Workout der Woche: 30 Min. für starke Arme –Trizepsdrücken am Kabelzug | ATLETICA

Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine der effektivsten Übungen, um den hinteren Teil deiner Arme – den Trizeps – gezielt zu trainieren und zu stärken. Der Trizeps macht rund zwei Drittel des Oberarmumfangs aus, weshalb er eine entscheidende Rolle spielt, wenn es darum geht, deine Arme muskulöser und definierter aussehen zu lassen. In diesem Workout der Woche zeigen wir dir, wie du in nur 30 Minuten mit der Übung Trizepsdrücken deine Arme richtig aufbauen kannst.

Doch bevor wir loslegen, warum gerade das Kabelzuggerät? Der Vorteil liegt in der konstanten Spannung, die das Kabel während der gesamten Bewegung bietet. Dadurch bleibt der Trizeps stets unter Belastung, was die Effektivität der Übung deutlich steigert. In den kommenden Abschnitten zeigen wir dir, wie du das Trizepsdrücken am Kabelzug optimal ausführst, welche Varianten du ausprobieren kannst und worauf du besonders achten solltest, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen!

Welche Muskeln werden beim Trizeps Training beansprucht?

Beim Trizeps Training wird in erster Linie der Trizeps-Muskel beansprucht, der an der Rückseite des Oberarms liegt. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen – dem langen, dem medialen und dem lateralen Kopf – die alle bei dieser Übung gezielt aktiviert werden. Der Trizeps ist dafür verantwortlich, den Arm im Ellbogengelenk zu strecken, was die Hauptbewegung beim Trizepsdrücken ist.

Neben dem Trizeps werden jedoch auch einige unterstützende Muskeln beansprucht. Die Schultermuskulatur, insbesondere der vordere Teil des Deltamuskels, hilft dabei, den Arm stabil zu halten und die Bewegung zu kontrollieren. Auch die Muskulatur des oberen Rückens und der Rumpf spielen eine Rolle, um die Haltung während des Trainings zu stabilisieren. So sorgt das Trizeps Training nicht nur für starke und definierte Arme, sondern trainiert auch unterstützende Muskeln, die für eine gute Körperstabilität wichtig sind.

Wofür ist Tricep Pushdown am Kabelzug gut?

Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine isolierte Übung, die speziell darauf abzielt, den Trizeps zu stärken und zu definieren. Der Trizeps ist ein großer Muskel auf der Rückseite des Oberarms und ist maßgeblich an der Streckung des Arms beteiligt. Hier sind einige der Hauptvorteile dieser Übung:

1. Gezielter Muskelaufbau: Durch das Trizepsdrücken am Kabelzug trainierst du gezielt den Trizeps, was zu einem stärkeren und muskulöseren Oberarm führt. Da der Trizeps etwa zwei Drittel des Oberarmvolumens ausmacht, ist diese Übung besonders effektiv, um die Arme insgesamt definierter wirken zu lassen.
2. Verbesserte Armkraft: Da der Trizeps für viele alltägliche Bewegungen wichtig ist, die die Armstreckung erfordern (z. B. beim Heben oder Drücken), führt das regelmäßige Training des Trizeps zu einer Verbesserung der Armkraft. Dies kommt dir sowohl im Alltag als auch bei anderen Übungen zugute.
3. Konstante Muskelspannung: Das Kabelzuggerät bietet während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung auf den Muskel, im Gegensatz zu freien Gewichten, bei denen die Belastung je nach Winkel variiert. Diese durchgängige Spannung intensiviert das Training und sorgt für eine effizientere Muskelarbeit.
4. Vermeidung von Muskelungleichgewichten: Wenn der Trizeps im Vergleich zum Bizeps unterentwickelt ist, kann es zu muskulären Ungleichgewichten kommen, die die Haltung und Bewegungsabläufe negativ beeinflussen. Das Tricep Pushdown am Kabel hilft, diese Balance zu wahren, indem es den Trizeps gezielt stärkt.
5. Gelenkschonendes Training: Da die Bewegung am Kabelzug sehr kontrolliert abläuft, ist das Trizepsdrücken gelenkschonender als einige Übungen mit freien Gewichten. Besonders bei regelmäßiger Belastung ist das ein großer Vorteil, um Verletzungen zu vermeiden.

