Farmer's Carries - Trainieren wie die stärksten Athleten der Welt | ATLETICA

Hast du schon mal die Athleten aus der Welt des Strongman bei den Farmer's Carries gesehen? In internationalen Wettkämpfen wie World’s Strongest Man tritt die absolute Weltspitze dieser Disziplin gegeneinander an und beweist immer wieder aufs Neue, dass sie zu den besten der Welt gehören, wenn es um maximale Kraft geht. 

Diese Athleten zeichnen sich jedoch nicht nur durch ihre beeindruckende und brachiale Kraft und Explosivität aus. Strongman-Wettbewerbe umfassen eine Vielzahl von Disziplinen, die eine breite Palette von Fähigkeiten erfordern. Diese Vielseitigkeit erfordert nicht nur reine Kraft, sondern auch Geschicklichkeit, Ausdauer und mentale Stärke. 

Und obwohl eine definierte Figur für ihren Sport im Grunde keine Rolle spielt, haben Athleten wie Mariusz Pudzianowski es dennoch zu äußerst fitten und und imposanten Erscheinungsbildern gebracht, die sich auch auf einem Bodybuilding-Wettkampf nicht verstecken müssten. 

Zu den häufigsten Disziplinen aus der Welt des Strongman gehören verschiedene Varianten des Farmer's Carries (auch “Farmers Walk”). Eine Übung, bei der es darum geht, schwere Gewichte in den Händen von einem bestimmten Punkt zum nächsten zu befördern.

Der Farmer’s Carry eignet sich jedoch nicht nur als beeindruckender Kraftbeweis in einer Wettkampfsituation, er ist gleichzeitig auch eine hervorragende Übung im Arsenal für jeden, dessen Ziele im funktionellen Kraftaufbau und der Athletik liegen.

Warum Farmer’s Carries?

Effektives Kraft- und Stabilitätstraining für den gesamten Körper

Farmer's Carries sind eine äußerst wirkungsvolle Übung, um eine Vielzahl von Muskelgruppen in kurzer Zeit zu trainieren. Sie konzentrieren sich in erster Linie auf die Stärkung des oberen Rückens, des Schultergürtels, sowie der Griffkraft. Dabei geht die Übung geht jedoch über die isolierte Stimulation dieser Muskeln hinaus. 

Aufgrund der eigenen Dynamik, welche die schwere Gewichte während des schnellen Tragens entwickeln, erfordern Farmer’s Carries zusätzlich eine äußerst stabile Muskulatur des Rumpfs, sowie der Beine und der Gesäßes, um den Körper stabil zu halten, während die Gewichte getragen werden.

Die gleichzeitige Beanspruchung dieser Muskelgruppen macht Farmer's Carries zu einer ausgezeichneten und funktionellen Ganzkörperübung. Durch das Tragen der Gewichte werden auf diese Weise nicht nur Maximalkraft und Kraftausdauer verbessert, sondern auch die Stabilität des gesamten Körpers gefördert.

Die physiologische Reaktion auf Training mit schwerem Gewicht

Werden die Farmer's Carries mit wirklich schwerem Gewicht ausgeführt, das nur für wenige Sekunden befördert werden kann, bietet er zudem einen signifikanten Effekt auf das neurologische und hormonelle System. Ähnlich wie bei Übungen wie dem Kreuzheben oder der Kniebeuge, die ebenfalls mit extrem schweren Lasten ausgeführt werden können, kann der Farmer’s Carry somit genutzt werden, um Wachstumsreize im gesamten Körper auszusenden.

Funktionalität – Ein entscheidender Faktor für einen selbstbestimmten Alltag

Abgesehen vielleicht von dem Tragen mit Hilfe eines Jochbalkens (engl. Yoke) auf dem Rücken, gibt es kaum eine effizientere Art und Weise, um eine Last von einem Punkt zum anderen zu bewegen als mit den Farmer's Carries. Die Fähigkeit, zumindest moderate Gewichte mit stabilen Rücken vom Boden anzuheben, für eine bestimmte Distanz in den Händen zu tragen und wieder abzusetzen, ist essentiell, um unabhängig und ohne größere Umstände durch den Alltag zu kommen. 

Das mag etwas pathetisch klingen, doch wenn du nicht mehr in der Lage bist, deine eigenen Einkäufe aus dem Auto in deine Wohnung zu tragen, ist auch vielleicht das Altenheim nicht mehr allzu weit entfernt.

