Wie gestalte ich mein eigenes Core Workout? | ATLETICA

In diesem Beitrag lernst du dein eigenes Core Workout zu erstellen. Dafür wird erläutert, was überhaupt der Core ist und warum er so wichtig für uns ist. Anschließend stellen wir euch ein Warm-Up vor, welches du prima vor dein neues Core-Workout integrieren könntest. Danach arbeiten wir mit der Sandbag an deinem Core, um deiner Core-Muskulatur neuen Reizen auszusetzen. 

Was ist überhaupt der Core?

Der „Core“ besteht aus mehreren Muskeln unseres Rumpfes. Dazu gehört die gerade, quere, schräge, innere und äußere Bauchmuskulatur, die Lenden- und Rückenmuskulatur. Auch der Hüftstrecker und Hüftbeuger gehören zum Core. Eine eindeutige Definition gibt es jedoch nicht. Bei einem Core Workout bauen wir kein Six Pack auf. Es geht vielmehr um eine optimale Kraftübertragung für Bewegungen im Alltag oder sportartspezifischen Herausforderungen. In unserem Workout müssen wir daher Übungen finden, die diese Muskeln aktivieren. Gerade nach der Fußball-Weltmeisterschaft 2006 ist das Wort "Core-Workout" in aller Munde, als amerikanische Athletiktrainer mit Widerstandsbändern und labilen Unterlagen an der Core-Stabilität der einzelnen Fußballspieler arbeiteten. Core-Training findet daher im Amateur-, sondern auch im Leistungssport statt. 

Wie trainieren wir unseren Core am besten?

Wir können unser Core Workout mit dem eigenen Körpergewicht, Zusatzequipment wie Sandbags, Kettlebells, Kurzhanteln, Bändern, etc. aufbauen. Das Workout kann statisch oder dynamisch durchgeführt werden. Bei Fortgeschrittenen sollte Zusatzequipment für einen ausreichenden Reiz auf die Muskulatur verwendet werden. 

So könnte ein Trainingsplan für Anfänger aussehen:

In diesem Trainingsplan starten wir mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und bauen dazu den Sandbag ein. Als Warm-Up kann 5 Minuten ein Beweglichkeitstraining durchgeführt werden. 

Um den Core schon in unser Warm-Up zu integrieren, starten wir mit Beweglichkeitsübungen. Die folgenden Übungen werden hintereinander ausgeführt. 

• Herabschauender Hund: In der ersten Beweglichkeitsübung starten wir im Stand und rollen unseren Oberkörper langsam zum Boden, sodass unsere Hände mit gestreckten Beinen den Boden berühren. Die Beine dürfen dabei auch leicht gebeugt werden. Anschließend wandern wir mit den Händen nach vorne und versuchen unsere Versen im Boden zu lassen. Die Hüfte befindet sich in der höchsten Position und Körper ergibt mit dem Boden ein Dreieck. Diese Dehnübung der hinteren Kette (Körperrückseite) halten wir zehn gleichmäßige Atemzüge. 

• Heraufschauender Hund: Beim heraufschauenden Hund starten wir in dem herabschauenden Hund und führen unseren Kopf zwischen den Händen nach vorne. Unser Blick schaut nach vorne. Dabei senkt sich die Hüfte langsam zum Boden. Die Arme werden währenddessen leicht gebeugt und in der Endposition wieder gestreckt. Die Schultern sind in der ganzen Übung weit weg von den Ohren entfernt. In dieser Beweglichkeitsübung dehnen wir die vordere Kette, wie beispielsweise den Bauch. Diese Übung halten wir erneut zehn Atemzüge.

