Brauchst du Muskeln nur für‘s Aussehen? | ATLETICA

Muskeln nur für‘s Aussehen?

Brauchst du Muskeln nur für‘s Aussehen? Das Motiv unzähliger Fitnessstudiogänger ist, ein paar Kilogramm abzunehmen oder endlich muskulöser auszusehen und seinem Traumkörper ein Stück näher zu kommen. Von den Medien werden uns oft Schönheitsideale vorgelebt. In diesem Beitrag soll es darum gehen, wofür Muskeln noch gut sind.

Muskeln gleich Kraft

Wie in einem weiteren Beitrag bereits beschrieben (Beitrag: Kraft und Muskelaufbautraining. Warum wir beides trainieren sollten!), ist die Kraft von Muskulatur abhängig. Nur wenn du ausreichend Muskulatur besitzt, kannst du höhere Lasten bewegen. Das hilft dir, im Alltag belastbarer zu sein. Hier erfährst du mehr, warum wir Kraft- und Muskelaufbautraining betreiben sollten.

Muskeltraining im Alter

Gerade im Alter verlierst du mehr und mehr Muskulatur (Sarkopenie). Dein Körper wird immer schwächer und dir fallen Bewegungen wie Treppensteigen oder einen Kasten Wasser zu heben, immer schwerer, bis du irgendwann an einem Rollator oder in einem Rollstuhl landest. Du kannst das vermeiden, indem du regelmäßig Krafttraining betreibst und Muskeln aufbaust beziehungsweise erhältst.
Viel Lebensqualität gewinnst du dadurch im Alter, wenn du regelmäßig deinen Körper einer gewissen Intensität aussetzt und außerhalb deiner Komfortzone trainierst. Wenn du genau wissen willst, wie du im Alter trainierst, schau gerne mal hier vorbei.

Brauchst du Muskeln nur für‘s Aussehen? Nein, gerade im Alter ist es wichtig Muskeltraining zu betreiben.

Muskeln und ein super Stoffwechsel

Muskeln sind ein echter Boost für unseren Stoffwechsel. Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand (Grundumsatz). 

Das bedeutet, Muskeln sind perfekt zum Abnehmen. Wer regelmäßig Proteine isst, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, Muskeln aufzubauen. Proteine wirken sättigend auf dich. Die Gefahr, dich zu überfressen, ist daher geringer. Unser Muskel besteht aus einzelnen Aminosäuren (Proteine). Machst du Sport und isst Proteine, stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel. Wir verringern die Gefahr von Diabetes und anderen Volkskrankheiten. Gönnst du deinem Körper dazu noch ausreichend Pause und ernährst dich gesund, geht es deinem Stoffwechsel rundum gut und bleibst schlank.

Ist Muskelaufbautraining gefährlich?

Die Gefahr, sich zu verletzen, ist im Vergleich zu anderen Sportarten wie beispielsweise Fußball viel geringer. Zusätzlich unterstützt du Muskeln, um deine Sportart langfristig durchzuführen und schaffst eine strukturelle Balance in deinem Körper.

Das bedeutet, bei stark einseitigen Bewegungen trainierst du Muskeln, die in der Sportart etwas zu kurz kommen. Eine muskuläre Dysbalance muss nicht direkt in Verletzungen enden, kann aber Probleme mit sich bringen. Trainiere daher deinen ganzen Körper und wähle Übungen, die in Muskelketten arbeiten (zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben).

Was sollte ich tun, um effektiv Muskeln aufzubauen?

Die zwei wichtigsten Grundbausteine für konstanten Muskelaufbau sind regelmäßiges Training und konstanten Fortschritt. Das bedeutet, du solltest deinen Muskel zum Beispiel zwei Mal pro Woche trainieren. Wichtig ist, dass du ein Gewicht wählst, was du zwischen acht und zwölf Wiederholungen bewegen kannst. Maximal eins bis zwei Wiederholungen solltest du noch im Tank haben. Mit konstantem Fortschritt ist gemeint, dass du zum Beispiel dein Trainingsgewicht Schritt für Schritt steigern solltet. Fortschritt kann allerdings auch mehr Beweglichkeit in eurem Gelenk bedeuten.

