Workout der Woche: 20 Minuten Wheeling | ATLETICA

Wheeling ist mehr als nur Fahrradfahren – es ist ein intensives und motivierendes Workout, das die Ausdauer verbessert, die Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt und die Fettverbrennung auf Hochtouren bringt. Ob im Sitzen oder Stehen, bei Sprints oder Bergfahrten – die Kombination aus Musik, Gruppendynamik und hoher Intensität macht Wheeling zu einem der effektivsten Ausdauertrainings. Erfahre, wie du mit einem gezielten Wheeling-Workout deine Fitness auf das nächste Level bringst!

Was ist Wheeling?

Wheeling ist ein intensives Ausdauertraining auf einem stationären Fahrrad (Indoor Bike), das in der Regel in Gruppenkursen unter Anleitung eines Trainers durchgeführt wird. Die Trainingseinheiten sind oft durch Musik begleitet und basieren auf unterschiedlichen Widerständen und Trittfrequenzen, um sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu verbessern.

Wheeling wurde in den 1980er Jahren von dem Radrennfahrer Johnny Goldberg (auch bekannt als Johnny G.) entwickelt, um eine sichere und effektive Methode für das Ausdauertraining auf dem Fahrrad zu schaffen. Seitdem hat sich Wheeling zu einer der beliebtesten Formen von Indoor-Cycling entwickelt und ist heute fester Bestandteil vieler Fitnessstudios.

Wie funktioniert Wheeling?

• Das Training findet auf einem speziellen Wheeling-Bike statt, das mit einem Schwungrad ausgestattet ist.
• Der Widerstand wird durch eine Bremse oder ein magnetisches System reguliert und kann während der Fahrt angepasst werden.
• Durch verschiedene Fahrpositionen (z. B. sitzend, stehend) und Trittfrequenzen wird eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining erreicht.
• Die Kurse werden meist von Musik begleitet, die das Tempo und die Intensität vorgibt.

Welche Vorteile bietet Wheeling?

• Effektives Ausdauertraining: Wheeling verbessert die kardiovaskuläre Fitness, da das Herz-Kreislauf-System intensiv beansprucht wird.
• Kalorienverbrennung: Eine Wheeling-Einheit von 45 Minuten kann zwischen 400 und 700 Kalorien verbrennen – ideal für Gewichtsreduktion und Fettverbrennung.
• Muskelaufbau: Wheeling beansprucht vor allem die Beinmuskulatur (Oberschenkel, Waden, Gesäß), stärkt aber auch die Rumpfmuskulatur durch die aufrechte Haltung.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zu Laufen ist Wheeling eine gelenkschonende Trainingsmethode, da die Belastung auf die Knie und Sprunggelenke geringer ist.
• Motivation durch Gruppendynamik: Die Kurse sind oft von einer motivierenden Atmosphäre geprägt, die durch Musik und Traineranweisungen unterstützt wird.

Welche Muskeln werden beim Wheeling trainiert?

Wheeling beansprucht vor allem die Muskulatur in den unteren Körperregionen:

• Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbeuger)
• Gesäßmuskulatur (Gluteus)
• Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus)
• Hüftbeuger und Hüftstrecker
• Die Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) wird durch die aufrechte Haltung und das Stabilisieren der Körpermitte ebenfalls aktiviert.

Typische Wheeling-Positionen und Techniken

Sitzende Position:

• Die klassische Position, bei der das Gesäß auf dem Sattel bleibt.
• Ideal für lange Ausdauerintervalle und flache Strecken.

Stehende Position (Climbing):

• Hier wird das Körpergewicht auf die Pedale verlagert, während man aus dem Sattel geht.
• Erhöht die Kraftbelastung und simuliert das Bergauffahren.

Sprint:

• Kurze, schnelle Intervalle mit hoher Trittfrequenz.
• Beansprucht die Schnellkraft und verbessert die anaerobe Ausdauer.

Jumps:

• Wechsel zwischen sitzender und stehender Position.
• Trainiert die Koordination und Kraftausdaue

Wie lange und wie oft sollte man Wheeling trainieren?

• Ein typisches Wheeling-Workout dauert zwischen 30 und 60 Minuten.
• Anfänger beginnen mit 1–2 Einheiten pro Woche.
• Fortgeschrittene können bis zu 3–5 Mal pro Woche trainieren.
• Für optimale Ergebnisse wird eine Kombination aus Wheeling und Krafttraining empfohlen.

Für wen ist Wheeling geeignet?

Wheeling ist für fast jeden geeignet, unabhängig von Alter und Fitnesslevel. Es eignet sich besonders für:

• Anfänger, die ihre Grundlagenausdauer verbessern möchten
• Fortgeschrittene, die gezielt ihre Beinmuskulatur und Ausdauer trainieren wollen
• Menschen mit Gelenkproblemen, da Wheeling die Gelenke schont
• Personen, die Gewicht verlieren oder ihre allgemeine Fitness verbessern möchten

Mögliche Risiken und Kontraindikationen

• Personen mit Knieproblemen oder chronischen Gelenkerkrankungen sollten den Widerstand moderat halten, um die Gelenke nicht zu überlasten.
• Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor dem Training Rücksprache mit einem Arzt halten.
• Anfänger sollten darauf achten, nicht mit zu hoher Intensität zu starten, um Überlastungen zu vermeiden.

