Wer sich gleichzeitig eine schlankere Silhouette und mehr Muskeldefinition wünscht, stellt sich oft die Frage: Ist es überhaupt möglich, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen – zur gleichen Zeit? Oder handelt es sich dabei um einen Fitness-Mythos?
Die kurze Antwort: Ja, es geht – aber nicht bei jedem gleich schnell und einfach. In diesem Artikel erfährst du, wie sogenanntes Body Recomposition funktioniert, für wen es realistisch ist, was du dabei beachten musst und wie du dein Training sowie deine Ernährung optimal darauf ausrichtest.
Was bedeutet Body Recomposition?
Der Begriff „Body Recomposition“ beschreibt eine Veränderung der Körperzusammensetzung – mehr Muskelmasse, weniger Körperfett – ohne dass sich das Körpergewicht zwangsläufig stark verändert.
Statt nur auf die Zahl auf der Waage zu schauen, geht es um die Qualität deines Körpers:
- Muskelaufbau: mehr stoffwechselaktive Masse
- Fettabbau: weniger Energiereserve, definiertere Optik
Das Ziel: fitter, stärker, definierter – unabhängig von deinem Gewicht.
Die Herausforderung: Kalorienbedarf vs. Kalorienzufuhr
Um Fett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit – du nimmst weniger Energie zu dir, als du verbrauchst.
Um Muskeln aufzubauen, brauchst du Training mit Reiz und im klassischen Sinne einen Kalorienüberschuss, um neue Muskelmasse zu versorgen.
Das scheint sich zu widersprechen – und genau hier liegt die Herausforderung.
Aber: Die Wissenschaft sagt, es funktioniert – unter bestimmten Bedingungen.
Für wen ist Body Recomposition realistisch?
1. Einsteiger:innen
Der sogenannte „Newbie-Effekt“ ist real: Wer neu mit Krafttraining beginnt, kann in den ersten Wochen gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, da der Reiz neu ist und der Körper schnell reagiert.
2. Wiedereinsteiger
Wer früher trainiert hat und nach längerer Pause zurückkehrt, profitiert vom sogenannten Muscle Memory – Muskelzellen erinnern sich und bauen schneller wieder Masse auf, auch im Kaloriendefizit.
3. Übergewichtige Personen
Menschen mit höherem Körperfettanteil haben genügend Energie-Reserven, um bei gezieltem Training Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.
4. Leicht Fortgeschrittene mit smarter Planung
Mit präzisem Kalorienmanagement, hohem Proteinkonsum und gezieltem Trainingsplan ist auch in leicht fortgeschrittenem Stadium eine langsame Recomposition möglich – aber anspruchsvoller.
Was du brauchst, damit es funktioniert
1. Ein gezielter Trainingsplan mit Progression
Ohne Reiz kein Aufbau. Dein Plan sollte:
- mindestens 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche enthalten
- auf Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken setzen
- progressive Überlastung sicherstellen (also im Verlauf schwerer oder intensiver werden)
2. Ein moderates Kaloriendefizit
Ein zu starkes Defizit verhindert Muskelaufbau. Ideal:
- 10–20 % weniger Kalorien als dein Erhaltungsbedarf
- Beispiel: Dein Bedarf liegt bei 2500 kcal → 2000–2250 kcal täglich
3. Hoher Proteinkonsum
Eiweiß ist der Schlüssel zum Muskelerhalt und -aufbau im Defizit. Empfehlung:
- 2–2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
- Beispiel: 70 kg Körpergewicht → 140–175 g Protein täglich
Gute Quellen: Magerquark, Eier, Fisch, Hähnchen, Proteinshakes, Tofu, Hülsenfrüchte
4. Geduld & Kontinuität
Recomposition ist kein 4-Wochen-Projekt. Du wirst langsam Fett verlieren und gleichzeitig Kraft und Muskelmasse aufbauen – sichtbare Veränderungen brauchen Zeit, auch wenn dein Gewicht gleich bleibt.
Trainingsempfehlung: So strukturierst du deine Woche
Beispiel-Trainingswoche (4 Einheiten):
- Montag: Ganzkörper-Krafttraining
- Dienstag: aktiver Tag (Spazierengehen, Mobility)
- Mittwoch: Oberkörper Fokus
- Donnerstag: Ruhetag oder Cardio
- Freitag: Unterkörper Fokus
- Samstag: HIIT oder Zirkeltraining
- Sonntag: Ruhetag
Wichtig: Das Krafttraining steht im Vordergrund – Cardio ergänzt, aber ersetzt keine Gewichte.
Tools zur Erfolgskontrolle – nicht nur die Waage
Wer abnimmt und gleichzeitig Muskeln aufbaut, wird nicht unbedingt leichter, aber deutlich fitter und definierter. Verlass dich nicht nur auf die Waage.
Stattdessen:
- Maßband: Umfang an Bauch, Hüfte, Oberschenkel regelmäßig messen
- Fotos im Abstand von 4 Wochen – aus gleichen Winkeln, gleichem Licht
- Körperfettmessung – z. B. per Caliper oder bioelektrischer Impedanzwaage
- Kraftwerte im Training – Fortschritt auf der Hantel ist ein gutes Zeichen für Muskelwachstum
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
Fehler 1: Zu wenig essen
Ein zu hartes Kaloriendefizit sorgt für Muskelabbau statt -aufbau. Bleib bei einem moderaten Defizit und iss genug Protein.
Fehler 2: Kein systematisches Training
Unstrukturiertes Herumtrainieren ohne Progression bringt keine Muskelzuwächse – auch nicht im Überschuss. Folge einem Plan.
Fehler 3: Zu viel Fokus auf Cardio
Ausdauertraining hilft beim Kalorienverbrauch, aber Muskelaufbau braucht Gewichte – mindestens 70 % deiner Trainingszeit sollten auf Krafttraining entfallen.
Fehler 4: Keine Regeneration
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Pause. Plane Ruhetage, ausreichend Schlaf und Stressmanagement ein.
Atletica-Tipp: Equipment & App für deinen Recomp-Erfolg
Egal ob Home Gym oder Studio – für effektives Body Recomp Training brauchst du funktionelles, vielseitiges Equipment:
- Langhantel & Rack: Für Grundübungen & progressive Belastung
- Kurzhanteln & Kettlebells: Für einsteigerfreundliches Krafttraining
- Slam Balls & Widerstandsbänder: Für Core, Metcon & Aktivierung
- Atletica App: Trainingspläne für Muskelaufbau & Fettabbau, perfekt abgestimmt auf dein Ziel
Mit strukturierter Anleitung, Übungsvideos und automatischer Progression bist du bestens ausgestattet – online wie offline.
Fazit: Abnehmen und Muskeln aufbauen – ja, das geht!
Es ist kein Mythos: Du kannst gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen – wenn du gezielt trainierst, dich klug ernährst und realistische Erwartungen hast.
Gerade Anfänger, Rückkehrer und Übergewichtige haben hier enormes Potenzial. Fortgeschrittene müssen präziser arbeiten, können aber auch davon profitieren – etwa durch Phasenplanung oder zyklische Ernährung.
Der Schlüssel: Konsistenz, Progression und ein durchdachter Plan. Mit dem richtigen Setup und einer klaren Struktur holst du das Beste aus deinem Körper heraus.
