mar 07, 2025

Workout der Woche: 20 Min. Ganzkörper Calisthenics Workout für Anfänger | ATLETICA

Du möchtest mit minimalem Equipment, aber maximaler Effektivität trainieren? Ganzkörper Calisthenics ist die perfekte Methode, um deinen gesamten Körper mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken. Dieses 20-minütige Ganzkörper-Workout ist ideal für Einsteiger und hilft dir, Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen – ganz ohne Geräte! Erfahre jetzt, wie du mit einfachen Übungen dein Fitnesslevel steigern kannst.

Was ist Calisthenics?

Ganzkörper Calisthenics ist eine Trainingsmethode, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern. Der Begriff stammt aus dem Griechischen („kalos“ für „schön“ und „sthenos“ für „Stärke“) und beschreibt ein effektives Ganzkörpertraining, das ohne oder mit minimalen Geräten durchgeführt wird.

Merkmale von ganzkörper Calisthenics:

· Funktionelles Training – Natürliche Bewegungsabläufe verbessern Kraft und Körperkontrolle.

· Minimaler Equipment-Bedarf – Viele Übungen können komplett ohne Geräte oder mit einfachen Hilfsmitteln wie Klimmzugstangen oder Parallettes durchgeführt werden.

· Ganzkörpertraining – Beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördert die Stabilität.

· Skalierbarkeit – Übungen können für Anfänger vereinfacht oder für Fortgeschrittene intensiviert werden.

Typische Calisthenics-Übungen:

Liegestütze – Brust, Schultern und Arme
Klimmzüge – Rücken und Bizeps
Dips – Trizeps und Schultern
Squats und Lunges – Beinmuskulatur
Planks und Core-Übungen – Rumpfstabilität

Ob im Park, im Home Gym oder im Studio – Calisthenics bietet eine vielseitige und effiziente Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren und sich kontinuierlich zu verbessern!

20 Min. Ganzkörper Calisthenics Workout für Anfänger

Dieses 20-minütige ganzkörper Calisthenics-Workout ist perfekt für Einsteiger und benötigt kein Equipment außer deinem eigenen Körpergewicht. Es kombiniert Kraft-, Ausdauer- und Stabilitätsübungen, um den gesamten Körper zu stärken.

Ablauf:

5 Übungen pro Runde
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
3 Runden insgesamt
1 Minute Pause zwischen den Runden

Aufwärmen (5 Minuten)

Bevor du startest, ist es wichtig, deine Muskeln vorzubereiten:

Armkreisen – 30 Sek. pro Seite
Hüftkreisen – 30 Sek. pro Richtung
High Knees (Kniehebelauf in moderatem Tempo) – 45 Sek.
Jumping Jacks – 45 Sek.
Dynamische Bein- und Armdehnung – 1 Min.

Hauptteil: 20 Minuten Ganzkörper-Workout

Übung 1: Kniebeugen (Bodyweight Squats) – Beine & Po

Ausführung:

Füße schulterbreit aufstellen, Zehen leicht nach außen.
Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Gewicht auf den Fersen halten, Rücken gerade.
Dynamisch nach oben drücken, Gesäß aktivieren.
40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

Übung 2: Liegestütze (Knie- oder Standard) – Brust, Schultern, Trizeps

Ausführung:

Hände schulterbreit auf den Boden setzen.
Körper in einer geraden Linie halten (kein Durchhängen).
Brust langsam Richtung Boden senken, dann nach oben drücken.
Alternative: Knie auf den Boden setzen, wenn nötig.
40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

Übung 3: Ausfallschritte (Lunges) – Beine & Po

Ausführung:

Einen großen Schritt nach vorne machen.
Vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel, hinteres Knie fast bis zum Boden senken.
Wieder aufrichten und Bein wechseln.
Halte deinen Oberkörper aufrecht.
40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

Übung 4: Plank mit Schulter-Taps – Rumpf & Schultern

Ausführung:

In die Plank-Position gehen (Handflächen unter den Schultern).
Abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter antippen.
Hüfte stabil halten, nicht seitlich kippen.
Langsam und kontrolliert arbeiten.
40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

Übung 5: Mountain Climbers – Core & Ausdauer

Ausführung:

Hände schulterbreit auf dem Boden, Körper in Plank-Position.
Abwechselnd die Knie schnell Richtung Brust ziehen.
Rücken bleibt gerade, Spannung im Bauch halten.
Tempo je nach Fitnesslevel anpassen.
40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

Wiederhole die Runde 3-mal!

