Il Leg Curl: Allena correttamente la parte posteriore delle gambe! | ATLETICA

Un leg curl si trova praticamente in ogni palestra. Per chi è particolarmente importante questa macchina o questo gruppo muscolare? In questo articolo scoprirai di più sulla parte posteriore delle gambe e su come allenarla efficacemente. Ti spiegheremo quali macchine per la parte posteriore delle gambe esistono e quali sono i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna. Inoltre, scoprirai con quale intensità allenare questa parte del corpo in base ai tuoi obiettivi. Perché questi muscoli sono così importanti per gli atleti e come li allenano i professionisti? Leggi l’articolo fino in fondo per approfondire questi temi.

La parte posteriore delle gambe non è un singolo muscolo, ma è composta dal bicipite femorale lungo, dal semitendinoso e dal semimembranoso. Questi muscoli hanno la funzione principale di flettere il ginocchio ed estendere l'anca. Questo gruppo muscolare è spesso chiamato muscolatura ischiocrurale. Fa parte della “catena posteriore”, che include i muscoli della parte posteriore del corpo.

Cos'è un leg curl?

Come suggerisce il nome, il leg curl (o anche “curl del ginocchio”) flette il ginocchio. Il leg curl è una macchina che ti permette di flettere il ginocchio sotto carico per allenare in isolamento la parte posteriore delle gambe. Il leg curl può essere eseguito sia da seduto che in piedi.

Vantaggi e svantaggi del leg curl da seduti:

Vantaggi:

• È possibile eseguire l’esercizio in modo semplice e controllato.

• Il ginocchio può essere completamente esteso, consentendo di allenarsi con ogni angolo di movimento.

• La probabilità di infortuni è molto bassa.

• Nel campo della riabilitazione, il leg curl da seduti è una scelta sensata.

Svantaggi:

• La pressione del cuscinetto sulla parte posteriore delle gambe rende difficile contrarre i muscoli coinvolti.

• La flessione del ginocchio avviene in un movimento poco funzionale, poco presente nella vita quotidiana.

Vantaggi e svantaggi del leg curl in piedi (a una gamba):

Vantaggi:

• La parte posteriore della gamba sinistra e destra può essere allenata in modo ottimale, evitando compensazioni di forza.

• Il leg curl in piedi è un movimento più funzionale per la corsa e la velocità rispetto a quello da seduti.

Svantaggi:

• L’esecuzione è più complessa rispetto alla variante da seduti.

• La maggior parte degli utenti trova più semplice raggiungere un’ampiezza completa di movimento da seduti.

Oltre al leg curl da seduti, esiste anche il leg curl da sdraiati. In questo caso ti sdrai a pancia in giù e fletti entrambe le gambe. Questa variante presenta vantaggi e svantaggi simili al leg curl da seduti. Tuttavia, chi ha problemi di pressione o circolazione dovrebbe evitarla, poiché la testa è allineata al cuore. In questa posizione non si sente la pressione del cuscinetto sulla parte posteriore delle gambe.

Perché allenare questi muscoli e come potrebbe essere un programma per la muscolatura ischiocrurale?

Poiché, come detto, la muscolatura ischiocrurale esegue la flessione del ginocchio e l’estensione dell'anca, ha senso allenarla in entrambe le funzioni. Spesso una muscolatura anteriore delle gambe troppo sviluppata può essere causa di dolori al ginocchio. L’allenamento della parte posteriore è quindi efficace per prevenirli. Inoltre, a causa di lunghi periodi seduti, l’origine e l’inserzione della muscolatura ischiocrurale rimangono accorciati, causando difficoltà nella contrazione durante l’inattività prolungata. È quindi importante imparare a contrarre e rilassare questi muscoli. Anche i fianchi traggono beneficio da muscoli posteriori forti. La parte posteriore delle gambe contribuisce anche a un corretto allineamento dell’anca.

Gli atleti professionisti sostengono di essere in grado di contrarre separatamente i tre singoli muscoli. La parte posteriore delle gambe è interessante non solo per principianti, ma anche per sportivi professionisti o appassionati di palestra. Nei movimenti come lo sprint, infatti, questi muscoli devono sopportare carichi elevati. Per rimanere in forma, quindi, questi muscoli devono essere allenati con carichi elevati per prevenire lesioni come lo strappo muscolare.

Come integrare questi esercizi nel tuo programma di allenamento per principianti, intermedi e avanzati:

Poiché la parte posteriore delle gambe esegue sia la flessione del ginocchio che l’estensione dell'anca, gli hyperextension e gli stacchi sono esercizi eccellenti per allenarla. Tuttavia, la chiave iniziale è la giusta intensità del programma per ottenere progressi efficaci.

Inizia quindi, se sei un principiante, con il leg curl da seduti e passa, dopo quattro settimane (se possibile), al leg curl in piedi o da sdraiato. Dopo 2-3 mesi, puoi aggiungere esercizi più complessi come lo stacco a gambe tese, allenando così estensione dell’anca e flessione del ginocchio. Inizia con un “peso leggero” che ti permetta 10-15 ripetizioni in 2-3 serie. Aumenta gradualmente il peso e prova a fare 1-5 ripetizioni.

Forse hai notato che, dopo uno sprint o una corsa lunga, la tua muscolatura ischiocrurale si affatica. Gli sprint sono ottimi per rafforzare la parte posteriore delle gambe. Tuttavia, preparati prima con gli esercizi in palestra.

Gli sprinter allenano i muscoli posteriori non solo sulla pista, ma anche in palestra. Esercizi come lo stacco pesante, i Nordic Hamstring Curl o il leg curl fanno parte del loro programma di allenamento.

Il modo migliore è quindi sviluppare un programma di allenamento con un trainer esperto per rafforzare la parte posteriore delle gambe, così da evitare di sovraccaricarti o di sottoporti.

In questo modo ti prepari al meglio per una gara e le tue ginocchia e anche rimarranno sane.

Conclusione:

Esistono diverse varianti del leg curl. Ogni attrezzo ha vantaggi e svantaggi. Con questi attrezzi alleni la parte posteriore delle gambe, composta dal bicipite femorale, dal semitendinoso e dal semimembranoso. La funzione principale di questi muscoli è la flessione del ginocchio e l’estensione dell'anca. La parte posteriore delle gambe (o muscolatura ischiocrurale) è fondamentale per la salute di ginocchia e anche. Inoltre, hai bisogno di muscoli posteriori forti per sprintare più velocemente. In sport come il calcio, lo strappo muscolare è frequente in questa area.

Poiché è importante allenarsi sia nella flessione del ginocchio che nell’estensione dell'anca, esercizi come lo stacco e gli hyperextension, oltre al leg curl, sono essenziali. Inizia con un esercizio e aumenta gradualmente serie, ripetizioni, carico e numero di esercizi.

Noi di Atletica ti supportiamo volentieri nel tuo percorso di fitness. Contattaci per scoprire gli attrezzi giusti per avvicinarti ai tuoi obiettivi di allenamento.