apr 03, 2025

Arm Stretching: Flexibilität und Entspannung für deine Arme | ATLETICA

Ob nach dem Training oder während des Arbeitstags – Arm Stretching ist eine großartige Möglichkeit, Verspannungen zu lösen, die Flexibilität zu erhöhen und die Muskulatur zu entspannen. Durch gezielte Dehnübungen für die Arme kannst du Schmerzen vorbeugen, die Beweglichkeit verbessern und die Regeneration fördern.

Im folgenden Beitrag erfährst du, warum Arm Stretching so wichtig ist, welche Übungen dir helfen und wie du sie richtig in deine Routine integrierst. Entdecke die besten Tipps für entspannte und flexible Arme!

Was versteht man unter Arm Stretching?

Arm Stretching bezeichnet gezielte Dehnübungen, die die Muskulatur und Gelenke in den Armen, Schultern und den umliegenden Bereichen dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Diese Übungen helfen, die Beweglichkeit der Arme zu erhöhen, die Muskulatur zu entspannen und das Risiko von Verletzungen zu verringern.

Warum ist Arme Dehnen wichtig?

Verbesserung der Flexibilität: Regelmäßiges Dehnen erhöht den Bewegungsradius der Arme und Gelenke, was besonders bei Sportarten oder Bewegungen, die eine hohe Armbeweglichkeit erfordern, von Vorteil ist.
Linderung von Verspannungen: Besonders bei sitzenden Tätigkeiten oder intensiven Trainingseinheiten können sich die Armmuskeln verspannen. Stretching hilft, diese Verspannungen zu lösen und fördert die Durchblutung.
Verletzungsprävention: Durch die Dehnung der Muskeln und Sehnen werden diese geschmeidiger und weniger anfällig für Zerrungen oder Verletzungen, vor allem bei intensiven sportlichen Belastungen.
Förderung der Regeneration: Nach dem Training helfen Dehnübungen, die Muskulatur zu entspannen und Muskelkater vorzubeugen.

Welche Muskeln werden beim Arm Stretching gedehnt?

Bizeps: Der Muskel an der Vorderseite des Oberarms, der beim Beugen des Arms aktiv ist.
Trizeps: Der Muskel an der Rückseite des Oberarms, der beim Strecken des Arms arbeitet.
Unterarmmuskeln: Diese Muskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Handgelenks- und Ellenbogenbewegung.
Schultermuskeln: Besonders der Deltamuskel, der den Arm in alle Richtungen bewegt.

Arme Dehnen ist eine einfache, aber sehr effektive Methode, um die Beweglichkeit zu erhöhen, Verspannungen zu lösen und das Verletzungsrisiko zu senken. Es sollte regelmäßig in deine Routine integriert werden, um langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Deine Atletica Top 5 Arm Stretching Übungen

Hier sind fünf effektive Arm Stretching-Übungen, die dir helfen, deine Flexibilität zu verbessern, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu entspannen. Diese Übungen können sowohl vor dem Training als auch nach dem Training oder einfach zwischendurch durchgeführt werden, um die Beweglichkeit der Arme zu fördern:

1. Trizeps-Dehnung (Overhead Triceps Stretch)

Zielmuskeln: Trizeps, Schultern
Ausführung:

Strecke einen Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen, sodass deine Hand hinter deinem Kopf landet.
Mit der anderen Hand greifst du an den Ellenbogen und ziehst den Arm sanft weiter hinter den Kopf, bis du die Dehnung im Trizeps spürst.
Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle den Arm.

Vorteil: Dehnt den Trizeps und hilft, Verspannungen in der Schulter zu lösen.

2. Bizeps-Dehnung (Standing Biceps Stretch)

Zielmuskeln: Bizeps, Unterarme
Ausführung:

Stelle dich aufrecht hin und strecke beide Arme gerade nach hinten, die Handflächen zeigen nach oben.
Drücke die Arme sanft nach hinten, bis du eine Dehnung im Bizeps und in den Unterarmen spürst.
Halte die Dehnung 20–30 Sekunden.

Vorteil: Dehnt die Bizepsmuskulatur und die Brustmuskulatur, fördert eine bessere Haltung.

3. Schulter-Dehnung (Cross-Body Shoulder Stretch)

Zielmuskeln: Schultern, obere Rückenmuskulatur
Ausführung:

Strecke einen Arm vor dir aus und führe ihn quer über deinen Körper.
Halte deinen Arm mit der anderen Hand nahe am Körper, um die Schulter zu dehnen.
Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle den Arm.