Nach jeder Runde gönnst du dir 1 Minute Pause, dann geht es weiter.

Cool-down (5 Minuten)

Nach dem Workout ist ein kurzer Cool-down wichtig:

Katzen-Kuh-Stretch (Rücken mobilisieren) – 45 Sek.
Vorwärtsbeuge im Stehen (Beine & unterer Rücken dehnen) – 45 Sek.
Brustöffner-Stretch (Brust & Schultern dehnen) – 30 Sek.
Tiefe Hocke (Hüftmobilität verbessern) – 1 Min.
Langsames Atmen und entspannen – 1 Min.

Dieses ganzkörper Calisthenics-Workout für Anfänger ist ein großartiger Einstieg, um den ganzen Körper mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Es verbessert Kraft, Stabilität und Beweglichkeit – und das in nur 20 Minuten!

Kann ich dafür auch Fitnessequipment verwenden?

Ablauf:

5 Übungen pro Runde
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
3 Runden insgesamt
1 Minute Pause zwischen den Runden

1. Kniebeugen mit Widerstandsband (Leg Squats) – Beine & Po

Gerät: Widerstandsband
Warum es hilft: Fügt zusätzlichen Widerstand hinzu und aktiviert mehr Muskelfasern.
Ausführung:

Band über die Oberschenkel legen (leicht über den Knien).
Tiefe Kniebeuge ausführen, dabei Spannung im Band halten.

40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

2. Liegestütze mit Parallettes – Brust, Schultern & Trizeps

Gerät: Parallettes/Dips-Bars
Warum es hilft: Erhöht den Bewegungsradius, stärkt Brust & Schultern intensiver.
Ausführung:

Hände auf die Parallettes legen, Körper in gerader Linie halten.
Tiefer absinken als bei normalen Liegestützen, dann kontrolliert nach oben drücken.

40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

3. Bulgarian Split Squat mit Box – Beine & Po

Gerät: Plyo-Box oder Bank
Warum es hilft: Erhöht die Herausforderung durch mehr Tiefgang & Balance-Anforderung.
Ausführung:

Ein Bein auf eine Box oder Bank legen, mit dem anderen in eine tiefe Kniebeuge gehen.
Seiten wechseln.

40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

4. Klimmzüge mit Resistance Band – Rücken & Bizeps

Gerät: Klimmzugstange + Widerstandsband
Warum es hilft: Unterstützt bei der Ausführung für Anfänger.
Ausführung:

Band an der Stange befestigen, Fuß hineinlegen.
Klimmzüge ausführen, Arme kontrolliert beugen & strecken.

40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

5. Mountain Climbers mit Rutschpads – Core & Ausdauer

Gerät: Rutschpads (Sliders)
Warum es hilft: Erhöht die Core-Aktivierung & Beweglichkeit.
Ausführung:

Füße auf die Rutschpads legen, in Plank-Position gehen.
Knie dynamisch zur Brust ziehen.

40 Sek. Belastung – 20 Sek. Pause

3 Runden wiederholen!

Nach jeder Runde 1 Minute Pause, dann weiter!

Cool-down mit Faszienrolle

Rücken ausrollen – 1 Min.
Oberschenkel & Waden rollen – 1 Min.
Brustdehnung mit Parallettes – 30 Sek.
Tiefe Hocke zur Hüftmobilität – 1 Min.

Fazit: Calisthenics mit Equipment für mehr Intensität

Durch den Einsatz von Fitnessgeräten wie Klimmzugstangen, Widerstandsbändern und Parallettes kannst du dein Training effektiver gestalten. Diese Varianten machen dein Workout anspruchsvoller und helfen dir, schneller Fortschritte zu erzielen.

Teste das Workout mit Equipment & steigere deine Leistung!