Das Trizepsdrücken gehört zu den besten Übungen für das Training deiner Trizeps Muskulatur. Das Trizepsdrücken am Kabelzug ideal, um deine Armmuskulatur gezielt zu formen und die Kraft deiner Arme zu steigern.

30 Min. Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine vielseitige Übung, die sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen ermöglicht, den Trizeps gezielt zu trainieren und zu stärken. Je nach Erfahrung und Trainingsziel kannst du verschiedene Varianten dieser Übung ausprobieren, um Abwechslung in dein Training zu bringen und unterschiedliche Muskelbereiche zu aktivieren. In diesem Beitrag stellen wir dir mehrere Varianten des Trizepsdrückens vor, die du in dein 30-Minuten-Workout integrieren kannst.

1. Klassisches Tricep Pushdown am Kabelzuggerät mit geradem Griff

• Ausführung: Diese Grundvariante ist ideal für Einsteiger und eignet sich perfekt, um die Technik zu erlernen. Verwende einen geraden Griff und stelle dich hüftbreit hin. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, während du das Kabel nach unten drückst, bis die Arme komplett gestreckt sind. Achte darauf, dass nur der Unterarm die Bewegung ausführt, während der Oberarm stabil bleibt.
• Tipp: Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Ausführung, um den Trizeps vollständig zu aktivieren.

2. Trizepsdrücken mit Seil

• Ausführung: Für eine intensivere Beanspruchung des Trizeps kannst du das Seil am Kabelzug verwenden. Diese Variante ermöglicht dir eine größere Bewegungsfreiheit und aktiviert den Trizeps in einem erweiterten Bewegungsradius. Du startest in der gleichen Position wie beim klassischen Tricep Pushdown, ziehst das Seil jedoch am Ende der Bewegung leicht auseinander, um den Trizeps noch stärker zu isolieren.
• Tipp: Halte die Endposition kurz und drücke die Arme so weit wie möglich auseinander, um die Kontraktion im Trizeps zu maximieren.

3. Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug

• Ausführung: Diese Variante eignet sich hervorragend, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. Mit dem einarmigen Trizepsdrücken am Kabelzug trainierst du jeden Arm separat, was hilft, die Symmetrie der Armmuskulatur zu verbessern. Stelle dich seitlich zum Kabelzug, greife den Griff mit einer Hand und führe die gleiche Bewegung wie beim klassischen Trizepsdrücken aus.
• Tipp: Achte darauf, die Bewegung mit beiden Armen gleichmäßig auszuführen, um ein ausgeglichenes Training zu gewährleisten.

4. Overhead-Trizepsdrücken

• Ausführung: Diese Variante ist etwas anspruchsvoller und zielt stärker auf den langen Kopf des Trizeps ab. Du stehst mit dem Rücken zum Kabelzug und drückst das Seil über deinem Kopf nach vorne. Diese Übung erfordert mehr Stabilität im Rumpf und ist besonders effektiv, um den Trizeps in seiner vollen Länge zu trainieren.
• Tipp: Halte deinen Rücken gerade und die Ellbogen stabil, um die gesamte Belastung auf den Trizeps zu lenken.

5. Reverse-Grip-Trizepsdrücken

• Ausführung: Für eine etwas andere Muskelansprache kannst du das Trizepsdrücken mit einem umgekehrten Griff (Handflächen nach oben) ausführen. Diese Variante betont den medialen Kopf des Trizeps stärker und sorgt für Abwechslung in deinem Armtraining.
• Tipp: Verwende ein leichteres Gewicht, da diese Variante oft schwieriger zu kontrollieren ist.

Egal ob du Anfänger bist oder schon länger trainierst – das Trizepsdrücken am Kabelzug bietet dir viele Varianten, um deinen Trizeps gezielt zu stärken. Integriere diese Übungen in dein 30-Minuten-Workout, um deine Armkraft zu verbessern und deine Muskulatur gleichmäßig zu entwickeln. Regelmäßiges Training mit unterschiedlichen Griffen und Bewegungswinkeln hält dein Workout abwechslungsreich und sorgt für stetige Fortschritte.