Farmers Walk: Die ultimative Übung für Kraft und Ausdauer| ATLETICA

Dieses spezielle Rumpftraining ist eine kraftvolle Ganzkörperübung, die deine Griffkraft, Rumpfstabilität und Gesamtkörperkraft enorm verbessert. Ob Kurzhanteln, Kettlebells oder speziell entwickelte Farmers Walk Handles – diese Übung lässt sich mit verschiedenen Fitnessgeräten durchführen und bietet dir maximale Abwechslung und Herausforderung.

In diesem Beitrag erfährst du alles über die korrekte Ausführung des Workouts, welche Muskelgruppen dabei besonders beansprucht werden und welche Geräte sich am besten dafür eignen. Tauche ein in die Welt des funktionellen Trainings und entdecke, wie du mit dem Farmers Walk deine Fitness auf ein neues Level heben kannst!

Was versteht man unter Farmers Walk?

Das Rumpftraining ist eine Kraft- und Ausdauerübung, bei der schwere Gewichte in beiden Händen gehalten und über eine bestimmte Distanz getragen werden. Diese Übung zielt darauf ab, die Griffkraft, die Rumpfstabilität sowie die Gesamtkörperkraft zu verbessern. Ursprünglich aus dem Bereich des Strongman-Trainings stammend, hat das Workout mittlerweile auch Einzug in viele Fitnessprogramme und CrossTraining-Workouts gehalten.

Er gilt als eine der effektivsten Übungen, um funktionale Stärke und Stabilität aufzubauen, da er eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, darunter die Unterarme, Schultern, Rücken, Beine und der Rumpf. Dieses Rumpftraining ist nicht nur eine Herausforderung für die Muskulatur, sondern auch für das Herz-Kreislauf-System, was ihn zu einer ausgezeichneten Übung für die allgemeine Fitness macht.

Welche Muskeln trainiert der Farmers Walk?

Das Workout ist eine umfassende Ganzkörperübung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Hier sind die Hauptmuskeln, die beim Workout Walk trainiert werden:

• Unterarme: Die Griffkraft wird stark beansprucht, da du die Gewichte festhalten musst. Dies stärkt die Muskulatur in den Unterarmen und verbessert die Griffkraft insgesamt.
• Schultern: Die Schultermuskulatur, insbesondere der Deltamuskel, wird durch das Halten der Gewichte in einer stabilen Position trainiert.
• Rücken: Der obere und mittlere Rücken, einschließlich der Trapezmuskeln und der Rhomboiden, arbeitet hart daran, die Schultern stabil zu halten und die Wirbelsäule aufrecht zu halten.
• Rumpf: Die Bauchmuskeln und der untere Rücken werden intensiv aktiviert, um die Rumpfstabilität zu gewährleisten und den Körper aufrecht zu halten.
• Beine: Die Oberschenkelmuskulatur, einschließlich der Quadrizeps und der Oberschenkelrückseite (Hamstrings), sowie die Wadenmuskulatur werden beim Gehen und Tragen der Gewichte stark beansprucht.
• Gesäßmuskeln: Die Gesäßmuskulatur wird bei jedem Schritt aktiviert, um Stabilität und Kraft zu bieten.
• Trizeps und Bizeps: Diese Muskeln in den Armen helfen dabei, die Ellbogen stabil zu halten und die Gewichte sicher zu tragen.

Der Farmers Walk trainiert somit eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig und fördert die funktionale Stärke, die für viele Alltagsaktivitäten und andere sportliche Leistungen wichtig ist.

Farmers Walk – so geht’s!

Dieses leicht durchzuführende Rumpftraining kann sehr anspruchsvoll sein. Hier ist eine detaillierte Anleitung, wie du den Walk korrekt ausführen kannst:

Vorbereitung:

• Wähle das richtige Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das herausfordernd, aber machbar ist. Es sollte schwer genug sein, um deine Griffkraft und Rumpfstabilität zu testen, aber nicht so schwer, dass du deine Form verlierst.
• Ausrüstung: Verwende handelsübliche Kurzhanteln, Kettlebells oder Farmers Walk Handles. Stelle sicher, dass die Griffe bequem in der Hand liegen und die Gewichte sicher sind.
• Aufwärmen: Wärm dich gründlich auf, um Verletzungen vorzubeugen. Führe leichtes Cardio (z.B. Laufen, Seilspringen) und dynamische Dehnübungen für die Schultern, den Rücken und die Beine durch.

