Hip Thrusts Revolution: Der Weg zum perfekten Po | ATLETICA

Bereit, deinen Unterkörper zu transformieren und einen knackigen, definierten Hintern zu formen? Dann tauche ein in die faszinierende Welt der Hip Thrusts! Diese Übung, die oft als "Geheimwaffe" für perfekte Gesäßmuskeln betrachtet wird, verspricht nicht nur einen beeindruckenden Knackpo, sondern auch eine verbesserte Hüftstabilität und Gesäßkraft. In unserem Artikel zeigen wir dir, wie du Hip Thrusts richtig ausführst, welche Muskeln dabei aktiviert werden und wie du das Beste aus dieser effektiven Übung herausholen kannst.

Egal, ob du im Fitnessstudio trainierst oder von zu Hause aus arbeitest - die Hip Thrusts sind ein Must-Have in jedem Unterkörper-Workout. Bereit, deine Fitnessziele zu erreichen und deinen Hintern in Bestform zu bringen? Dann lass uns gemeinsam in die Welt der Hip Thrusts eintauchen!

Was ist Hip Thrust?

Hip Thrust, auch bekannt als Hüftstöße, sind eine effektive Übung für das Gesäß und die Hüften, die darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur (Gluteusmuskulatur) zu stärken und zu straffen. Diese Übung kann dazu beitragen, die Kraft, Form und Funktionalität der Gesäßmuskulatur zu verbessern, was sich positiv auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit beim Training und im Alltag auswirken kann.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man Hip Thrust richtig ausführt:

• Vorbereitung: Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken gegen eine stabile Bank oder eine Hantelstange, die sich über deinen Hüften befindet. Die Bank sollte so positioniert sein, dass deine Schultern und dein oberer Rücken bequem aufliegen können.
• Positionierung: Bringe deine Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden und lege deine Knie im 90-Grad-Winkel ab. Deine Beine sollten in einem stabilen Winkel bleiben, um die Belastung auf die Knie zu minimieren.
• Hüfte anheben: Atme ein und drücke deine Fersen fest in den Boden, während du deine Hüften nach oben schiebst. Spanne dabei deine Gesäßmuskulatur fest an und drücke deine Hüften so hoch wie möglich in Richtung Decke. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule eine neutrale Position beibehält und dein oberer Rücken fest gegen die Bank gedrückt bleibt.
• Halten: Halte die Spannung an der Spitze der Bewegung für einen Moment, während du deine Gesäßmuskulatur aktiviert hältst. Achte darauf, dass deine Hüften parallel zum Boden sind und keine übermäßige Hyperextension im unteren Rücken entsteht.
• Absenkung: Atme aus und senke deine Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei du die Spannung in den Gesäßmuskeln beibehältst. Vermeide es, die Hüften zu tief abzusenken, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
• Wiederholungen: Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, wobei du darauf achtest, die richtige Form beizubehalten und die Bewegung kontrolliert auszuführen. Beginne mit einer leichten Belastung und steigere das Gewicht allmählich, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

Hüftstöße können mit oder ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden, indem man eine Langhantel oder eine Kurzhantel über den Hüften platziert oder ein Gewicht auf die Hüften legt. Diese Übung kann in ein umfassendes Unterkörpertraining integriert werden, um die Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren und die Kraft und Stabilität der Hüften zu verbessern.

Welche Muskeln werden durch Hip Thrust trainiert? 

