Sprints! Diesen Muskel solltest du trainieren | ATLETICA

Schnell zu sein ist nicht nur in der Leichtathletik oder in anderen Sportarten entscheidend. Die Fähigkeit zu sprinten hat auch viel mit deiner Gesundheit zu tun. Sprints können als Ausdauertraining durchgeführt werden (Intervalltraining) oder auch im Krafttraining. Gerade dein Gesäß trainierst du durch Sprints hervorragend. 

Wie der Fuß dabei den Boden berührt, ist von großer Bedeutung, um die genannten Ziele zu erreichen. Du brauchst eine möglichst geringe Bodenkontaktzeit, um dich schnellstmöglich vom Boden abstoßen zu können. Der Fußheber (oder auch Tibialis Anterior) hilft dir dabei, die Fußspitze nach oben zu ziehen und die Bodenkontaktzeit zu verkürzen. Bei einem zu schwachen Fußheber können sogar Verletzungen am Sprunggelenk die Folge sein. Dadurch solltest du in Gedanken für mehr Leistung und Prävention diesen Muskel trainieren. 

Wir von ATLETICA haben dafür den Leg Blaster. Der Leg Blaster kann auch als Beinstrecker verwendet werden und ist damit vielseitig anwendbar. In diesem Beitrag soll es um den Fußheber gehen und was dich sonst noch alles schneller werden lässt. Seated Tib Raises heißt die Übung für den Fußheber.

Wie führe ich Seated Tib Raises aus? 

Zur Ausführung setzen wir uns auf eine Flachbank. Die Beine liegen dabei gestreckt auf der Bank. Nur die Füße befinden sich über der Bank. Nun nehmen wir den Leg Blaster und klemmen unsere Füße zwischen beiden Stangen. Anschließend belädst du den Leg Blaster mit tendenziell geringem Gewicht. 
Nun strecken und beugen wir unsere Füße so weit es geht. Achtet beim nach vorne gehen (Exzentrik) auf eine langsame Ausführung von zwei bis drei Sekunden. Diese Bewegung führst du anfangs 15 Wiederholungen a 3 Sätze mit einer Satzpause von 1,5 Minuten aus. 
Der Fokus liegt zuerst darauf, den Fuß weiter nach vorne zu strecken und näher zum Körper heranzuziehen. Daher musst du nicht an das absolute Muskelversagen gehen. Du kannst die Übung zwei bis drei Mal pro Woche vor deinem Training einbauen. 

Infobox: Falls du den Leg Blast für Seated Tib Raises nicht zur Verfügung hast, kannst du die Übung auch mit einer Kettlebell durchführen. Setze dich hierfür auf eine Flachbank und strecke ein Bein auf der Flachbank nach vorne aus. Komme mit deinem Fuß durch den Griff der Kettlebell. Achte darauf, dass du so weit es geht mit dem Fuß durch die Kettlebell kommst. Ziehe anschließend deine Fußspitze maximal an und strecke danach deinen Fuß wieder. Vergewissere dich, dass auch bei maximaler Streckung des Fußes, die Kettlebell nicht vom Fuß abrutscht. Du kannst auch hier 15 Wiederholungen a 3 Sätze mit einer Satzpause von 1,5 Minuten durchführen. Falls die Kettlebell doch etwas am Fuß rutscht, ziehe bei Streckung und Beugung des Fußes permanent die Fußspitzen an. 

Achtet dabei auf die notwendige Regenerationszeit, da ein übermüdeter Tibialis Anterior bei intensiven Trainingseinheiten zu Verletzungen führen kann. Ein bis zwei Tage Pause solltet ihr dem Muskel Pause gönnen. 

Wie erkenne ich nun, ob ich wirklich schneller geworden bin? 

Es gibt viele Wege, Sprints zu messen. Die einfachste Methode ist eine Messung mit der Stoppuhr. Allerdings ist diese Methode ungenau und gibt uns gerade bei geringen Distanzen wenig Aufschluss darüber, ob wir wirklich schneller geworden sind. Eine weitere und genauere Variante wären Sprints mit der Lichtschranke. Die Lichtschranke misst durch zwei Sensoren den Start- und Endpunkt des Sprints. 

