beitragen, die Beschwerden des Delayed Onset Muscle Soreness zu lindern und die Heilung zu fördern, damit du bald wieder bereit bist, dein Training fortzusetzen.