Hip Thrusts sind eine ausgezeichnete Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, insbesondere den Gluteus maximus, den größten Muskel im Gesäßbereich. Darüber hinaus aktiviert diese Übung auch andere Muskeln im Unterkörper und im Kernbereich. Hier sind die Hauptmuskeln, die durch Hüftstöße trainiert werden: 

• Gluteus maximus: Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Gesäßbereich und wird hauptsächlich durch Hip Thrusts aktiviert. Diese Übung ermöglicht eine gezielte Beanspruchung des Gluteus maximus, was zu einer verbesserten Definition und Stärke der Gesäßmuskulatur führt.
• Gluteus medius und Gluteus minimus: Neben dem Gluteus maximus werden auch die anderen Gesäßmuskeln, wie der Gluteus medius und der Gluteus minimus, durch Hip Thrusts aktiviert. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüften und der seitlichen Bewegung.
• Hamstrings: Die hinteren Oberschenkelmuskeln, auch bekannt als Hamstrings, werden ebenfalls aktiviert, um die Hüften während der Aufwärtsbewegung zu stabilisieren. Dies trägt zur Entwicklung von Kraft und Definition in den Hamstrings bei.
• Adduktoren: Die Adduktorenmuskulatur, die sich an der Innenseite der Oberschenkel befindet, wird während Hip Thrusts ebenfalls aktiviert, um die Stabilität der Hüften zu unterstützen.
• Quadrizeps: Obwohl der Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel) nicht die Hauptmuskeln bei dieser Übung sind, tragen sie dennoch zur Stabilisierung der Knie und Hüften bei.

Zusätzlich zu diesen Hauptmuskeln werden auch andere Muskeln im Kernbereich, einschließlich der Bauchmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur, aktiviert, um die Stabilität des Rumpfes während der Übung aufrechtzuerhalten. 

Durch die gezielte Aktivierung dieser Muskeln können Hip Thrusts dazu beitragen, die Kraft, Definition und Funktionalität des Unterkörpers zu verbessern, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit beim Training und im Alltag auswirkt.

Welche Fitnessgeräte eignen sich dafür am besten?

Hüftstöße können mit verschiedenen Fitnessgeräten ausgeführt werden, um die Intensität der Übung zu erhöhen und die Muskelaktivierung zu steigern. Hier sind einige Fitnessgeräte, die häufig für Hip Thrusts verwendet werden:

Langhantel:

Die Verwendung einer Langhantel ist eine der gängigsten Methoden, um Hip Thrusts durchzuführen. Die Langhantel wird dabei über den Hüften platziert, während der Oberkörper auf einer stabilen Bank oder einer Hantelstange ruht. Dies ermöglicht eine einfache Anpassung des Gewichts, um die Intensität der Übung zu steigern.

Kurzhanteln:

Statt einer Langhantel können auch Kurzhanteln verwendet werden, um Hüftstöße durchzuführen. Die Kurzhanteln werden dabei entweder seitlich der Hüften gehalten oder auf den Hüften platziert, während der Oberkörper auf einer Bank ruht. Diese Variante ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und eine gezielte Aktivierung der Gesäßmuskulatur. 

Hüftkreise (Hip Thrust Machine):

In einigen Fitnessstudios sind spezielle Hüftkreis-Maschinen vorhanden, die speziell für Hip Thrusts entwickelt wurden. Diese Maschinen bieten eine stabile Plattform und einen einstellbaren Widerstand, um die Intensität der Übung anzupassen. Sie ermöglichen eine präzise Ausführung der Bewegung und eine gezielte Beanspruchung der Gesäßmuskulatur.

Widerstandsbänder:

Widerstandsbänder können verwendet werden, um die Intensität von Hüftstöße zu erhöhen, indem sie zusätzlichen Widerstand bieten. Die Bänder können entweder um die Oberschenkel oder um die Hüften gelegt werden, um die Spannung auf die Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Diese Variante eignet sich besonders gut für das Training zu Hause oder unterwegs.

Gewichtsscheiben:

Zusätzliche Gewichtsscheiben können auf die Hüften gelegt werden, um die Intensität von Hip Thrusts zu erhöhen. Dies ermöglicht eine individuelle Anpassung des Widerstands je nach Fitnesslevel und Trainingsziel.

Unabhängig von dem verwendeten Fitnessgerät ist es wichtig, die richtige Form und Technik bei der Ausführung von Hüftstöße zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Es empfiehlt sich auch, mit einem Fitness-Trainer oder -Coach zu arbeiten, um die richtige Ausführung der Übung zu erlernen und zu perfektionieren.