Grundsätzlich ist zu sagen, dass nicht alleine der Tibialis Anterior für einen schnelleren Sprint verantwortlich ist. Er kann als limitierender Faktor für mehr Bewegung und Stabilität in deinem Fuß dienen. Ein umfangreiches Sprinttraining ist der Grundbaustein für deinen Erfolg.

Messe deine Erfolge zusammen mit deinem Trainer und teile uns deine Ergebnisse mit. Wir freuen uns von dir zu hören. 

Welche Übungen sollte ich noch durchführen, um schneller zu werden? 

Um schneller zu sprinten solltest du selbstverständlich auch sprinten. Allerdings gibt es noch andere Übungen, die uns unterstützen, schneller zu werden. 

Sprünge

Bei Sprüngen trainierst du dein Nervensystem. Du lernst Muskeln gezielt schnell anzuspannen (Intramuskuläre Koordination). Gerade in den ersten Metern eines Sprints ist diese Art der Koordination wichtig. Du kannst auch Sprünge mit Zusatzgewicht ausführen. 

Wenn du mehr über Sprünge erfahren willst und wie du sie in dein Training integrierst, klicke hier. 

Training der Maximalkraft 

Kreuzheben und Kniebeugen in Wiederholungsbereichen von 1-5 sind großartige Übungen zum Training der Schnellkraft des Unterkörpers. Starte mit drei Sätzen und einer Satzpause von drei Minuten.

Gerade Langhanteltraining kann bei zum Beispiel Fußballern die Sprintleistung positiv beeinflussen. 

Sprints mit Zugwiderständen 

Bänder eignen sich als Zugwiderstand sehr gut, um mehr Kraft in der Schnelligkeit zu erlangen. Zusätzlich kannst du mit Bändern Overspeed trainieren. Beim Overspeed-Training wird während des Sprints der Widerstand gelöst. 

Training des Oberkörpers

Wenn wir uns Sprinter anschauen, haben die meisten Leistungssportler einen muskulösen Oberkörper. Dein Oberkörper ist gerade bei Sprints hohen Kräften ausgesetzt. Mit einem starken Oberkörper kannst du diese Kräfte besser kompensieren. Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken, etc. eignen sich hervorragend für einen starken Oberkörper. 

Core Training 

Seit amerikanische Athletiktrainer bei der Fußball-Weltmeisterschaft mit Core-Training angefangen haben, hat diese Form des Trainings mit Sicherheit Effekte auf unsere Sprintleistungen. Eine starke Körpermitte kompensiert auch hier hohe Kräfte des Sprints. Schaue zum Thema Core-Training gerne bei diesem Beitrag vorbei. 

Natürlich kannst du nicht alle Übungen gleichzeitig trainieren. Es bedarf einer geeigneten Periodisierung deines Trainingsplans, um genau zu wissen, wann du welche Trainingsform durchführen solltest. Dieser Trainingsplan hängt von deinem Trainingszustand, deiner sportlichen Vorgeschichte, Verletzungen, Krankheiten und weiteren Faktoren ab. 

Achte auch auf deine Ernährung, da ein erhöhter Körperfettanteil dich verlangsamt.  

Welches Equipment benötige ich, um schneller zu werden? 

Zum Training der Maximalkraft und deines Oberkörpers brauchst du eine Langhantel, ein Rack und Gewichtsscheiben. Um Sprünge durchzuführen, eignen sich beispielsweise Plyo-Boxen sehr gut. Im Bereich Core Training findest du auf unserer Website die Spalte Functional. Das komplette Equipment, das du dort findest, kannst du zum Training deines Cores verwenden. In unserem Beitrag „Wie gestalte ich mein eigenes Core-Workout“ findest du Anregungen für dein Training mit Sandbags. 

Fazit:

Der Tibialis Anterior ist ein wichtiger Muskel, wenn es um Prävention und Leistungssteigerung im Sprint geht. Trainiere diesen Muskel mithilfe der Übung Seated Tib Raises. 

Um schneller zu werden solltest du zusätzlich sprinten, springen, sprinten mit Zugwiderständen, deinen Oberkörper trainieren und deinen Core verbessern. 

Trainierst du deine Schnelligkeit? 

Viel Spaß beim Ausprobieren!