Ausführung:

• Startposition: Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte die Gewichte seitlich neben dir, die Handflächen zeigen nach innen. Die Gewichte sollten fest in deinen Händen liegen.
• Grifftechnik: Greife die Gewichte so fest wie möglich, um die Griffkraft zu maximieren. Die Handflächen sollten sich um die Griffe oder Hanteln schlingen, die Daumen umschließen die Stangen.
• Aufrechter Stand: Stehe aufrecht mit einem neutralen Rücken. Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Schultern zu stabilisieren und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Halte den Blick nach vorne gerichtet und den Oberkörper aufrecht, um eine stabile Haltung zu gewährleisten.
• Bewegungsausführung: Beginne mit einem festen Schritt, halte die Gewichte dabei eng an deinem Körper. Achte darauf, dass deine Schritte gleichmäßig und kontrolliert sind. Gehe in einem gleichmäßigen Tempo, das du über die gesamte Distanz halten kannst. Vermeide ruckartige Bewegungen und konzentriere dich auf eine stabile Körperhaltung.
• Rumpfstabilität: Spanne deinen Bauch an und halte den Rumpf stabil. Dies hilft, den Rücken zu schützen und die Belastung gleichmäßig zu verteilen. Vermeide es, den Oberkörper zu neigen oder zu kippen. Halte die Gewichte nah am Körper, um die Belastung auf die richtigen Muskelgruppen zu konzentrieren.
• Abschluss der Übung: Gehe die vorgegebene Distanz oder halte das Gewicht für die gewünschte Zeit, meistens zwischen 30 Sekunden und 1 Minute. Setze die Gewichte kontrolliert ab, indem du dich in die Knie beugst und die Hanteln sicher abstellst, ohne deinen Rücken zu belasten.

Wichtige Tipps:

• Konsistenz: Beginne mit kürzeren Distanzen oder kürzeren Zeiten und steigere allmählich das Gewicht und die Dauer.
• Technik vor Gewicht: Achte immer auf die richtige Technik, bevor du das Gewicht erhöhst, um Verletzungen zu vermeiden.
• Variation: Variiere die Art der Gewichte, z.B. Kettlebells oder spezilisierte Handles, um Abwechslung und zusätzliche Herausforderungen in dein Training zu bringen.

Mit dieser detaillierten Anleitung kannst du das Workout effektiv in dein Training integrieren und sowohl deine Griffkraft als auch deine allgemeine Körperstabilität erheblich verbessern.

Welche Fitnessgeräte kann ich für das Workout verwenden?

Für den Farmers Walk gibt es verschiedene Fitnessgeräte, die du verwenden kannst, um die Übung effektiv und abwechslungsreich zu gestalten. Hier sind einige der gängigsten Geräte:

Kurzhanteln (Dumbbells):

Kurzhanteln sind leicht verfügbar und bieten eine einfache Möglichkeit, das Workout durchzuführen. Sie sind in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich und ermöglichen eine bequeme Anpassung des Trainingsgewichts.

Kettlebells:

Kettlebells sind ideal für den Farmers Walk, da sie durch ihre Form einen guten Griff bieten. Sie sind in verschiedenen Gewichten erhältlich und helfen, die Griffkraft und Rumpfstabilität zu verbessern.

Farmers Walk Handles:

Speziell für dieses Workout entwickelte Griffe, die du mit Gewichtsscheiben beladen kannst. Diese Griffe bieten eine größere Herausforderung und ermöglichen das Tragen schwererer Lasten.

Trap Bar (Hex Bar):

Eine Trap Bar ist eine sechseckige Langhantel, die du in der Mitte greifen kannst. Sie bietet eine ergonomische Griffposition und eignet sich hervorragend für den Farmers Walk, da sie das Gewicht gleichmäßig verteilt.

Sandbags:

Sandsäcke sind eine hervorragende Alternative, um den Farmers Walk zu variieren. Sie erfordern mehr Stabilisierung durch die Rumpfmuskulatur und bieten eine ungleichmäßige Belastung, die die Übung anspruchsvoller macht.

Gewichtsscheiben:

Gewichtsscheiben mit Griffen können ebenfalls für das Workout verwendet werden. Diese Methode bietet eine gute Herausforderung für die Griffkraft.

Widerstandsbänder:

Widerstandsbänder können um Kurzhanteln oder Kettlebells gewickelt werden, um die Übung intensiver zu gestalten. Sie bieten eine zusätzliche Spannung und erschweren die Bewegung.

Gewichtswesten:

Das Tragen einer Gewichtsweste kann den Schwierigkeitsgrad des Farmers Walk erhöhen, da zusätzliches Gewicht gleichmäßig auf deinen Oberkörper verteilt wird. Dies erfordert mehr Stabilität und Kraft.

Wichtige Tipps zur Verwendung der Fitnessgeräte:

• Sicherheit: Achte darauf, dass die Gewichte sicher und stabil sind, bevor du mit der Übung beginnst, um Verletzungen zu vermeiden.
• Progression: Beginne mit leichteren Gewichten und steigere allmählich die Belastung, um deine Kraft und Ausdauer zu verbessern.
• Variation: Variiere die verwendeten Geräte, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen und die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Durch die Verwendung dieser Fitnessgeräte kannst du den Farmers Walk in dein Training integrieren und von den vielfältigen Vorteilen dieser effektiven Ganzkörperübung profitieren. Alles, was du für das nächste Level deines Workouts brauchst, findest du natürlich im Atletica Online Shop. Schau vorbei!