Bodybuilding für Anfänger: Alles, was du wissen musst| ATLETICA

Bist du bereit, deinen Körper auf das nächste Level zu bringen? In unserem neuesten Beitrag dreht sich alles um Bodybuilding – die Kunst des Muskelaufbaus und der Körperformung. Erfahre, wie du mit gezieltem Krafttraining, der richtigen Ernährung und effektiven Strategien beeindruckende Fortschritte erzielen kannst.

Wir geben dir einen umfassenden Einblick in die Grundlagen dieses Workouts und bieten dir einen exklusiven Trainingsplan, der dich auf deinem Weg zu mehr Muskelmasse und Kraft unterstützt. Tauche ein in die Welt des Bodybuildings und entdecke, wie du deine Fitnessziele erreichen kannst!

Was versteht man eigentlich unter Bodybuilding?

Weiter unten findest du deinen perfekte Trainingsplan – doch vorweg sollten wir klären, worum es in diesem Workout eigentlich geht. Bodybuilding ist eine Sportart und Trainingsmethode, bei der der Aufbau und die Definition der Muskulatur im Vordergrund stehen. Ziel des Bodybuildings ist es, durch gezieltes Krafttraining und eine spezialisierte Ernährung die Muskelmasse zu erhöhen und die Muskeln möglichst ästhetisch zu formen. Dabei werden verschiedene Übungen mit Gewichten und Geräten durchgeführt, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen.

Bodybuilding erfordert Disziplin, Beständigkeit und eine präzise Planung von Training und Ernährung. Positiv ist, dass es die körperliche Fitness, die Kraft und das Selbstbewusstsein steigern kann. Regelmäßiges Training verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit. Zudem fördert es mentale Stärke und Durchhaltevermögen.

Allerdings gibt es auch einige Nachteile. Der Zeit- und Kostenaufwand für Training, Ernährung und oft auch Nahrungsergänzungsmittel kann erheblich sein. Darüber hinaus besteht das Risiko von Verletzungen durch unsachgemäße Ausführung der Übungen oder Übertraining. Eine zu strikte Diät kann zudem zu sozialen Einschränkungen und gesundheitlichen Problemen führen, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird.

Insgesamt ist Bodybuilding eine effektive Methode, um die körperliche Fitness zu verbessern und die Muskulatur zu stärken, erfordert jedoch eine sorgfältige und ausgewogene Herangehensweise, um die Vorteile zu maximieren und die Nachteile zu minimieren.

Dein Atletica Bodybuilding Trainingsplan!

Mit sorgfältig ausgewählten Übungen und einem durchdachten Trainingsschema begleiten wir dich auf deinem Weg zu mehr Muskeldefinition und einer stärkeren Physis. Lass uns gemeinsam deine Fitnessziele erreichen – mit dem Atletica Bodybuilding Trainingsplan bist du bestens ausgestattet!

Ziel: Muskelaufbau und Kraftsteigerung

Dauer: 8 Wochen

Frequenz: 4 Trainingstage pro Woche

Woche 1-4: Grundlagen und Technik

Tag 1: Brust und Trizeps

• Bankdrücken (Flachbank) – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Fliegende auf der Flachbank – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Dips – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Bizeps

• Klimmzüge – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Langhantelrudern – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Latzug zur Brust – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Bizepscurls mit der Langhantel – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Tag 3: Beine und Bauch

• Kniebeugen – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Beinpresse – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Beinbeuger – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
•  Crunches – 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
• Beinheben im Liegen – 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Tag 4: Schultern und Bauch

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Seitheben – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Seitheben – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Frontheben – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Plank – 3 Sätze à 1 Minute
• Russian Twists – 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen

Woche 5-8: Intensität erhöhen

Tag 1: Brust und Trizeps

• Bankdrücken (Flachbank) – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Fliegende auf der Schrägbank – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Dips – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Bizeps

• Klimmzüge – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Langhantelrudern – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Latzug zur Brust – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Bizepscurls mit der Langhantel – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Tag 3: Beine und Bauch