Wheeling ist ein intensives und effektives Ausdauertraining, das die Muskulatur in den Beinen und im Rumpf stärkt, die Fettverbrennung ankurbelt und die allgemeine Fitness verbessert. Durch die Möglichkeit, den Widerstand individuell zu regulieren, eignet sich Wheeling sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

20-Minuten-Wheeling-Workout für Ausdauer und Fettverbrennung

Dieses 20-minütige Wheeling-Workout kombiniert verschiedene Intensitäten und Fahrpositionen, um die Fettverbrennung zu maximieren und die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Das Workout verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern fördert auch die Schnellkraft und die Muskelkraft in den Beinen.

• Aufwärmen: 3 Minuten
• Hauptteil: 5 Übungen im Intervallmodus (jeweils 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause)
• Zirkel insgesamt 3 Mal wiederholen
• Cooldown: 2 Minuten

Aufwärmen (3 Minuten)

1. Lockere Fahrt – 1 Minute

• Setze dich auf das Wheeling-Bike, stelle den Widerstand auf ein leichtes Niveau.
• Trete locker und gleichmäßig, um die Muskulatur aufzuwärmen.

2. Schnelles Treten – 30 Sekunden

• Erhöhe die Trittfrequenz, aber halte den Widerstand niedrig.
• Die Bewegung sollte kontrolliert bleiben.

3. Stehende Fahrt mit mittlerem Widerstand – 30 Sekunden

• Steige aus dem Sattel und trete mit leicht erhöhtem Widerstand.
• Halte die Körperspannung und die Hüfte stabil.

4. Sitzende Fahrt mit hohem Widerstand – 30 Sekunden

• Setze dich wieder auf den Sattel und erhöhe den Widerstand leicht.
• Trete gleichmäßig und kontrolliert.

5. Lockere Fahrt – 30 Sekunden

• Reduziere den Widerstand und trete locker, um die Muskeln auf die folgende Belastung vorzubereiten.

Workout-Zirkel (3 Runden)

1. Sprint im Sitzen – 40 Sekunden

• Stelle den Widerstand auf ein mittleres Niveau.
• Trete so schnell wie möglich, ohne die Kontrolle zu verlieren.
• Achte auf eine stabile Haltung und eine gleichmäßige Atmung.

Pause: 20 Sekunden

• Trete locker bei geringem Widerstand.

2. Bergauffahrt im Stehen – 40 Sekunden

• Erhöhe den Widerstand auf ein hohes Niveau.
• Steige aus dem Sattel und trete langsam und kraftvoll.
• Der Fokus liegt auf der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Pause: 20 Sekunden

• Reduziere den Widerstand und fahre locker im Sitzen.

3. Intervallfahrt im Wechsel – 40 Sekunden

• 10 Sekunden schneller Sprint im Sitzen → 10 Sekunden langsames Treten mit hohem Widerstand → 10 Sekunden Sprint → 10 Sekunden Pause
• Der Fokus liegt auf Kraftausdauer und Explosivität.

Pause: 20 Sekunden

• Lockeres Treten bei niedrigem Widerstand.

4. Stehender Sprint – 40 Sekunden

• Stelle den Widerstand auf ein mittleres Niveau.
• Trete so schnell wie möglich im Stehen.
• Halte die Hüfte stabil und die Körperspannung aufrecht.

Pause: 20 Sekunden

• Lockeres Treten im Sitzen.

5. Sitzen und Stehen im Wechsel – 40 Sekunden

• 5 Sekunden sitzen → 5 Sekunden stehen → wiederholen
• Halte den Widerstand auf mittlerem Niveau.
• Diese Übung verbessert die Kraftausdauer und aktiviert die Gesäßmuskulatur.

Pause: 20 Sekunden

• Fahre locker im Sitzen.

Cooldown (2 Minuten)

1. Lockeres Treten – 1 Minute

• Reduziere den Widerstand und trete entspannt.
• Lasse die Atmung langsam zur Ruhe kommen.

2. Oberschenkeldehnung – 30 Sekunden pro Seite

• Steige vom Bike ab, greife den Fuß und ziehe ihn langsam Richtung Gesäß.
• Halte die Hüfte stabil und den Oberkörper aufrecht.

3. Waden- und Hüftdehnung – 30 Sekunden pro Seite

• Stelle einen Fuß nach vorne und verlagere das Gewicht auf das vordere Bein.
• Die hintere Ferse bleibt am Boden, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.

Tipps für mehr Effektivität:

• Passe den Widerstand an dein Fitnesslevel an, um die richtige Balance zwischen Ausdauer und Kraft zu finden.
• Achte auf eine stabile Haltung: Rücken gerade, Schultern entspannt und Blick nach vorne gerichtet.
• Atme gleichmäßig und kontrolliert – vor allem bei hoher Belastung.
• Trainiere regelmäßig 2–4 Mal pro Woche, um die Ausdauer und Muskelkraft zu verbessern.

Dieses Wheeling-Workout kombiniert intensive Sprints mit kraftvollen Bergauffahrten, um die Muskulatur gezielt zu stärken und die Fettverbrennung zu optimieren. Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings wirst du spürbare Verbesserungen in der Ausdauer und Muskelkraft feststellen.