En EMOM-workout ("Every Minute on the Minute") er en af de mest effektive metoder til at sætte gang i fedtforbrændingen og samtidig forbedre styrke og udholdenhed. Her udføres en ny øvelse hvert minut, hvorefter resten af minuttet bruges som pause. Denne 30-minutters workout sætter gang i dit kredsløb, holder pulsen høj og sørger for en maksimal kalorieforbrænding. Find ud af, hvordan du med målrettede øvelser løfter din træning til næste niveau.
Hvad er en EMOM-workout?
En EMOM-workout står for "Every Minute on the Minute" og er en højintensiv træningsmetode, hvor du i hvert nyt minut udfører et bestemt antal gentagelser af en øvelse. Den resterende tid indtil starten af det næste minut bruges som pause.
Hvordan fungerer EMOM?
- Start øvelsen: I starten af hvert minut udfører du et fastlagt antal gentagelser af en øvelse.
- Pause: Så snart du har gennemført gentagelserne, holder du pause resten af minuttet.
- Ny runde: Så snart det næste minut begynder, starter du med den næste øvelse eller gentager den samme.
Workouten kan laves med en enkelt øvelse (f.eks. kun burpees) eller med flere øvelser på skift.
Fordele ved en EMOM-workout:
- Høj intensitet: Korte belastningstider med minimale pauser holder pulsen høj.
- Effektiv fedtforbrænding: Kombinationen af styrke- og udholdenhedsøvelser øger kalorieforbruget.
- Struktureret forløb: De faste tidsintervaller sikrer en kontrolleret og effektiv træning.
- Øget styrke og udholdenhed: Den høje gentagelsestæthed sørger for muskelvækst og forbedrer konditionen.
- Kan tilpasses ethvert niveau: Ved at variere gentagelsesantallet og øvelsesudvalget kan EMOM tilpasses både begyndere og øvede.
En EMOM-workout egner sig til korte, men effektive træningspas og er ideel til at udfordre hele kroppen på kortest mulig tid.
30 min. EMOM-workout til fedtforbrænding
Denne højintensive 30-minutters EMOM-workout kombinerer styrke, udholdenhed og funktionelle bevægelser for at sætte gang i stofskiftet og maksimere fedtforbrændingen. Hvert minut starter du en ny øvelse med et fastlagt antal gentagelser – den resterende tid indtil næste minut er din pause.
Forløb af workouten:
- Varighed: 30 minutter
- Struktur: 3 runder à 10 minutter
- Model: 5 øvelser, hver øvelse gentages 2 gange pr. runde
- Intensitet: Du bestemmer tempoet, men målet er at udføre øvelserne så hurtigt og rent som muligt for at have tilstrækkelig pausetid
Warm-up (5 minutter) – Forberedelse til maksimal ydeevne
Før du går i gang, bør du forberede din krop på belastningen:
- Arm- og skulderkredsninger – 30 sek. pr. retning
- Hoftekredsninger – 30 sek. pr. retning
- Jumping jacks – 45 sek.
- Høje knæløft på stedet – 45 sek.
- Dynamisk ben- og armstræk – 1 min.
Hoveddel: 30 min. EMOM-workout
Hvert minut starter en ny øvelse. Så snart du har gennemført det angivne antal gentagelser, har du pause resten af minuttet. Så begynder den næste øvelse.
