Powerlifting: Dein ultimativer Guide zu übermenschlicher Stärke | ATLETICA

Du bist nur eine Hantelhebung entfernt von echter Stärke. Powerlifting – das ist nicht nur ein Sport, das ist eine Lebenseinstellung. In unserem neuesten Artikel tauchen wir tief ein in die Welt des Powerliftings. Hier erfährst du alles, was du wissen musst: von der perfekten Technik über Trainingsroutinen bis hin zu Ernährungstipps, die deine PRs in die Höhe schießen lassen.

Egal, ob du ein Neuling bist, der seine ersten Schritte auf der Plattform macht, oder ein erfahrener Wettkämpfer, der nach dem nächsten großen Gewicht strebt – wir haben die Insider-Infos, die dich stärker machen. Mach dich bereit, die Eisen zu bändigen und die Kraft zu entfesseln, die in dir steckt. Powerlifting ist kein Spiel, es ist eine Herausforderung – bist du bereit, sie anzunehmen?

Was ist Powerlifting?

Dabei handelt es sich um eine Kraftsportart, bei der es darum geht, in drei verschiedenen Disziplinen so viel Gewicht wie möglich zu bewegen. Diese Disziplinen sind das Kniebeugen (Squat), das Bankdrücken (Bench Press) und das Kreuzheben (Deadlift). Ziel ist es, in jedem dieser drei Bereiche das maximale Gewicht in einem gültigen Versuch zu heben. Die Summe der besten Versuche in jedem Lift ergibt den Gesamtscore des Athleten.

Powerlifting zeichnet sich durch die Fokussierung auf reine Kraft aus. Anders als beim Gewichtheben, wo Schnellkraft und Technik eine große Rolle spielen, kommt es beim Powerlifting vor allem auf maximale Muskelkraft und das korrekte Ausführen der Bewegungen an. Powerlifter trainieren oft mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten, um ihre Kraft und Muskelmasse zu maximieren.

Die Sportart ist sowohl auf Amateur- als auch auf Profiebene sehr beliebt und es gibt zahlreiche Wettkämpfe weltweit, bei denen Athleten in verschiedenen Gewichtsklassen gegeneinander antreten. Powerlifting ist nicht nur eine Sportart für Eliteathleten, sondern wird auch von vielen Fitnessbegeisterten praktiziert, die ihre Stärke und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen.

Welche Fitnessgeräte brauche ich für Powerlifting?

Für Powerlifting sind die Anforderungen an die Ausrüstung relativ spezifisch, da der Sport auf drei Grundübungen basiert: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Hier ist eine Liste der grundlegenden Fitnessgeräte, die du für das Powerlifting benötigst:

Langhantel & Kurzhanteln:

Eine solide und robuste Langhantel ist das Herzstück jeder Powerlifting-Ausrüstung. Sie sollte eine hohe Belastbarkeit haben, um schwere Gewichte auszuhalten. Kleine verstellbare Kurzhanteln sind ebenfalls wichtig.

Hantelscheiben:

Du brauchst eine Auswahl an Hantelscheiben verschiedener Gewichtsklassen, um das Training an dein Niveau anpassen zu können. Diese sollten idealerweise kalibriert sein, um Genauigkeit bei Wettkämpfen zu gewährleisten.

Power Rack:

Ein Power Rack ist unerlässlich für sichere Kniebeugen und Bankdrücken. Es sollte stabil sein und über Sicherheitsstangen verfügen, um schwere Lasten sicher abfangen zu können.

Hantelbank:

Für das Bankdrücken brauchst du eine stabile und verstellbare Hantelbank. Sie sollte die richtige Höhe haben und robust genug sein, um schwere Lasten zu unterstützen.

Weitere nützliche Fitnessgeräte

Gewichthebergürtel: Ein guter Gewichthebergürtel unterstützt den unteren Rücken und hilft, den Rumpf während schwerer Hebevorgänge zu stabilisieren.

Gewichtheberschuhe: Spezielle Gewichtheberschuhe mit festen Sohlen bieten Stabilität und eine gute Kraftübertragung beim Kniebeugen und Kreuzheben.

Handgelenkbandagen: Sie bieten zusätzlichen Halt und Schutz für die Handgelenke, besonders beim Bankdrücken und bei schweren Kniebeugen.

Kniebandagen oder Kniehülsen: Diese unterstützen die Kniegelenke während schwerer Kniebeugen und helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Kreide: Für besseren Grip an der Langhantel, besonders beim Kreuzheben, ist Kreide oder Flüssigkreide eine häufig verwendete Hilfe.

Hebebühne: Ein stabiler Boden oder eine Hebebühne ist wichtig, um das Gewicht sicher ablegen zu können und eine rutschfeste Fläche beim Heben zu haben.

Diese Grundausstattung deckt die wesentlichen Bedürfnisse eines Powerlifters ab. Weitere spezialisierte Ausrüstung kann je nach persönlichen Präferenzen und Fortschritt hinzugefügt werden.

Dein Atletica Powerlifting Trainingsplan

Ein Powerlifting Trainingsplan sollte auf die drei Hauptübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ausgerichtet sein und ausreichend Erholungszeit bieten, da bei diesem Sport hohe Gewichte gehoben werden. Hier ist ein einfacher, aber effektiver 4-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger bis leicht Fortgeschrittene, der sich auf die Verbesserung der Technik und den Aufbau von Kraft konzentriert:

Woche 1-4

Hinweis: Jede Trainingseinheit beginnt mit einem Aufwärmen, das leichte Cardio-Übungen und dynamische Dehnungen umfassen sollte.

Tag 1: Kniebeugen & Beintraining

1. Kniebeugen: 4 Sätze x 5 Wiederholungen (bei ca. 70-75% des 1RM)
2. Beinpresse: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Beinbeuger (Leg Curls): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
4. Wadenheben: 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Tag 2: Bankdrücken & Oberkörpertraining

1. Bankdrücken: 4 Sätze x 5 Wiederholungen (bei ca. 70-75% des 1RM)
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Fliegende Bewegungen am Kabelzug: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
4. Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 3: Ruhetag

Ruhetage sind nicht nur angenehm, sondern auch absolut notwendig. Der Körper und die Muskeln können sie dabei erholen und mit dem Wachsen beginnen. Also halte auf jeden Fall Ruhetage ein und sorge für reichlich Entspannung, damit dein Workout auch den maximalen Effekt erzielt.

Tag 4: Kreuzheben & Rückentraining

1. Kreuzheben: 4 Sätze x 5 Wiederholungen (bei ca. 70-75% des 1RM)
2. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Latzug zur Brust: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
4. Hyperextensions: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 5: Schultern & Hilfsübungen

1. Schulterdrücken mit Langhantel: 4 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
3. Face Pulls am Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
4. Bauchübungen (nach Wahl): 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tag 6 & 7: Ruhetage

Während des gesamten Trainingsplans ist es wichtig, auf die eigene Erholung und das Körpergefühl zu achten. Gewichte sollten nur dann erhöht werden, wenn die Übungen ohne Kompromisse bei der Form durchgeführt werden können. Die Prozentangaben basieren auf dem Einwiederholungsmaximum (1RM), das für jede Hauptübung bekannt sein sollte. Wenn du dein 1RM nicht kennst, ist es ratsam, mit einem Trainer zu arbeiten, um deine Startgewichte sicher festzulegen. Nach den ersten vier Wochen kann der Plan angepasst werden, um Gewichte zu steigern und weiteren Fortschritt zu erzielen. 

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