Delayed Onset Muscle Soreness: Der Weg zum Muskelwachstum verstehen | ATLETICA

Bereit, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) den Kampf anzusagen? Unser neuer Artikel führt dich durch die Geheimnisse der Muskelregeneration und gibt dir Tipps, wie du das berüchtigte 'nach dem Training aufstehen ist eine Herausforderung' Gefühl minimieren kannst. Tauche ein in Strategien, um DOMS zu zähmen, die Trainingsintensität zu steigern und dabei auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören.

Muskelkater adé – denn dein Weg zu einem starken, schmerzfreien Training beginnt hier! Doch vorweg stellt sich natürlich erst einmal die Frage, was Delayed Onset Muscle Soreness eigentlich ist?

Was ist Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?

DOMS, oder Delayed Onset Muscle Soreness, ist ein Begriff, den viele Fitness Enthusiasten kennenlernen, wenn sie ihre Trainingsintensität steigern. Es handelt sich dabei um den verzögerten Muskelkater, der nach intensivem Training auftreten kann. Dieser Muskelkater setzt nicht sofort ein, sondern entwickelt sich erst einige Stunden bis zu einem Tag nach dem Training und erreicht oft seinen Höhepunkt 24 bis 72 Stunden danach.

Die Ursachen von Delayed Onset Muscle Soreness

Obwohl die genaue Ursache von DOMS noch nicht vollständig verstanden ist, gibt es einige Theorien, die erklären, warum er auftritt. Eine der Hauptursachen wird auf Mikroverletzungen der Muskelfasern zurückgeführt. Während des Trainings entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die im Laufe der Erholung repariert werden. Dieser Reparaturprozess führt zu einem Anstieg von Stoffwechselprodukten, Entzündungen und Schwellungen, die wiederum zu Muskelkater führen können.

Die Charakteristika von DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness ist eine relativ unangenehme Angelegenheit, die es zu vermeiden gilt. Die Charakteristika ist vielseitig und kann sich durchaus von Person zu Person verändern. Allerdings gibt es allgemeine Grundsätze, auf die wir hier eingehen: 

Schmerz und Empfindlichkeit:

DOMS äußert sich durch schmerzhafte Muskeln, die empfindlich auf Berührung reagieren können. Der Schmerz ist oft tiefer und intensiver als der unmittelbare Muskelkater.

Bewegungseinschränkung:

Die Intensität des Muskelkaters kann zu einer vorübergehenden Einschränkung der Bewegungsfreiheit führen. Aktive Bewegung kann unangenehm sein, und die Muskeln fühlen sich steif an.

Schwellung und Entzündung:

Einige Menschen erleben leichte Schwellungen und Entzündungen in den betroffenen Bereichen. Dies ist auf den Entzündungsprozess zurückzuführen, der eine natürliche Reaktion des Körpers auf die Mikroverletzungen ist.

Stärkere Intensität bei ungewohnten Übungen:

Delayed Onset Muscle Soreness tritt häufiger auf, wenn neue oder ungewohnte Übungen in das Training integriert werden. Der Körper passt sich an die Belastung an, was zu Mikroverletzungen führen kann.

Maßnahmen zur Linderung von DOMS

Zwar wird man es nicht gleich und sofort lost, doch es gibt einige Dinge, die dagegen unternommen werden können. Um die Auswirkungen von DOMS zu mildern und den Erholungsprozess zu beschleunigen, gibt es verschiedene Maßnahmen, die du ergreifen kannst:

Aktive Erholung:

Leichte Bewegung, wie lockeres Gehen oder Schwimmen, kann den Blutfluss erhöhen und die Erholung beschleunigen, ohne die Muskeln weiter zu belasten.

Eis- oder Wärmebehandlung:

Wechselbäder, Eispackungen oder Wärmeauflagen können zur Linderung beitragen. Die Wahl zwischen Kälte und Wärme hängt oft von persönlichen Vorlieben ab.

Massage:

Sanfte Massagen können die Durchblutung fördern, Verspannungen lösen und die Muskeln entspannen. Dies kann helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Entzündungshemmende Medikamente:

Unter ärztlicher Anleitung können entzündungshemmende Medikamente eingenommen werden, um Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr:

Eine gute Hydratation ist entscheidend, um den Körper bei der Erholung zu unterstützen. Ausreichendes Trinken hilft auch, Stoffwechselprodukte abzutransportieren.