Runde 1 – Fokus på ben & udholdenhed
Minut 1: Jump squats (15 gentagelser)
- Dyb squat, eksplosivt hop opad
- Land blødt, og gå direkte videre til næste gentagelse
Minut 2: Burpees (12 gentagelser)
- Armbøjningsposition, bryst mod gulvet, eksplosivt hop opad
Minut 3: Kettlebell swings (eller alternativ squat-to-press) (15 gentagelser)
- Sving fra hoften, sving kettlebellen op til øjenhøjde
Minut 4: Udfaldsskridt (lunges, skiftevis) (16 gentagelser, 8 pr. ben)
- Stort skridt fremad, sænk knæet næsten til gulvet
Minut 5: Mountain climbers (40 gentagelser, 20 pr. ben)
- Plank-position, træk knæene eksplosivt mod brystet på skift
Gentag 2 runder (10 min.), derefter 1 min. pause
Runde 2 – Fokus på overkrop & core
Minut 6: Armbøjninger (push-ups, standard eller på knæ) (12 gentagelser)
- Sænk brystet mod gulvet, hold kroppen stabil
Minut 7: Russian twists (med eller uden vægt) (20 gentagelser, 10 pr. side)
- Benene løftet, kontrolleret drejebevægelse til siden
Minut 8: Dips på en bænk eller stol (15 gentagelser)
- Hænderne på en forhøjning, sænk kroppen dybt og pres den op igen
Minut 9: Plank hold med shoulder taps (30 gentagelser, 15 pr. side)
- Før hænderne skiftevis til den modsatte skulder
Minut 10: High knees (høje knæløft) (40 gentagelser, 20 pr. side)
- Løft knæene eksplosivt til hoftehøjde, tag armene med
Gentag 2 runder (10 min.), derefter 1 min. pause
Runde 3 – Helkrop & finisher til maksimal fedtforbrænding
Minut 11: Kettlebell deadlifts eller alternativt: squats med ekstra vægt (15 gentagelser)
- Ret ryg, løft vægten kontrolleret
Minut 12: Pull-ups eller negative pull-ups (8 gentagelser)
- Hvis ingen pull-up-stang er tilgængelig: Rows med træningselastik
Minut 13: Frog jumps (10 gentagelser)
- Dyb squat, eksplosivt hop fremad, gå tilbage igen
Minut 14: Sjipning eller jumping lunges (40 sving eller 20 gentagelser)
- Maksimal intensitet for fedtforbrænding
Minut 15: Burpee to plank hold (burpee + 10 sek. plank) (10 gentagelser)
- Hold plank-positionen i 10 sek. efter hver burpee
Gentag 2 runder (10 min.), gå derefter direkte over til cool-down
Cool-down (5 minutter) – Restitution for kroppen
- Hold en dyb squat – 1 min.
- Kat-ko-stræk til afspænding af ryggen – 45 sek.
- Bryståbner-stræk (flet hænderne bag ryggen og stræk) – 30 sek.
- Sidelæns stræk af overkroppen stående – 30 sek. pr. side
- Langsom, dyb vejrtrækning og udrystning af benene – 1 min.
Konklusion: Hvorfor denne EMOM-workout er perfekt til fedtforbrænding
- Højt tempo & korte pauser – Pulsen forbliver høj, hvilket øger kalorieforbrændingen
- Styrke & udholdenhed – Kombination af intensive styrke- og cardioøvelser
- Funktionelle bevægelser – Belaster flere muskelgrupper samtidigt
- Tidsbesparelse – En intensiv helkropstræning på kun 30 minutter
Den, der regelmæssigt gennemfører EMOM-workouts, vil ikke kun forbrænde fedt, men også forbedre styrke og kondition. Denne træning er perfekt til alle, der vil opnå maksimale resultater effektivt og uden lange træningspas.
Top fitnessudstyr til din træning – kun hos Atletica
En effektiv workout kræver ikke kun disciplin, men også det rigtige udstyr. Hos Atletica finder du fitnessudstyr af høj kvalitet, der løfter din træning til næste niveau – uanset om det er til styrke, udholdenhed eller funktionel træning. Fra Power Racks, kettlebells og pull-up-stænger til crosstrainere og kabeltræksmaskiner – vores udstyr byder på maksimal kvalitet, holdbarhed og funktionalitet.
Uanset om det er til dit eget center, dit hjemmegym eller professionelle faciliteter – Atletica leverer det perfekte udstyr til din træning. Kig forbi i vores shop nu, og sikr dig førsteklasses træningsudstyr til din næste workout. Få desuden gavn af vores finansieringsmuligheder og den gratis indledende rådgivning.