Die korrekte Ausführung

• Platziere zwei Kurzhanteln oder Kettlebells rechts oder links neben dir
• Schiebe deine Hüften zurück und winkle gleichzeitig deine Knie leicht an, um dich herunter zu beugen
• Behalte einen aufrechten Oberkörper und deine Knie nach außen gedrückt, als würdest du versuchen, den Boden zwischen deinen Füßen auseinander zu ziehen
• Umgreife die Hanteln mit einem neutralen Griff und nutze die gleiche Technik wie beim normalen Kreuzheben, um die Gewichte vom Boden anzuheben. Achte dabei vor allem darauf, einen geraden Rücken zu behalten
• Nun stehst du aufrecht und mit gestreckten Armen und jeweils einer Hantel in jeder Hand, ähnlich als würdest du zwei Koffer tragen
• Behalte eine aufrechte Position, mit geradem Blick, einer stolzen Brust und die Schultern nach hinten gerollt. Versuche, deine Schulterblätter möglichst stark zusammen zu ziehen, ohne in ein Hohlkreuz zu verfallen
• Halte deine Bauchmuskeln angespannt
• Beginne damit, in einer geraden Linie zu laufen. Nimm dabei kurze, zügige aber bedachte Schritte
• Wenn du die geplante Distanz absolviert hast, schiebe erneut deine Hüften zurück und winkle deine Knie an, um die Gewichte mit geradem Rücken wieder auf dem Boden abzusetzen.

Die häufigsten Fehler

Falsche Körperhaltung

Ein häufiger Fehler ist eine falsche Körperhaltung während des Tragens der Gewichte. Typisch ist dabei eine übermäßige Krümmung oder Rundung des Rückens, was im schlimmsten Fall zu Rückenverletzungen führen kann. Daher solltest du darauf achten, den Rücken gerade zu halten und die Schultern nach hinten zu ziehen, um eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten.

Anziehen der Arme

Viele ungeübte Athleten neigen dazu, die Gewichte während des Tragens mit den Armen anzuziehen. Auf diese Weise belastest du deine Unterarme übermäßig und wirst bereits nach kurzer Zeit ermüden und die Gewichte absetzen müssen. 

Stattdessen solltest du die Gewichte zwar mit festem Griff packen, deine Arme jedoch lang und gestreckt lassen, so als wären sie nur zwei Seile, an denen die Hantel hängen. Somit können die Schultern, der Rücken und deine Rumpfmuskeln besser bei der Bewegung mitarbeiten.

Fehlende Spannung im Rumpf

Ein weiterer Fehler besteht darin, deine Rumpfmuskulatur (“Core”) nicht ausreichend anzuspannen. Ein angespannter Rumpf ist jedoch entscheidend, um die Stabilität des gesamten Körpers während der Übung zu gewährleisten.

Zu schnelles Tempo

Gerade beim Tragen von schwerem Gewicht wird häufig versucht, die angestrebte Distanz so schnell wie möglich zu überbrücken, um die Zeit der Belastung möglichst kurz zu halten. Bei allzu viel Hektik kann es jedoch passieren, dass du die richtige Spannung in deinem Körper verlierst, aus der Balance gerätst oder sogar ins Stolpern kommst. 

Du kannst bei den Farmer's Carries ruhig zügige Schritte nehmen, aber es ist dennoch wichtig, die Übung mit ausreichender Kontrolle durchzuführen, um die richtigen Muskeln effektiv zu belasten und Verletzungen zu vermeiden.

Falsche Gewichtsauswahl

Wenn du dich zu früh übernimmst und dich an Gewichte heranwagst, die du noch nicht ausreichend kontrollieren kannst, kann dies ebenfalls zu schlechter Form und Verletzungen führen. Es ist wichtig, ein angemessenes Gewicht zu wählen, das es ermöglicht, die Übung mit korrekter Form und Technik durchzuführen. Gerade wenn du noch wenig Erfahrung mit den Farmer's Carries gesammelt hast, ist es besser, mit leichtem Gewicht zu beginnen und dich dann langsam zu steigern, um die Intensität zu erhöhen.

Farmer’s Carry-Workout

Nun weißt du alles, was du für den Farmer’s Carry beachten solltest. Wie immer ist die Theorie aber nur ein kleiner Teil des Ganzen, weshalb du als nächstes am besten praktische Erfahrung sammeln solltest – vielleicht ja mit unserem Beispiel-Workout, dass dir einiges an Ausdauer abverlangen wird – sowohl was deine Griffkraft, als auch was dein Herz-Kreislauf-System und deine mentale Widerstandsfähigkeit angeht. Probier’s aus!

6 Runden

3 Minuten AMRAP:

50 Seilsprünge

15 Burpees

MAX Distanz Farmers Carry

2 Minuten Pause nach jeder Runde.

Das Workout funktioniert nach folgendem Schema: 

Du startest einen Timer und bekommst insgesamt drei Minuten Zeit, um zunächst 50 Seilsprünge und 15 Burpees zu absolvieren. Für die verbleibende Dauer der drei Minuten gilt es, zwei Kurzhanteln oder Kettlebells so weit wie möglich mit dem Farmer’s Carry zu transportieren. Nachdem deine drei Minuten um sind, bekommst du zwei Minuten Pause, bevor es erneut mit den Seilsprüngen losgeht. Insgesamt absolvierst du hiervon sechs Runden. Für Einsteiger empfehlen wir zwei Kurzhanteln à 10 bis 15 Kilogramm. Fortgeschrittene können sich an jeweils 20-30 Kilo-Hanteln versuchen. 

Und nun viel Spaß mit den Farmer's Carries!