Welche Übungen sollte ich wählen, um Muskeln aufzubauen?

Um Muskeln nur für‘s Aussehen oder für weitere Ziele aufzubauen brauchst du die richtigen Übungen.

Welche Übungen das sind, hängt von deinem Trainingslevel ab. Trainingseinsteiger können mit geführten Geräten beginnen, sollten allerdings so schnell wie möglich auch die Ausführung von komplexeren Übungen mit zum Beispiel der Langhantel vertraut machen. Für Einsteiger eignen sich daher verschiedene Kraftstationen. Welche wir bei Atletica anbieten, erfährst du hier.

Bei erfahrenen Sportlern sollte der Trainingsplan aus einem Mix von freien Übungen und Übungen an Geräten bestehen. Freie Übungen wären Workouts mit der Kurzhantel, oder Langhantel, der Klimmzugstange etc.

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So könnte dein nächster Trainingsplan für langfristigen Muskelaufbau aussehen

Dieser Trainingsplan eignet sich für Einsteiger. Wir gehen davon aus, dass du drei Mal pro Woche für 45-60 Minuten in einem Home Gym trainierst.

Für die folgenden Übungen wählst du ein Gewicht, das du acht bis zwölf Mal bewegen kannst. Die richtige Ausführung ist dafür die Grundvoraussetzung und sollte von einem Trainer überprüft werden. Du trainierst insgesamt in drei Sätzen und hast zwischen jedem Satz eine Pause von 1,5 Minuten.

1. Lat-Zug: Beim Lat-Zug ziehst du eine Stange bis kurz unter deinen Kopf. Die Startposition sind gestreckte Arme. Die Stange geht dabei knapp vor deinem Kopf vorbei. Versuche dabei deinen Bauch anzuspannen und lass deinen Rücken möglichst gerade.

2. Geführtes Bankdrücken auf der Flachbank: Für diese Übung legst du dich auf eine Flachbank. Die Füße, der Kopf und der obere Rücken haben Kontakt zur Bank/Boden. Du führst das Gewicht zu deinem Brustbein und drückst es anschließend wieder nach oben. 

 

3. Geführtes Schulterdrücken: Im Stehen drückst du eine Stange knapp vor deiner Nasenspitze nach oben. Deine Ellenbogen sind dabei möglichst unter dem Gewicht. 

4. Kniebeugen mit erhöhten Versen: In dieser freien Übung erhöhst du deine Versen mit beispielsweise kleinen Gewichtsscheiben und kommst dafür so tief wie möglich in die Kniebeuge. Fällt dir das zu leicht ist, kannst du Zusatzgewicht wie zum Beispiel mit der Kettlebell, der Langhantel oder Kurzhantel hinzufügen. 

5. Bauch-Crunches auf der Flachbank: Hierfür legst du dich mit dem Rücken auf die Flachbank. Du fixierst die Füße und rollst dich so weit es geht nach vorne. Dabei spannst du deinen Bauch an und kommst so weit es geht nach oben. Die Arme kannst du dabei vor der Brust verschränken.

Zur Ausführung aller Übungen eignet sich unsere Triton Multigym Station. Zusätzlich bietet diese Kraftstation noch genügend Möglichkeiten für Variation. Wie wichtig Variation für dein Training ist, erfährst du hier. 

Fazit: 

Sind Muskeln nur für‘s Aussehen? 

Muskeln verändern nicht nur dein Aussehen, sondern bringen noch viele weitere Vorteile mit sich. Dein Stoffwechsel verbessert sich. Du hast mehr Lebensqualität im Alter und wirst gleichzeitig kräftiger. Die Verletzungsgefahr ist geringer als bei anderen Sportarten. Muskeln können zur Verletzungsprophylaxe beitragen. 

Für einen effektiven Muskelaufbau musst du regelmäßig und anstrengend trainieren. Dazu solltest du dein Trainingsgewicht konstant steigern. An einer korrekten Ausführung führt kein Weg vorbei. Trainingseinsteiger sollten zuerst an geführten Geräten trainieren und sich so schnell wie möglich an freie Übungen herantasten. 

Trainierst du deine Muskeln nur für‘s Aussehen?

Wir freuen uns von dir zu hören! 

Wir wünschen dir viel Spaß im Training!