Der Split Squat – besonders in seiner fortgeschrittenen Variante, dem Bulgarian Split Squat – gehört zu den effektivsten Übungen für die unteren Extremitäten. Er trainiert gleichzeitig Oberschenkel, Gesäß und Core und fördert dabei auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Anders als klassische Kniebeugen zwingt dich der Split Squat zu einer einseitigen Belastung – ideal, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Die Übung ist vielseitig, braucht wenig Platz und lässt sich mit Bodyweight oder Zusatzgewicht intensivieren. Besonders für Home-Gyms, aber auch für ambitionierte Kraftsportler im Studio ist der Split Squat eine echte Geheimwaffe.
Die Vorteile des Split Squats im Überblick
- Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Hüfte gleichzeitig
- Fördert Balance und Koordination
- Perfekt für funktionelles Beintraining
- Ausgleich muskulärer Dysbalancen
- Weniger Druck auf die Wirbelsäule im Vergleich zur Kniebeuge
- Benötigt wenig Platz und Equipment
Wer also effektiv Beine und Po trainieren möchte – ohne klassische Geräte – sollte den Split Squat fest in den Trainingsplan aufnehmen.
So führst du den Split Squat korrekt aus
- Ausgangsposition: Stelle ein Bein nach vorn, das andere nach hinten auf eine Erhöhung – z. B. eine stabile Hantelbank. Der vordere Fuß steht komplett am Boden, das Knie zeigt nach vorn.
- Bewegungsablauf: Senke den Körper kontrolliert ab, bis dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Das hintere Knie nähert sich dem Boden, ohne ihn zu berühren.
- Wieder hochdrücken: Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und drücke dich über die Ferse des vorderen Beins nach oben.
- Spannung halten: Achte darauf, deinen Rumpf stabil zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Tipp: Für Einsteiger reicht Bodyweight. Fortgeschrittene nutzen Kurzhanteln oder Langhanteln mit Power Rack für mehr Widerstand.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
- Knie über die Fußspitze schieben: Achte darauf, dass dein vorderes Knie stets über der Ferse bleibt.
- Kippender Oberkörper: Halte den Rumpf aufrecht und spanne den Core an.
- Zu kurzer oder zu weiter Schritt: Die richtige Position ist entscheidend – experimentiere, bis du den optimalen Abstand findest.
- Instabilität: Nutze anfangs eine Wand oder einen Stab zur Balance – oder greife auf stabile Tools wie die verstellbare Atletica-Hantelbank zurück.
Split Squat Varianten für jedes Level
Klassischer Split Squat
Ohne Erhöhung, beide Füße auf dem Boden. Ideal für Einsteiger.
Bulgarian Split Squat
Mit erhöhtem hinteren Bein – intensiver für Po und Beine, mehr Core-Aktivierung.
Split Squat mit Kurzhanteln
Erhöhter Schwierigkeitsgrad, trainiert auch Griffkraft.
Front Rack Split Squat mit Langhantel
Mehr Last auf den Quadrizeps, ideal mit Power Rack wie dem Atletica R7.
Explosiver Split Squat
Mit Sprung – ideal für Athletiktraining, aber nur mit sehr guter Technik.
Trainingsplan-Empfehlung mit Split Squats
Für Anfänger
- 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen je Bein
- Bodyweight oder leichtes Widerstandsband
- 2-mal pro Woche im Ganzkörperplan
Für Fortgeschrittene
- 4 Sätze à 10–12 Wiederholungen mit Kurzhanteln
- Fokus auf saubere, langsame Ausführung
- In Kombination mit Hip Thrusts oder Lunges
Für Profis
- Bulgarian Split Squats mit Zusatzgewicht (z. B. Langhantel im Power Rack)
- 3–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen
- Supersätze mit Rumänischem Kreuzheben oder Step-ups
Welche Muskeln trainierst du mit dem Split Squat?
Der Split Squat ist eine komplexe Beinübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht:
- Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
- Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur)
- Hamstrings (hinterer Oberschenkel)
- Adduktoren (Beininnenseite)
- Waden (stabilisierend)
- Core-Muskulatur (zur Aufrichtung und Balance)
Je nach Ausführung kannst du den Fokus verlagern – z. B. mit engem Stand mehr Quadrizeps, mit langem Schritt mehr Gluteus.
Welches Equipment von Atletica passt zum Split Squat?
Du kannst Split Squats komplett ohne Geräte ausführen – aber mit dem richtigen Equipment steigerst du Intensität, Effektivität und Komfort:
- Verstellbare Hantelbank B10: Perfekt für Bulgarian Split Squats – stabil, rutschfest und höhenverstellbar.
- Kurzhanteln / Hex Dumbbells: Für mehr Widerstand – ergonomisch geformt und ideal fürs Home Gym.
- Power Rack R5 oder R7: Ermöglicht Split Squats mit Langhantel – sicher und professionell.
- Minibands: Ideal zum Aufwärmen der Gesäßmuskulatur und für zusätzliche Spannung.
- Faszienrolle: Zur Regeneration und Vorbeugung gegen Muskelkater nach dem Beintraining.
Fazit: Split Squat – das Fundament für starke Beine
Wenn du auf der Suche nach einer effektiven, funktionellen und vielseitigen Übung für dein Beintraining bist, ist der Split Squat genau das Richtige für dich. Egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln oder in Kombination mit Power Rack – du trainierst gezielt Kraft, Balance und Stabilität.
Mit dem richtigen Equipment von Atletica holst du noch mehr aus dieser Übung heraus. Ob Hantelbank, Kurzhanteln oder Minibands – wir unterstützen dich bei deinem Training, egal ob zuhause oder im Studio.
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