Vorteil: Dehnt die hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken, hilft bei Verspannungen durch langes Sitzen.

4. Unterarm-Dehnung (Wrist Flexor Stretch)

Zielmuskeln: Unterarme, Handgelenke
Ausführung:

Strecke einen Arm vor dir aus, Handfläche nach oben.
Mit der anderen Hand ziehst du sanft die Finger nach unten, um die Dehnung im Unterarm und Handgelenk zu spüren.
Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle den Arm.

Vorteil: Löst Verspannungen im Unterarm und Handgelenk, was besonders nach langen Schreib- oder Computerarbeiten hilfreich ist.

5. Arm-Überkopf-Dehnung (Overhead Arm Stretch)

Zielmuskeln: Trizeps, Schultern, Brustmuskulatur
Ausführung:

Strecken deine Arme nach oben und greife mit einer Hand das Handgelenk des anderen Arms.
Ziehe den Arm sanft nach außen, um die Dehnung in der Schulter und im Trizeps zu vertiefen.
Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle den Arm.

Vorteil: Dehnt die Schultern, Trizeps und den oberen Rücken, fördert die Flexibilität und verbessert die Haltung.

Tipp zum Arm Stretching

Führe jede Übung 2-3 Mal aus und halte die Dehnungen für 20–30 Sekunden, um die Muskeln vollständig zu entspannen und die Flexibilität zu steigern. Diese Arm Stretching-Übungen sind einfach und effektiv, um deine Arme beweglich und schmerzfrei zu halten.

Welche Fitnessgeräte dabei helfen?

Bestimmte Fitnessgeräte können dir beim Arme Dehnen helfen, indem sie die Dehnung vertiefen, die Muskulatur entspannen oder zusätzliche Unterstützung bieten. Hier sind einige der besten Geräte, die dein Arm Stretching ergänzen und optimieren:

1. Widerstandsbänder (Resistance Bands)

Warum?: Sie sind ideal, um die Dehnung zu intensivieren und den Widerstand während des Stretchings anzupassen.
Beispiel: Nutze Widerstandsbänder, um eine Bizeps- oder Trizeps-Dehnung zu vertiefen, indem du das Band in die Hände nimmst und es in die entgegengesetzte Richtung ziehst.
Vorteil: Sie bieten variablen Widerstand und helfen, die Flexibilität und Kraft gleichzeitig zu fördern.

2. Schlingentrainer (TRX)

Warum?: Perfekt für funktionelles Stretching, das den Arm in verschiedenen Positionen stabilisiert.
Beispiel: Nutze den Schlingentrainer, um eine Schulterdehnung oder eine Trizeps-Dehnung in einer stabilen Position durchzuführen.
Vorteil: Fördert die Stabilität und kontrollierte Dehnung der Arme, ideal für funktionelles Training.

3. Yogablöcke

Warum?: Sie bieten Unterstützung, um eine tiefere Dehnung und eine bessere Ausrichtung der Arme zu erreichen.
Beispiel: Verwende Yogablöcke, um beim Arm-Überkopf-Stretch oder bei der Kindspose die richtige Position und tiefere Dehnung zu ermöglichen.
Vorteil: Helfen, die Dehnung zu vertiefen, und bieten Komfort bei schwierigen Positionen.

4. Gymnastikball

Warum?: Bietet Unterstützung bei dynamischen Arm-Dehnübungen, insbesondere bei der Dehnung der Schultern und des oberen Rückens.
Beispiel: Setze dich auf einen Gymnastikball und führe eine Arm-Überkopf-Dehnung aus, um die Flexibilität der Schultern zu erhöhen.
Vorteil: Fördert eine sanfte, tiefere Dehnung und verbessert die Mobilität der Schultern.

5. Dehnbank oder Stretching-Rampe

Warum?: Diese Geräte bieten eine stabile und kontrollierte Dehnung, ideal für gezielte Armdehnungen.
Beispiel: Nutze eine Stretching-Rampe für eine gezielte Trizeps-Dehnung, um die Dehnung ohne zusätzliche Belastung zu intensivieren.
Vorteil: Ermöglicht eine kontrollierte Dehnung und hilft, die Flexibilität effektiv zu steigern.

Fazit zu Arm Stretching

Mit Fitnessgeräten wie Widerstandsbändern, Schlingentrainern oder Yogablöcken kannst du dein Arm Stretching effizient ergänzen und intensiveren. Sie bieten zusätzliche Unterstützung und helfen, die Dehnungen zu vertiefen, was deine Flexibilität und Beweglichkeit der Arme langfristig verbessert.

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