Street Workout ist weit mehr als Training – es ist ein Lebensgefühl. Ursprünglich auf den Straßen und Parks großer Städte entstanden, verbindet diese Trainingsform Kraft, Kreativität und Körperbeherrschung zu einer der effektivsten Workout-Methoden überhaupt. Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper – und vielleicht eine Klimmzugstange oder ein Outdoor-Gerüst von Atletica.
Street Workout ist ideal, um Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern – ganz ohne Studio oder Geräte. In diesem Artikel zeigen wir dir die 10 besten Street Workout Übungen, mit denen du deinen Körper funktional und ästhetisch stärkst – drinnen oder draußen.
Was ist Street Workout?
Street Workout ist eine Form des Calisthenics, also des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Im Mittelpunkt stehen Übungen, die auf Kraft, Körperspannung und Balance basieren – von klassischen Klimmzügen bis hin zu beeindruckenden Moves wie dem Human Flag.
Vorteile von Street Workout:
- Ganzkörpertraining mit Fokus auf funktionale Kraft
- Kein Equipment nötig – ideal für Outdoor-Training
- Fördert Beweglichkeit, Kontrolle und Koordination
- Lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen
- Verbessert Haltung, Stabilität und Ausdauer
Mit den robusten Atletica Outdoor Racks und Klimmzugstangen kannst du Street Workout überall sicher und professionell ausführen – vom Firmenhof bis zum Stadtpark.
Was du für Street Workout brauchst
Das Schöne: Du kannst sofort starten – ganz ohne Hanteln oder Maschinen.
Für maximale Effizienz empfehlen wir:
- Klimmzugstange oder Outdoor Rack (z. B. Atletica R8 Outdoor Serie)
- Gymnastikmatte für Bodenübungen
- Widerstandsbänder zur Unterstützung bei schweren Bewegungen
- Handschuhe oder Grips für besseren Halt
Die 10 besten Street Workout Übungen
1. Pull-ups (Klimmzüge)
Der Klassiker des Street Workouts – pure Oberkörperkraft.
So geht’s:
- Greife die Stange schulterbreit, Handflächen nach außen.
- Ziehe dich kontrolliert nach oben, bis das Kinn über der Stange ist.
- Langsam absenken.
- 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen.
Tipp: Verwende Atletica Resistance Bands zur Unterstützung, wenn du Einsteiger bist.
2. Dips
Stärken Trizeps, Brust und Schultern.
So geht’s:
- Greife parallele Stangen, Arme gestreckt.
- Senke den Körper langsam, Ellbogen beugen.
- Wieder nach oben drücken.
- 10–15 Wiederholungen.
Mit Atletica: Outdoor-Dip-Stationen aus Edelstahl für maximale Stabilität.
3. Push-ups (Liegestütze)
Eine der effektivsten Ganzkörperübungen.
So geht’s:
- Hände unter den Schultern, Körper in Linie.
- Senke Brust kontrolliert bis kurz über den Boden.
- Drücke dich wieder hoch.
- 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen.
Variation: Erhöhe die Füße auf einer Atletica Plyobox, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.
4. Hanging Leg Raises
Perfekt für Core und Hüfte.
So geht’s:
- Hänge dich an die Stange.
- Hebe gestreckte Beine bis auf Hüfthöhe oder höher.
- Langsam absenken.
- 10–12 Wiederholungen.
Atletica-Tipp: Ideal an robusten Outdoor-Bars mit sicherem Grip.
5. Muscle-up (Fortgeschrittene Übung)
Kraftvolle Kombination aus Klimmzug und Dip.
So geht’s:
- Ziehe dich explosiv über die Stange.
- Führe den Oberkörper über die Stange und drücke dich aus.
- 5–8 Wiederholungen.
Tipp: Für Einsteiger mit Resistance Bands trainieren, um Technik zu üben.
6. Squats (Kniebeugen)
Unverzichtbar für starke Beine und Po.
So geht’s:
- Füße schulterbreit, Rücken gerade.
- Beuge die Knie, bis Oberschenkel parallel zum Boden.
- Drücke dich kontrolliert hoch.
- 3 Sätze à 20 Wiederholungen.
Variation: Mit Atletica Gewichtsmanschetten oder Kettlebells für zusätzlichen Widerstand.
7. Plank to Push-up
Kombiniert Core-Stabilität mit Oberkörperkraft.
So geht’s:
- Beginne in der Unterarm-Plank.
- Drücke dich in Liegestützposition, abwechselnd mit den Armen.
- 10–12 Wiederholungen.
Ziel: Aktiviert Schultern, Brust, Core und Trizeps gleichzeitig.
8. Australian Pull-ups (Body Rows)
Ideal für Rücken und Bizeps – besonders für Anfänger.
So geht’s:
- Befestige die Stange auf Hüfthöhe.
- Lehne dich darunter, Körper gerade.
- Ziehe Brust zur Stange, halte kurz, senke ab.
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Mit Atletica: Verstellbare Outdoor Bars ermöglichen verschiedene Höhen.
9. L-Sit Hold
Isometrisches Core-Training der Extraklasse.
So geht’s:
- Stütze dich an parallelen Stangen ab.
- Hebe die Beine gestreckt nach vorn, halte die Spannung.
- 10–20 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.
Ziel: Extreme Core-Kontrolle und Hüftbeuger-Stärke.
10. Human Flag (Profi-Level)
Das Symbol des Street Workouts – Kraft pur.
So geht’s:
- Greife eine vertikale Stange, obere Hand im Übergriff, untere im Untergriff.
- Hebe Beine seitlich an, bis Körper parallel zum Boden ist.
- Halte so lange wie möglich.
Atletica-Tipp: Trainiere an stabilen Atletica Outdoor-Racks – mit maximaler Sicherheit und Grip.
Trainingsplan: So kombinierst du Street Workout Übungen
|
Tag |
Fokus |
Dauer |
Beispielübungen |
|
Montag |
Oberkörper |
40 min |
Pull-ups, Dips, Push-ups |
|
Mittwoch |
Core & Mobility |
35 min |
Leg Raises, L-Sit, Plank |
|
Freitag |
Ganzkörper |
45 min |
Muscle-ups, Squats, Human Flag Progressions |
Tipp: Führe jede Einheit mit 5 Minuten Aufwärmen (z. B. Seilspringen oder Mobilitätstraining) und 5 Minuten Cool-down ab – auf einer Atletica Matte für Komfort und Stabilität.
Fazit: Street Workout – Kraft, Freiheit und Kontrolle
Street Workout ist Training in seiner reinsten Form – ganz ohne Maschinen, dafür mit maximaler Körperbeherrschung.
Es verbessert Kraft, Haltung, Beweglichkeit und mentale Stärke gleichermaßen.
Egal, ob du im Park, auf dem Dach oder im Garten trainierst: Dein Körper ist das beste Fitnessgerät, das du besitzt.
Kombiniere Basisübungen mit Progressionen, bleib konsequent – und du wirst Kraft, Definition und Kontrolle auf ein neues Level bringen.
Atletica – Qualität, die bewegt
Mit den hochwertigen Atletica Outdoor Fitnessstationen, Klimmzugstangen, Dip-Bars und Plyoboxen kannst du dein Street Workout professionell gestalten – sicher, wetterfest und langlebig.
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