• Kniebeugen – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Beinpresse – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Beinbeuger – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze à 15 Wiederholungen
• Crunches – 4 Sätze à 15-20 Wiederholungen
• Beinheben im Hängen – 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 4: Schultern und Bauch

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Seitheben – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Seitheben – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Frontheben – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Plank – 4 Sätze à 1 Minute
• Russian Twists – 4 Sätze à 15-20 Wiederholungen

Tipps für dein Bodybuilding

• Aufwärmen: Vor jeder Trainingseinheit 5-10 Minuten aufwärmen.
• Cool Down: Nach dem Training 5-10 Minuten dehnen.
• Ernährung: Achte auf eine proteinreiche Ernährung, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training.
• Regeneration: Gib deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung, um die Muskeln zu regenerieren und zu wachsen.

Welche Kraftgeräte brauche ich dafür?

Natürlich können alternativ auch andere Kraftgeräte verwendet werden. Doch die besten Geräte, die optimal für dein Workout hilfreich sind, findest du hier:

1. Bankdrücken (Flachbank)

Bankdrücken ist eine grundlegende Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur. Du benötigst eine Flachbank und eine Langhantel mit Gewichten. Diese Übung trainiert vor allem die Brustmuskeln, aber auch die Schultern und Trizeps.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Für das Schrägbankdrücken benötigst du eine verstellbare Schrägbank und Kurzhanteln. Diese Variante des Bankdrückens fokussiert sich stärker auf den oberen Teil der Brustmuskeln und die Schultern.

3. Fliegende (Flachbank)

Fliegende sind eine Isolationsübung für die Brustmuskulatur. Du benötigst eine Flachbank und Kurzhanteln. Die Übung hilft, die Brustmuskeln zu dehnen und zu definieren.

4. Kabelzugmaschine

Die Kabelzugmaschine ist ein vielseitiges Gerät, das für verschiedene Übungen wie Trizepsdrücken, Latzug und Rudern verwendet werden kann. Sie ermöglicht ein gleichmäßiges Widerstandstraining und eine Vielzahl von Bewegungen.

5. Klimmzugstange

Eine Klimmzugstange ist essenziell für das Training des Rückens und der Bizeps. Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für den Aufbau der oberen Rückenmuskulatur und der Arme.

6. Langhantel

Die Langhantel ist ein universelles Krafttrainingsgerät, das für Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern verwendet wird. Sie ermöglicht das Training großer Muskelgruppen und die Anwendung progressiver Überlastung.

7. Kurzhanteln

Kurzhanteln sind vielseitige Trainingsgeräte, die für eine Vielzahl von Übungen eingesetzt werden können. Sie eignen sich besonders gut für isolierte Übungen wie Bizepscurls, Schulterdrücken und Fliegende.

8. Beinpresse

Die Beinpresse ist ein spezielles Gerät zur Kräftigung der Beine. Sie ermöglicht es, die Beinmuskulatur gezielt und sicher zu trainieren, insbesondere die Quadrizeps, Hamstrings und Waden.

9. Beinbeuger

Der Beinbeuger ist ein Gerät, das speziell für die Isolierung und Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) entwickelt wurde. Es ermöglicht kontrollierte und sichere Bewegungen.

10. Wadenhebeständer

Der Wadenhebeständer ist ein Gerät zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Es ermöglicht eine gezielte Kräftigung der Waden durch stehendes oder sitzendes Wadenheben.

11. Crunch-Maschine

Eine Crunch-Maschine ist speziell für das Training der Bauchmuskeln entwickelt worden. Sie bietet Unterstützung und Widerstand, um die Bauchmuskeln effektiv zu isolieren und zu stärken.

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Für das Schulterdrücken benötigst du Kurzhanteln. Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur und trägt zur Verbesserung der Oberkörperkraft bei.

Diese Kraftgeräte sind essenziell für einen umfassenden Bodybuilding-Trainingsplan und ermöglichen es, alle wichtigen Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Und natürlich findest du alle Kraftgeräte, die du für dein Bodybuilding brauchst, im Atletica Online Shop. Worauf wartest du noch?