Warum DOMS ein Zeichen für Muskelwachstum sein kann

Trotz der vorübergehenden Unannehmlichkeiten, die Delayed Onset Muscle Soreness mit sich bringt, kann es als ein Indikator für positive Veränderungen im Körper betrachtet werden. Mikroverletzungen der Muskelfasern sind ein natürlicher Bestandteil des Muskelaufbaus. Während die Muskeln heilen, werden sie stärker und widerstandsfähiger gegenüber zukünftigen Belastungen.

Es ist wichtig zu betonen, dass DOMS normalerweise nach einigen Tagen von selbst abklingt. Die Schmerzen sollten allmählich nachlassen, wenn sich der Körper an die Belastung anpasst. Es ist jedoch ratsam, auf seinen Körper zu hören und sich ausreichend zu erholen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Worauf sollte man achten, um Delayed Onset Muscle Soreness zu vermeiden?

Es ist zwar nicht immer möglich, DOMS vollständig zu vermeiden, aber es gibt einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um das Risiko zu reduzieren und die Intensität zu minimieren:

Aufwärmen:

Ein gründliches Aufwärmen vor dem eigentlichen Training ist entscheidend, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Leichte Cardio Training und dynamisches Stretching helfen, die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur aufzuwärmen. Mehr über das passende Aufwärm- und Cardio Training erfährst du in unserem Beitrag Alles rund ums Cardio Training.

Langsames Steigern der Intensität:

Vermeide abrupte, drastische Änderungen in deinem Trainingsprogramm. Steigere die Intensität, das Gewicht oder die Trainingsdauer allmählich, um den Muskeln Zeit zur Anpassung zu geben. Die richtige Handhabung von Gewicht und Hantelscheiben ist hierbei entscheidend

Variation der Übungen:

Integriere regelmäßig Variationen in dein Training, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu belasten. Dies hilft, Mikroverletzungen gleichmäßig über die Muskulatur zu verteilen und verringert das Risiko von übermäßigen Belastungen einzelner Bereiche. Wenn du Hinweise zu Variationen des Trainings suchst, findest du dazu alles in unserem Beitrag Ganzkörpertraining zuhause.

Gut hydratisiert bleiben:

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Muskeln zu unterstützen und den Körper bei der Entgiftung zu helfen. Dehydrierung kann die Empfindlichkeit gegenüber Muskelkater erhöhen.

Ausgewogene Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt die Muskelerholung. Achte darauf, vor und nach dem Training angemessene Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Regeneration fördern:

Integriere aktive Erholungsmaßnahmen wie leichtes Cardio, Stretching oder Yoga in dein Trainingsprogramm. Diese Aktivitäten können die Muskeldurchblutung verbessern und die Erholung beschleunigen.

Genügend Schlaf:

Ein ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration. Während des Schlafs findet die Reparatur und der Muskelaufbau statt. Plane ausreichend Zeit für erholsamen Schlaf ein.

Cool-Down:

Nach dem Training ein angemessenes Cool-Down durchführen, um den Körper allmählich zur Ruhe zu bringen und die Muskeln zu entspannen. Dies kann helfen, die Wahrscheinlichkeit von Muskelsteifheit zu verringern.

Es ist wichtig zu betonen, dass ein gewisser Grad an Muskelkater normal ist, insbesondere wenn du dein Training intensivierst oder neue Übungen integrierst. Höre auf deinen Körper, erkenne seine Grenzen an und baue schrittweise Belastungen auf, um Verletzungen und übermäßigen Muskelkater zu vermeiden.

Fazit zu Delayed Onset Muscle Soreness

DOMS mag zwar vorübergehend unbequem sein, aber er ist ein natürlicher Begleiter des Muskelaufbau- und Trainingsprozesses. Anstatt sich von Delayed Onset Muscle Soreness abschrecken zu lassen, ist es wichtig, es als Zeichen für positive Veränderungen und Muskelwachstum zu betrachten. Eine ausgewogene Trainingsroutine, angemessene Erholung und die Anwendung von Erholungsmaßnahmen können dazu beitragen, DOMS zu bewältigen und den Weg zu einem stärkeren, widerstandsfähigeren Körper zu ebnen.