• Dehnung der Hüfte: Aus der Endposition des heraufschauenden Hundes kommen wir nun in den Vierfüßler-Stand. Dabei liegen die Fußspitze, die Knie und Hände am Boden. Die Hüfte und Knie sind zu 90 Grad gebeugt. Die Arme sind gestreckt. Die Hände sind genau unter den Schultern. Aus dieser Position stellen wir unseren linken Fuß neben die linke Hand. Wer mag, kann die Hüfte dabei noch leicht nach vorne schieben. Wir halten diese Übung zehn Atemzüge und wechseln danach die Seite. 

• Zurück in den Stand: Zum Ende unseres Warm-Ups kommen wir vom Vierfüßler-Stand zurück in den herabschauenden Hund und von hier wandern wir mit den Händen und möglichst gestreckten Beinen zurück in den Stand. 

Kommen wir zum Hauptteil deines Core Workouts. Dabei legen wir den Fokus auf die beteiligten Muskeln des Cores. Diese Muskeln können wir hervorragend mit dem Sandbag trainieren. 

1. Liegestütz-Variante mit Sandbag: In der Liegestützposition liegt der Sandbag unter unserem Bauch. Wir versuchen den Sandbag unter unserem Körper von links nach rechts und rechts nach links zu ziehen. Dabei versuchen wir so wenig wie möglich uns mit unserem Rumpf zu bewegen. Dies wiederholen wir in drei Sätzen mit einer Satzpause von 1,5 Minuten

2. Standwaage mit dem Sandbag: In der Standwaage stehen wir auf einem Bein. Das Standbein ist nur leicht gebeugt. In beiden Händen halten wir den Sandbag und schieben das Bein in der Luft nach hinten, bis wir eine Dehnung in der Beinrückseite spüren. Wichtig ist, dass die Hüfte während der Übung nach vorne zeigt. Wir wiederholen diese Übung zehn Mal pro Seite auf drei Sätze. Zwischen jedem Satz wird eine Pause von 1,5 Minuten eingelegt. 

3. Ausfallschritt gehend mit dem Sandbag: Der Sandbag befindet sich in dieser Übung auf unseren Schultern hinter unserem Kopf. Der Sandbag ist wesentlich leichter zu greifen als die Langhantel, da wir nicht so viel Schultermobilität benötigen. In der Übung gehen wir eine Strecke mit weiten Ausfallschritten. Die Schwierigkeit ist es das Gleichgewicht zu halten und den Core zu aktivieren, um möglichst stabil den Weg fünf Mal mit dem linken und fünf Mal mit dem rechten Bein zu gehen. Anschließend machen wir eine Pause von 1,5 Minuten und gehen den Weg erneut zurück. Dies machen wir insgesamt zwei Mal. 

4. Rudern mit der Sandbag: Das Rudern mit dem Sandbag findet in einer mit dem Oberkörper vorgebeugten Position statt. Die Arme sind dabei gestreckt. Beide Hände greifen in die Schlaufen des Sandbags. Wichtig ist, dass der Sandbag noch leicht über dem Boden ist. Danach ziehen wir die Ellenbogen an unserem Körper vorbei nach oben. Unsere Schulterblätter ziehen zusammen und strecken anschließend wieder die Arme.  Auch diese Übung wiederholen wir zehn Mal a 3 Sätze mit einer Satzpause von 1,5 Minuten. 

Warum benutzen wir für unser Core Workout vor allem den Sandbag? 

Der Sandbag ist nicht nur für Fortgeschrittene ein Trainingsgerät. Wir können mit dem Sandbag fast alle Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, etc.) durchführen. Zusätzlich lässt sich der Sandbag in vielen Fällen einfacher greifen und hilft uns unsere Beweglichkeit zu verbessern. Für alle die sich noch nicht trauen mit der Langhantel zu trainieren, ist der Sandbag eine super Zwischenlösung. 

Du findest die Sandbags in unterschiedlichen Gewichtsklassen in unserem Showroom in Mainz oder online unter www.atletica.de.

Teile uns mit, wie du dein Core Workout gestaltest und wie oft du es durchführst.

Viel Spaß im Training!